W jaki sposób ćwiczyć na siłowni? 5 najlepszych ćwiczeń

Pierwszymi krokami na siłowni powinno być zapoznanie się z prawidłową techniką ćwiczeń, głównie tych, które wymagają wielostawowych ruchów. Wiele osób zaczyna od ćwiczeń izolowanych na maszynach, ale czy trening na samych maszynach pozwoli nam rozwinąć tak samo muskulaturę jak podczas ćwiczeń wielostawowych jak np. przysiady, martwy ciąg? Odpowiedź jest prosta, nie. Treningiem na maszynach możemy uzupełnić nasz plan, ale bazę powinny stanowić popularnie nazywane ,,wielostawy”. Czym się różnią ?

Ćwiczenia wielostawowe

Angażują więcej niż jedną grupę mięśniową np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie wąskie. Wymagają zużycia większej ilości energii, oprócz głównej grupy mięśniowej angażujemy także grupy pomocnicze, przez co rozwój mięśni odbywa się w szerszym zakresie.

Przysiady ze sztangą z tyłu

Mięśnie nóg stanowią silną i dużą pod względem objętości grupę mięśniową. Przysiady wymagają intensywnej pracy mięśni kończyn dolnych, co za tym idzie hipertrofia mięśni (rozwój muskulatury) jest na najwyższym poziomie. Jednocześnie rozwijamy także inne grupy mięśniowe, które stabilizują naszą postawę ciała.

W jaki sposób ćwiczyć na siłowni

Technika wykonania

W momencie wchodzenia pod sztangę zwróćmy uwagę na swoją pozycję. Stopy muszą być skierowane lekko na zewnątrz, kręgosłup prosty, nogi w kolanach lekko ugięte. Sztangę trzymamy na tylnej części barków, górnej części mięśnia czworobocznego. Odchodzimy jeden, dwa kroki w tył, stajemy w lekkim rozkroku, na szerokość barków, stopy kierujemy lekko na zewnątrz.

Wykonanie

Przysiad rozpoczynamy cofnięciem bioder jednocześnie w tył i dół, dopiero po tym uginamy nogi w kolanach. Najważniejszym elementem jest stale wyprostowany kręgosłup. Przysiad robimy tak głęboko, jak długo możemy utrzymać prawidłową postawę ciała. Wstając musimy pamiętać aby kontrolować kolana, cały czas w kierunku, który wyznaczają stopy. Nie możemy dopuścić do sytuacji, w której kolana będą schodziły się do środka. Jest to bardzo niebezpieczne dla stawu kolanowego, a szczególnie więzadeł. Błędem natomiast nie jest wysunięcie kolan poza linię palców stóp, ponieważ każdy z nas ma inną długość kości nóg.

Najczęstsze błędy:

  • zaokrąglone plecy, czyli nieutrzymywanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa
  • schodzenie się kolan do środka podczas wstawania z przysiadu
  • rozpoczęcie wykonywania przysiadu od ugięcia nóg w kolanach, a następnie wykonanie ruchu biodrami
  • stopy skierowane do środka
  • przysiad robiony zbyt płytko tzn. do zgięcia 90-100 stopni w kolanie
  • za duży ciężar, przez co bujanie tułowiem, wysuwanie bioder w przód


https://www.youtube.com/watch?v=NEduXlZ8zSk

Martwy Ciąg klasyczny

Ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych takich jak: najszerszy grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda, prostownik grzbietu oraz mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Ponadto powodujące duży wyrzut testosteronu oraz hormonu wzrostu, a to z kolei wpływa w korzystny sposób na kształtowanie masy mięśniowej. Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest rozwijanie siły nóg oraz rąk.

Technika wykonania

Stajemy przy sztandze w lekkim rozkroku, węższym niż szerokość barków, tak aby nad naszym śródstopiem znalazł się gryf, a piszczele znajdowały się w możliwie blisko niego. Należy najpierw przyjąć pozycję, a później chwycić sztangę. Przed złapaniem gryfu spinamy mięśnie brzucha oraz ściągamy łopatki i, z prawidłowo ułożonym kręgosłupem, schylamy się do sztangi, chwytamy ją szerzej niż mamy rozstawione nogi. Rodzaj chwytu jest zależny od preferencji. Możemy złapać nachwytem, z przechwytem – kiedy jedną dłonią chwytamy nachwytem a drugą podchwytem. Jednak ten rodzaj chwytu naraża nas bardziej na kontuzję bicepsów.

