Czym jest osteoporoza?

Osteoporoza to choroba metaboliczna kości charakteryzująca się zmniejszoną gęstością mineralną kości oraz zaburzoną mikroarchitekturą tkanki kostnej co prowadzi do zwiększonej łamliwości i podatności na złamania nawet po niewielkim urazie.

Jakie są jej przyczyny?

Ze względu na przyczyny choroby osteoporozę dzielimy na:

  • pierwotną – spowodowana złą dietą, nadużywaniem alkoholu, paleniem tytoniu, niską aktywność fizyczną, małą ekspozycję na słońce.
  • wtórną – będące następstwem niektórych chorób tj. nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy, choroby reumatyczne – RZS, ZZSK, choroby onkologiczne, lub przyjmowaniem leków które powodują utratę tkanki kostnej.

Profilaktyka Osteoporozy – Odpowiednia Odżywianie

W Polsce z osteoporoza zmaga się około 3 miliona osób – a kolejne 9 milionów znajduję się w grupie ryzyka. Na osteoporozę choruję co trzecią kobieta oraz co piąty mężczyzna. Przyczyną pierwotnej osteoporozy może być nieprawidłowa dieta. Jak zadbać o swój jadłospis aby zapobiec osteoporozie? W profilaktyce osteoporozy niezbędne są takie składniki mineralne i witaminy, jak:

  • Wapń – jego prawidłowa podaży odpowiada za prawidłowy wzrost kości oraz uzupełnia straty związane z wydalaniem wapnia z organizmu. Dobry źródłem wapnia w codziennej diecie będą:  mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser twarogowy, sery żółte. Zaleca się 2-3 porcję tych produktów dziennie. Dobrze przyswajalny wapń znajdziemy również w: rybach, nasionach słonecznika, brokułach, szpinaku i soi. Warto do swojej diety włączyć wodę wysoko-zmineralizowaną – 2-3 szklanki dziennie.
  • Fosfor –  w największej ilości znajduję w kościach i zębach (związany z wapniem).  Źródłem fosforu będą: wyciągi z kości, mięso, ryby, jajka, mleko oraz produkty mleczne, sery, pełnoziarniste zboża oraz nasiona roślin strączkowych. Niedobory fosforu występują stosunkowo rzadko, jednak bardzo ważne jest zachowanie równowagi w spożyciu wapnia i fosforu.
  • Witamina Dwitamina D uczestniczy  w mineralizacji kośćca. Ponadto jej niedobór  przyczynia się do zaburzeń wchłaniania wapnia w jelicie (niedobór zmniejsza efektywność wchłaniania wapnia z 30 – 50 do około 15%). Do źródeł pokarmowych witaminy D należą ryby (np. śledź, łosoś, pstrąg tęczowy, węgorz, halibut, makrela) tran  i  oleje, a mniejsze ilości występują produktach mlecznych (masło) i mięsie. W przypadku witaminy D warto rozważyć suplementację.
  • Witamina K – wpływa na wytrzymałości kości – odpowiada za prawidłowy metabolizm osteokalcyny (białka odpowiedzialnego za mineralizację kości). Źródłem tej witaminy będą:  warzywa liściaste, pomidory, kalafior, jajka (żółtka jaj, tran, olej sojowy.
  • Witamina C – bierze udział w tworzeniu kolagenu, wpływa na tworzenie osteoblastów i ułatwia wchłanianie wapnia. Jest niezbędna do budowania mocnych kości. Duże ilości witaminy C znajdziemy głównie w owocach i warzywach liściastych.  Jej duża koncentracją charakteryzuje się: natka pietruszki, czarna porzeczka, truskawki, owoce kiwi, owoce dzikiej róży, kiszona kapusta, szczypiorek, szparagi, fasolka itp.
  • Magnez – bierze udział w budowie kości. Duża ilość magnezu jest w takich produktach jak: przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, niektóre warzywa.
  • Potas – wpływa na zmniejszenie utraty wapnia z kości oraz jego wydalanie z moczem. Dobrym źródłem potasu będą nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziemniaki,  pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suszone owoce.

Dodatkowo w profilaktyce osteoporozy ( jak i w momencie kiedy już się z nią zmagamy) warto:

  • uwzględnić w diecie likopen (który hamuje ubytki masy kostnej) – przeciwutleniacz znajdującym się w przecierach i sokach pomidorowych.
  • pamiętać odpowiedniej ilość białka – nie powinno być go ani za dużo (zwiększona utrata wapnia z moczem) ani za mało (zaburzenie wchłaniania wapnia).
  • ograniczyć:  alkohol, sól (do 6 g na dobę), kofeinę
  • zaprzestać palenia
  • pamiętać o codziennej aktywności fizycznej ( spacery, gimanstyka, pływanie)

Osteoporoza to choroba kości, w której rozwoju  szczególne znaczenie ma odpowiednie żywienia oraz aktywność fizyczna. Ponieważ “lepiej zapobiegać niż leczyć” należy od najmłodszy lat przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, a jeśli znajdujemy się w grupie ryzyka zachorowań na osteoporozę, szczególnie uwzględnić składniki żywieniowe opisane powyżej.

Bibliografia

  1. Jarosz M.: Osteoporoza. Porady lekarzy i dietetyków. Wyd. Lek. PZWL, 2010
  2. Jarosz M.(red.): Normy żywienia dla populacji polskiej-nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
  3. Przedlacki J.: Współczesne zasady postępowania w osteoporozie. Nefrol. Dial. Pol. 2012,
Autor
Dietetyk Katarzyna Rucińska

Dietetyk Katarzyna Rucińska

Dietetyk, absolwentka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie