Żywienie okołotreningowe biegaczy rekreacyjnych

Żywienie okołotreningowe biegaczy rekreacyjnych

Z roku na rok organizowane imprezy biegowe przyciągają coraz więcej biegaczy. Głównym celem tego typu przedsięwzięć jest promowanie aktywności fizycznej, która powoli staje się stałym elementem życia wielu osób. Bieganie, jako coraz popularniejsza forma wysiłku, postrzegane jest przez testowanie fizjologicznych możliwości sportowca. Natomiast realizacja zasad racjonalnego żywienia wpływa pozytywnie na wyniki sportowe oraz odczuwanie satysfakcji z czynnie uprawianego sportu wśród świadomych biegaczy amatorów.

Głównym elementem treningów wytrzymałościowych jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności. Możemy wyróżnić biegi o dużej intensywności,  tj. biegi od 3000m  do 10 000m oraz o umiarkowanej intensywności, tj. biegi o dłuższych dystansach typu maraton. Zdolność do kontynuowania takiego wysiłku jest uzależniona od zgromadzonych w organizmie zapasów energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych, będących w tym wypadku głównymi źródłami energii.

Pojawienie się zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku jest często oznaką wyczerpania zapasów tych substratów. Dlatego przedtreningowe wysokie zasoby glikogenu w mięśniach są niezbędne dla przemian wysiłkowych oraz szybszej regeneracji potreningowej.

Jesteśmy w stanie zwiększyć zapas naszego paliwa dla pracujących mięśni, tylko dzięki systematycznemu treningowi oraz odpowiedniej podaży węglowodanów. Stąd zadaniem priorytetowym w żywieniu osób uprawiającym sporty wytrzymałościowe jest wypracowanie najskuteczniejszej metody gromadzenia zasobów glikogenu. Warto do codziennego jadłospisu włączać świeże i lekkostrawne produkty zawierające węglowodany złożone. W miarę możliwości dobrze jest na 2 godziny przed treningiem zjeść posiłek większy objętościowo, ale nie obciążający układu pokarmowego.

Nie powinno się spożywać cukrów prostych na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ może pojawić się reaktywna hiperinsulinemia i hiperglikemia, co skutkuje szybkim spadkiem poziomu glukozy we krwi po 15-20 min treningu. Zapobiec tej sytuacji możemy dzięki spożyciu węglowodanów 5-10 min przed jego rozpoczęciem, co doda nam energii już na samym początku treningu.

Dlaczego organizm nie może czerpać energii podczas wysiłku z tkanki tłuszczowej?

Otóż, po wyczerpaniu zapasów glikogenu nasz ustrój przestawia się na szlak tlenowy, czyli lipolityczny. Jednak przemiany tłuszczowe następują zbyt wolno, aby nadążyć z pokryciem potrzeb energetycznych pracujących mięśni. Tłuszcze spożywane niedługo przed treningiem nie dodadzą energii zawodnikowi, a mogą obciążać przewód pokarmowy, przez co zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas treningu. Możemy zatem wywnioskować, że im więcej glikogenu zmagazynujemy w mięśniach przed treningiem, tym będziemy w stanie dłużej kontynuować intensywny wysiłek fizyczny oraz później odczujemy zmęczenie.

Odwodnienie również może upośledzać wydolność wysiłkową, dlatego należy przyjmować płyny już 4h przed planowanym treningiem. Zaleca się ograniczenie do minimum spożycia błonnika, tłuszczu oraz białka, a posiłek zawodnika powinien odpowiadać jego upodobaniom żywieniowym oraz być dobrze przez niego tolerowany. W obróbce kulinarnej lepiej wybierać gotowanie, duszenie lub pieczenie, ponieważ potrawy tak przygotowane nie będą obciążały żołądka w czasie treningu. Zdecydowanie należy unikać smażenia – tak przygotowane pokarmy powinny być eliminowane z diety biegaczy.

Podczas treningu wytrzymałościowego trwającego dłużej niż 90 minut

Podczas długotrwałego treningu należy stale uzupełniać płyny. Pojawienie się uczucia suchości w ustach jest objawem zbyt późnym, dlatego należy mu zapobiegać. Wskazane jest korzystanie z napojów węglowodanowych oraz przekąsek bogatych w węglowodany proste, których wchłanianie zaczyna się już w jamie ustnej, zatem najszybciej trafiają do krwi i dodają energii. W czasie treningów pożywienie biegacza powinno charakteryzować się małą objętością, ale równocześnie wysoką wartością energetyczną, niską zawartością tłuszczów i dużą zawartością witamin i składników mineralnych. Uzasadnione jest zatem podawanie zawodnikom bananów, izotoników czy cukru podczas zawodów biegowych przez organizatorów.

Po skończonym treningu, w momencie powrotu tętna do wartości przedwysiłkowych, sportowiec powinien przyjąć ok. 1l płynów na 1 kg utraconej masy ciała. Natomiast, aby odbudować glikogen mięśniowy w ciągu pierwszych 4 godzin po wysiłku, powinno przyjąć się węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym oraz białko pełnowartościowe. Przyjmuje się, że po upływie tego czasu indeks nie wpływa na uzupełnienie węglowodanów.

Należy zauważyć, że dość częstym zjawiskiem występującym u biegaczy zawodowych, jak i amatorów są dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Najpewniej jest to spowodowane redystrybucją przepływu krwi, która w czasie wysiłku, bardziej niż jelita czy żołądek, zasila te organy, które intensywnie pracują, tj. mięśnie szkieletowe, serce, płuca i mózg. Dlatego tak ważny jest dobór odpowiednich produktów jakie spożywamy przed treningiem. Objawy występujące najczęściej to: zgaga, nudności, refluks, biegunki, wymioty, skurcze jelit lub żołądka. Aby zobrazować jak częsty jest to problem, można przywołać wyniki wiekowego, ale nadal aktualnego badania przeprowadzonego na maratończykach (Riddoch, 1988). Wykazały one, że aż 83% z 471 przebadanych sportowców okazjonalnie lub często odczuwała dyskomfort podczas lub po ukończeniu biegu.

Żywienie biegaczy amatorów jest więc nieodłącznym elementem w drodze po wyniki sportowe. Z przeprowadzonych badań wynika, że osoby, które podejmują systematyczny wysiłek fizyczny w formie biegania dostrzegają znaczenie racjonalnego żywienia. Traktują je jako czynnik podnoszący wydolność organizmu, podnoszący wydolność organizmu oraz zwiększający satysfakcję z biegania. Są świadomi jak ważna jest ilość, rozkład posiłków w ciągu dnia, rodzaj oraz sposób przygotowania.

1. I. Celejowa, Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
2. A. Zając, Żywienie i suplementacja w sporcie. Wydawnictwo AWF, Katowice 2007
3. C. Riddoch, Gastrointestinal disturbances in marathon runners. British Journal of Sports Medicine, Vol. 22, 1988
4. http://dietetycy.org.pl/problemy-zoladkowo-jelitowe-u-sportowcow-czesc-2/, dostęp 10.12.2016r.
5. M. Miśniakiewicz, B.Hebda, Znaczenie racjonalnego żywienia w optymalizacji jakości życia osób rekreacyjnie uprawiających bieganie, Przedsiębiorstwo we współczesnej gospodarce – teoria i praktyka, 2016, nr 1, str. 31-42
6. Z. Kasprzak, Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych, Studia i Materiały CEPL w Rogowie R. 15. Zeszyt 34 / 1 / 2013, str. 104-110