Żywienie oraz aktywność fizyczna to z pewnością elementy, które w dużym stopniu wpływają na funkcjonowanie organizmu oraz stan zdrowia każdego człowieka niezależnie od płci czy wieku. Do jednego z ludzkich układów, na który wpływ mają nawyki żywieniowe oraz poziom aktywności fizycznej można zaliczyć układ kostny. Gęstość mineralna kości przez okres dzieciństwa oraz młodości wzrasta i uzyskuje swoją wartość szczytową około 30 roku życia. Niestety później już tylko maleje – spada o około 1% rocznie. Ponadto trzeba wiedzieć, że kobiety posiadają mniejszą masę kostną niż mężczyźni. Chorobą charakteryzującą się zaniżoną masą kości oraz zaburzoną mikroarchitekturą szkieletu jest osteoporoza. Co można zrobić, aby uchronić się przez jej wystąpieniem? Dowiedz się, jak zapobiegać niebezpiecznej osteoporozie, czytając ten artykuł!

Jakie są czynniki ryzyka wystąpienia osteoporozy?

Osteoporoza to dość niebezpieczna choroba. Charakteryzuje się ona zmniejszeniem odporności mechanicznej kości. Przy jej występowaniu znacznie wzrasta ryzyko złamań, które często wywołują groźne dla zdrowia powikłania, na przykład ograniczenie w poruszaniu się. Podstawowym
czynnikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy jest niska masa mineralna kości. Na rozwój tej choroby ma wpływ wiele czynników. Można zaliczyć do nich: wiek, płeć, występowanie osteoporozy w rodzinie, a także nawyki żywieniowe czy poziom aktywności fizycznej. Na pojawianie się osteoporozy u danej osoby może wpływać również jednoczesne występowanie innych schorzeń, takich jak: nadczynność tarczycy, zespół złego wchłaniania czy anoreksja. Przebieg danej choroby oraz stosowane podczas niej leki niestety mogą prowadzić do upośledzenia metabolizmu kości. Trzeba jednak wiedzieć, że do czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy można również zaliczyć niektóre zachowania żywieniowe, na przykład: zbyt niską podaż witaminy D oraz wapnia z diety, nadmierne spożycie produktów wysoko przetworzonych, które mają w sobie duże ilości fosforu oraz tłuszczy nasyconych, a także stosowanie źle dobranej diety wegańskiej. Zły wpływ na układ kostny wywiera także siedzący tryb życia, który powoduje, że człowiek wykonuje zdecydowanie zbyt małą aktywność fizyczną.

Co jeść, aby zapobiec osteoporozie?

Niestety na niektóre czynniki osłabiające nasze kości nie mamy wpływu. Jednak to, co jemy możemy kontrolować każdego dnia. Warto zatem spożywać produkty sprzyjające układowi kostnemu, a wyrzucić z naszego jadłospisu te jemu szkodzące. Dieta, dzięki której możemy uniknąć
osteoporozy lub chociaż opóźnić jej rozwój to taka, która obfituje w różne składniki mineralne oraz witaminy. Musi być ona odpowiednio zbilansowana oraz dopasowana indywidualnie do danej osoby. W diecie zapobiegającej rozwojowi osteoporozy nie może zabraknąć wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów, cynku, potasu, magnezu oraz witamin z grupy B. Ponadto warto zadbać, aby spożywać indywidualnie dopasowaną ilość białka pochodzącego z bardzo różnych produktów spożywczych. Z kolei należy ograniczać spożywanie takich produktów jak: słodycze i słodkie pieczywo, mocne kawy oraz herbaty, alkohol czy żywność zawierającą dużą ilość soli. W sklepach czy aptekach dostępnych jest wiele suplementów diety, które deklarują swoją pomoc w zapobieganiu występowania osteoporozy. Trzeba jednak pamiętać, że to żywność powinna być głównym źródłem składników pokarmowych i żaden suplement nie zastąpi dobrze dobranej, zbilansowanej diety. Natomiast czasem niezbędna może się okazać suplementacja witaminą D lub kwasami omega-3. Jednak przed zastosowaniem suplementów warto udać się na konsultację do specjalisty, czyli dietetyka lub lekarza, który dobierze odpowiednią ich dawkę.

Bibliografia:
1) Dariusz Włodarek; „Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie”, ISSN 1734–3321, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie
2) Jolanta Dardzińska, Hanna Chabaj-Kędroń, Sylwia Małgorzewicz; „Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki”

Witamina D wzmacnia kości, o niej pisaliśmy na naszym blogu https://blog.tiqdiet.com/pl/witamina-d/