Żywienie oraz aktywność fizyczna to z pewnością elementy, które w dużym stopniu wpływają na
funkcjonowanie organizmu oraz stan zdrowia każdego człowieka niezależnie od płci czy wieku. Do
jednego z ludzkich układów, na który wpływ mają nawyki żywieniowe oraz poziom aktywności fizycznej
można zaliczyć układ kostny. Gęstość mineralna kości przez okres dzieciństwa oraz młodości wzrasta i
uzyskuje swoją wartość szczytową około 30 roku życia. Niestety później już tylko maleje – spada o około
1% rocznie. Ponadto trzeba wiedzieć, że kobiety posiadają mniejszą masę kostną niż mężczyźni.
Chorobą charakteryzującą się zaniżoną masą kości oraz zaburzoną mikroarchitekturą szkieletu
jest osteoporoza. Co można zrobić, aby uchronić się przez jej wystąpieniem? Dowiedz się, czytając
ten artykuł!

Jakie są czynniki ryzyka wystąpienia osteoporozy?

Osteoporoza to dość niebezpieczna choroba. Charakteryzuje się ona zmniejszeniem
odporności mechanicznej kości. Przy jej występowaniu znacznie wzrasta ryzyko złamań, które często
wywołują groźne dla zdrowia powikłania, na przykład ograniczenie w poruszaniu się. Podstawowym
czynnikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy jest niska masa mineralna kości. Na rozwój tej choroby ma
wpływ wiele czynników. Można zaliczyć do nich: wiek, płeć, występowanie osteoporozy w rodzinie, a
także nawyki żywieniowe czy poziom aktywności fizycznej. Na pojawianie się osteoporozy u danej
osoby może wpływać również jednoczesne występowanie innych schorzeń, takich jak: nadczynność
tarczycy, zespół złego wchłaniania czy anoreksja. Przebieg danej choroby oraz stosowane podczas niej
leki niestety mogą prowadzić do upośledzenia metabolizmu kości. Trzeba jednak wiedzieć, że do
czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy można również zaliczyć niektóre zachowania
żywieniowe, na przykład: zbyt niską podaż witaminy D oraz wapnia z diety, nadmierne spożycie
produktów wysokoprzetworzonych, które mają w sobie duże ilości fosforu oraz tłuszczy
nasyconych, a także stosowanie źle dobranej diety wegańskiej. Zły wpływ na układ kostny wywiera
także siedzący tryb życia, który powoduje, że człowiek wykonuje zdecydowanie zbyt małą aktywność
fizyczną.

Co jeść, aby zapobiec osteoporozie?

Niestety na niektóre czynniki osłabiające nasze kości nie mamy wpływu. Jednak to, co jemy
możemy kontrolować każdego dnia. Warto zatem spożywać produkty sprzyjające układowi
kostnemu, a wyrzucić z naszego jadłospisu te jemu szkodzące. Dieta, dzięki której możemy uniknąć
osteoporozy lub chociaż opóźnić jej rozwój to taka, która obfituje w różne składniki mineralne oraz
witaminy. Musi być ona odpowiednio zbilansowana oraz dopasowana indywidualnie do danej osoby. W

diecie zapobiegającej rozwojowi osteoporozy nie może zabraknąć wapnia, kwasów tłuszczowych omega-
3, antyoksydantów, cynku, potasu, magnezu oraz witamin z grupy B. Ponadto warto zadbać, aby

spożywać indywidualnie dopasowaną ilość białka pochodzącego z bardzo różnych produktów
spożywczych. Z kolei należy ograniczać spożywanie takich produktów jak: słodycze i słodkie pieczywo,
mocne kawy oraz herbaty, alkohol czy żywność zawierającą dużą ilość soli.
W sklepach czy aptekach dostępnych jest wiele suplementów diety, które deklarują swoją pomoc
w zapobieganiu występowania osteoporozy. Trzeba jednak pamiętać, że to żywność powinna być
głównym źródłem składników pokarmowych i żaden suplement nie zastąpi dobrze dobranej,
zbilansowanej diety. Natomiast czasem niezbędna może się okazać suplementacja witaminą D lub
kwasami omega-3. Jednak przed zastosowaniem suplementów warto udać się na konsultację do
specjalisty, czyli dietetyka lub lekarza, który dobierze odpowiednią ich dawkę.

Bibliografia:
1) Dariusz Włodarek; „Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie”, ISSN 1734–3321, Katedra
Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie
2) Jolanta Dardzińska, Hanna Chabaj-Kędroń, Sylwia Małgorzewicz; „Osteoporoza jako choroba
społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki”