Trening funkcjonalny i interwałowy: strategie żywieniowe

Kto nie chciałby świetnie się czuć, dobrze wyglądać, zachować zdrowie? Zapewne każdy, dlatego ogromną popularność zyskuje trening funkcjonalny, czyli taki, który wzmacnia grupy mięśniowe najczęściej wykorzystywane w codziennym życiu. Nie ma on na celu budowy okazałej masy mięśniowej, lecz podkreślenie naturalnej sylwetki, wzmocnienie mięśni, poprawę wydolności i ogólnej sprawności, a także uniknięcie kontuzji. Gdy jest odpowiednio wykonywany ma także bardzo duży potencjał do spalania tkanki tłuszczowej.

Dziwne nazwy prostych ćwiczeń

Różnorodność z ćwiczeń wykonywanych w treningu funkcjonalnym zależy tylko i wyłącznie od pomysłowości trenera/ćwiczącego lub zaplecza sprzętowego. Można zacząć od najprostszych elementów jak pompki, pajace, bieg bokserski, deska czy przysiady, a potem włączać bardziej zaawansowane elementy wykorzystując sprzęt dostępny na siłowniach: kettlebells, piłki bosu, TRX, worki z piaskiem, piłki lekarskie, taśmy, itd. Tempo treningu funkcjonalnego ma ogromne znaczenie dla jego efektów.

strategie żywieniowe

Ćwiczenia wykonywane metodą interwałową (szybkie, intensywne serie rozdzielone krótkim odpoczynkiem, który nie pozwala na pełną regenerację i uspokojenie pulsu) i przeplatanie elementów cardio i siłowych, pozwala na spalenie większej ilości kalorii, niż w czasie tradycyjnego treningu i lepiej mobilizuje tkankę tłuszczową do pozbywania się zapasów, niż znane z tego ćwiczenia o niskiej intensywności. Dlatego tak popularnym systemem treningowym jest Tabata, czyli czterominutowa seria ćwiczeń interwałowych wymagających aktywacji mięśni prawie całego ciała.

Dieta, nieodłączny element funkcjonalności

Trening funkcjonalny łączy w sobie różne metody treningowe, dlatego w diecie również trzeba zastosować elementy pochodzące z różnych schematów.

Z powodu wysokiej intensywności i dynamiki ćwiczeń, należy unikać obfitych lub zbyt późnych posiłków przedtreningowych. Należy także unikać potraw ciężkostrawnych i zawierających duże ilości tłuszczu. Posiłek taki powinien składać  się z węglowodanów, które stopniowo będą dostarczać glukozę, takich jak ciemne pieczywo, kasze, warzywa, banany. Musi się tam także znaleźć pełnowartościowe białko, pochodzące z chudych produktów takich jak mięso czy nabiał. Przed treningiem lepiej zrezygnować z nasion roślin strączkowych jako źródła białka, ponieważ mogące pojawiać się po nich gazy, mogą wpłynąć na komfort treningu.

nie-zpaominamy-o-wodzie

W czasie ćwiczeń nie można zapominać o wodzie, najlepiej wysokozmineralizowanej. Bardzo intensywne treningi, często odbywające się w zamkniętych, zbyt słabo klimatyzowanych pomieszczeniach wymagają od organizmu wzmożonej termoregulacji, a więc obfitego pocenia. Brak uzupełniania płynów, a po dłuższym czasie także elektrolitów, negatywnie wpłynie na wydolność i nie będziemy w stanie wytrzymywać to końca ćwiczeń. Wodę należy pić małymi łykami, aby nie obciążać żołądka.

Duże uszkodzenia mięśni, które powstają podczas takiego wysiłku, a także wzrost ich siły i w pewnym zakresie objętości, należy zrekompensować zwiększoną ilością białka. Gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, można zastosować nawet do 2 g/kg/m.c. białka na dzień, rozkładając tą ilość po równo na wszystkie posiłki. Oprócz oczywistych efektów wyższego spożycia białka, sylwetka otrzyma również bonus w postaci „przyspieszenia” metabolizmu i efektywniejszego spalania tłuszczu. Trening funkcjonalny znacznie uszczupla zapasy glikogenu mięśniowego, dlatego należy w posiłku zadbać o właściwą podaż zdrowych węglowodanów, nawet w ilości do 1 g/kg/m.c. Oprócz uzupełnienia zapasów glikogenu, ochronią one także spożyte białko przed wykorzystaniem na cele energetyczne i pozwolą je wbudować do mięśni.

Jeśli nudzą Cię już tradycyjne sporty, borykasz się z częstymi kontuzjami, lub po prostu chcesz szybko schudnąć, warto choć raz w tygodniu wpleść trening funkcjonalny do swojego planu dnia, a na pewno zobaczysz efekty.

Autor
wielgosz

Maciej Wielgosz

Artykuł pochodzi ze strony Macieja Wielgosza https://sportodkuchni.wordpress.com