Gdy mamy już przyjętą postawę ciała, złapaną sztangę, wzrok skierowany przed siebie, prosty kręgosłup, spięte pośladki i brzuch, lekko wysunięte barki przed sztangę (co daje nam pełną stabilizację), wtedy możemy zacząć martwy ciąg. Zaczynamy od jednoczesnego ruchu w tył i dół, a ugięcie nóg w kolanach jest tego następstwem. Sztangę prowadzimy jak najbliżej naszego ciała, co ułatwi nam poprawne wykonanie ćwiczenia. Cały czas pamiętamy o naturalnej krzywiźnie kręgosłupa. Ruch prowadzimy do momentu uzyskania prostej postawy ciała i odkładamy sztangę nadal trzymając pozycję do martwego ciągu. Jest to bardzo ważne, ponieważ wiele osób przy odkładaniu sztangi zapomina o prawidłowej technice.

Najczęstsze błędy:

  • zaokrąglone plecy, czyli nie utrzymanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa
  • ruch najpierw plecami później włączenie nóg, ruch powinien zaczynać się od nóg, następnie włączając prostownik
  • stopy skierowane do zewnątrz
  • wykonanie ćwiczenia na prostych rękach (powinny być lekko zgięte w łokciu aby nie obciążać znacznie stawów
  • przeprost w górnej fazie ruchu (za duże odchylenie tułowia do tyłu)


https://www.youtube.com/watch?v=9GYH8PJ6xA0

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Jakie ćwiczenie na klatkę piersiową jest najlepsze? Co zrobić aby ją rozwinąć? Według badań, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej najbardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo jest to ćwiczenie, w którym na tę konkretną partię mięśniową możemy podnieść najwięcej ciężaru, co przekłada się na większą hipertrofię mięśni (ich rozwój). Chcecie mieć zbudowaną klatkę? Zobaczcie w jaki sposób wykonać to ćwiczenie.

Technika wykonania

Ćwiczenie powinniśmy wykonywać w następujący sposób: kładziemy się na ławce stawiamy stabilne stopy na ziemi, spinamy pośladki, ściągamy łopatki co powoduje zrobienie lekkiego mostku. Tylko pośladki oraz góra pleców powinny dotykać ławki. Jest to bardzo ważny element, dzięki temu zabiegowi angażujemy klatkę, stabilizujemy barki. Następnie chwytamy sztangę. Osoby początkujące mają często z tym problem, gdzie złapać gryf aby było optymalnie. Chwytamy trochę szerzej niż barki, koło pierścieni na sztandze, wszystkie palce zaciskamy na niej, a nadgarstki ustawiamy tak aby gryf był dokładnie nad nimi kolejno spinamy/ściskamy łopatki, co pomaga to nam prowadzić łokcie bliżej ciała oraz wygenerować większą siłę. Po stabilnie ustawionych stopach na ziemi i przyjęciu prawidłowej pozycji możemy przystąpić do wykonywania ćwiczenia.

Najczęstsze błędy:

  • nie ściągnięcie łopatek powodujące głównie pracę barków
  • ciało przylegające do ławki, od pośladków do barków
  • za wąskie lub szerokie chwytanie sztang
  • małpi chwyt sztangi, a powinniśmy zacisnąć na niej wszystkie palce (kciuk na górze)
  • szerokie prowadzenie łokci co skutkuje kontuzjami barków
  • odbijanie sztangi od klatki (za duży ciężar)
  • prostowanie rąk w górnej fazie, co skutkuje obciążeniem stawów i spadkiem napięcia mięśni


https://www.youtube.com/watch?v=bbGuHx07EDc

Wyciskanie żołnierskie stojąc

Jest to podstawowe ćwiczenie na barki, na którym większość osób opiera swój trening. Tak jak w innych głównych ćwiczeniach wielostawowych, tutaj także możemy założyć najwięcej ciężaru, co przekłada się na rozwój masy mięśniowej barków. Angażujemy tutaj wiele grup mięśniowych, także wśród samych barków pośrednie aktony. Barki są bardzo podatne na kontuzje, a ich uszkodzenie może wykluczyć nas prawie całkowicie z treningu dlatego przeczytajcie jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenie.

Technika wykonania

Po podniesieniu sztangi ze stojaków i oparciu jej na klatce piersiowej/przednim aktonie barków, musimy zadbać o postawę tzn. nogi powinny być w lekkim rozkroku na szerokości barków lub jedną nogę cofamy i stoimy w lekkim wykroku nadal utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa.

