Węglowodany, a indeks glikemiczny

Węglowodany a indeks glikemiczny.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym wykazują szereg działań profilaktycznych na nasze zdrowie. Zapobiegają nadmiernym wahaniom stężenia glukozy we krwi, które wpływają na pojawienie się cukrzycy typu 2, nowotworów, nasilenie trądziku pospolitego czy zwiększenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo naczyniowego. Jednak o czym należy pamiętać i jak wybrać odpowiednie węglowodany?

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

IG  jest wskaźnikiem obrazującym szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów, porównując do ilości  glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy. Inaczej mówiąc klasyfikuje produkty pod względem tempa wchłaniania węglowodanów w przewodzie pokarmowym, im szybciej produkt się wchłania tym wyższe IG posiada. Grupy produktów dzielimy na takie o niskim IG (poniżej 55), średnim IG (56-69) oraz wysokim IG (powyżej 70). Jednak czy chcąc zachować poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, bez gwałtownych jej wzrostów musimy spożywać produkty wyłącznie o niskim IG? W ten sposób możemy niepotrzebnie zrezygnować z wartościowych produktów, na przykład owoców.

Czy IG różni się od ładunku glikemicznego (ŁG)?

Ładunek glikemiczny obliczamy mnożąc indeks glikemiczny z zawartością węglowodanów w porcji produktu. Jest on bardziej wiarygodny, jeśli chodzi o obliczenie IG całego posiłku. Przykładowo: arbuz jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak gdy zjemy jeden mały plaster, okazuje się, że nie spowoduje on znacznego wzrostu glukozy we krwi. Dlatego najlepiej opierać się na ładunku glikemicznym poszczególnych posiłków, nie tylko tabelami indeksu.

ŁG = ilość węglowodanów w porcji x IG / 100

Posiłek o niskim ładunku glikemicznym powinien wynosić poniżej 10, o średnim między 11 a 19, natomiast o wysokim powyżej 20.

Co wpływa na indeks glikemiczny węglowodanów?

Czynnikami, które zwiększają IG oraz podlegają modyfikacji są m.in.: obróbka termiczna  (prażenie, ekstrudowanie, gotowanie), wysokie rozdrobnienie, niska zawartość białek, tłuszczów, wysoka dojrzałość. Przykładowo: jeśli zależy nam na niskim IG należy zjeść niedojrzałego banana, natomiast jeśli zależy nam na wysokim IG – niedojrzałego banana. Więcej czynników, które możemy modyfikować zawiera tabela poniżej.

Czy niski IG zawsze jest najlepszym wyborem?

Nie, jeśli jesteś sportowcem. W czasie intensywnych treningów kilka razy dziennie zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie, by jak najszybciej odbudować zapasy glikogenu. Również w czasie intensywnych ćwiczeń fizycznych trwających ponad godzinę, korzystne jest spożycie produktu o wysokim IG  np. suszone owoce, banany popite wodą. Jeśli produkt stały nie jest dobrze tolerowany w czasie wysiłku można zmieszać sok owocowy z wodą w stosunku 1:1. Dostarczenie węglowodanów zwiększy wytrzymałość i wydajność w czasie treningu.

1. J. Ostrowska,  Jeznach-Steinhagen.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90.
2. B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska.: Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2015:96(1);51-56
3. J. Ciok, A. Dolna.: Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Praktyczna 2006:7(2);78-85.
4. J. Dawidziak , M. Balcerkiewicz .:Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris). Część II. Kwasy tłuszczowe, indeks glikemiczny, przetwory mleczne. Farmacja Współczesna 2016:9;67-72.
5. J. Zalega, D. Szostak-Węgierek.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych.Probl Hig Epidemiol 2013:94(1);59-70.
6. A. Bean: Sports Nutrition For Young Athletes. London: Wydaw. Bloomsbury; 2013. ISBN (ePDF) 978 1 4081 2893 0, s.52.