Sztangę z klatki piersiowej (cały czas plecy proste) należy pewnych ruchem, jak najbliżej głowy wycisnąć ku górze. Należy pamiętać o tym, aby nie prostować ramion do końca, tak by mięśnie były ciągle napięte. Następnie powoli wracamy do punktu rozpoczęcia wypychania sztangi. Jest to jedno pełne powtórzenie.

Jeżeli mamy problem ze stabilną postawą ciała, należy sprawdzić czy pośladki oraz mięśnie brzucha są odpowiednio spięte podczas wykonywania ćwiczenia.

Najczęstsze błędy:

  • zaokrąglone plecy, czyli nieutrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa
  • wybijanie ciężaru z nóg (nogi powinny zostać wyłączone z ruchu i tylko stabilizować postawę)
  • prostowanie do końca rąk – co powoduje obciążenie stawów i zmniejszenie napięcia w mięśniach
  • odchylanie się do tyłu, jest to skutek dobrania zbyt dużego ciężaru
  • prowadzenie łokci skierowanych na zewnątrz


https://www.youtube.com/watch?v=zQRcZjp3ZVI

Podciąganie na drążku

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń. Można wykonać je wszędzie na drążku w domu, na siłowni, a nawet na placu zabaw. Z podciąganiem jest tak jak z innymi ćwiczeniami, najważniejsze są: systematyczność i progresja.

Który chwyt wybrać?

  • Podciąganie nachwytem: najlepsze ćwiczenie pod względem wszechstronności rozwoju mięśni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku lub do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Jeżeli zależy nam na szerokich plecach to jest to idealne ćwiczenie
  • Podciąganie podchwytem: to ćwiczenie angażujące również wiele mięśni grzbietu, jednak w tym wariancie mocno pracują także bicepsy. Jeżeli chcemy rozwinąć bicepsy, a zmniejszyć trochę pracę pleców, to ten wariant jest bardziej odpowiedni. Dzięki pracy mięśnia dwugłowego możemy podciągnąć się z większym obciążeniem. Jeżeli macie problem z podciągnięciem się choćby raz, macie do wyboru dwie opcje: zaczepienie na drążek gum oporowych pomagających nam podciągnąć się, z czasem możemy powoli zmieniać kolor gum (siłę ich naprężenia). Koniec gumy należy zaczepić na drążku tak, aby mieć pewne mocowanie, złapać drążek podchwytem na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsunąć kolana. (patrz rysunek) lub wykonywanie tylko fazy negatywnej, czyli tylko opuszczania. Gdy znajdziemy się w górnej fazie ćwiczenia, kontrolujemy powolne opuszczanie za pomocą mięśni pleców. Wykonujemy kilka serii i z czasem próbujemy sami się podciągnąć raz, drugi kończąc serię wykonywaniem tylko fazy negatywnej. Z biegiem treningów uda nam się podciągać bez ruchów ,,oszukanych”.

W jaki sposób ćwiczyć na siłowni

Technika wykonania:

Szerokość chwytu zależy od mięśni jakie chcemy zaangażować. Im szerzej tym bardziej pracują mięśnie najszersze grzbietu. Ręce wyprostowane do końca, nogi można ugiąć w kolanach (luźne bądź splecione) dla lepszej równowagi, kolejno doprowadzamy do retrakcji łopatek (ściągnięcie łopatek ku sobie), a następnie podciągamy się bez ruchów bujania się, ani szarpania i opuszczamy kontrolując swój ciężar. Pamiętajmy, że pracować mają głównie mięśnie pleców, a pomoże nam w tym właśnie ściągnięcie łopatek.

https://www.youtube.com/watch?v=7hM1iriAxx8

Technika jest najważniejsza

Podsumowując najważniejsza w treningu jest prawidłowa technika, to na niej należy się skupić. Przy dużym ciężarze, źle wykonane ćwiczenie może doprowadzić do naprawdę poważnych kontuzji, a nawet kalectwa. Rozwój mięśni polega na angażowaniu i męczeniu ich poprzez ciężar, a nie tylko przenoszenie obciążenia z punktu a do punktu b za wszelką cenę. Ćwiczenia wielostawowe pomogą nam zaangażować i rozbudować większa ilość mięśni, a także podniesienie większego ciężaru przy prawidłowej technice co będzie skutkowało hipertrofią mięśni.

Autor
adrian-drezek

Adrian Drężek

student dietetyki na SGGW w Warszawie a także licencjonowany instruktor siłowni.

W mediach społecznościowych możecie mnie znaleźć pod nazwą Doktor Masa www.facebook.com/doktormasa
instagram : doktormasa