Trening funkcjonalny i interwałowy: strategie żywieniowe

Kto nie chciałby świetnie się czuć, dobrze wyglądać, zachować zdrowie? Zapewne każdy, dlatego ogromną popularność zyskuje trening funkcjonalny, czyli taki, który wzmacnia grupy mięśniowe najczęściej wykorzystywane w codziennym życiu. Nie ma on na celu budowy okazałej masy mięśniowej, lecz podkreślenie naturalnej sylwetki, wzmocnienie mięśni, poprawę wydolności i ogólnej sprawności, a także uniknięcie kontuzji. Gdy jest odpowiednio wykonywany ma także bardzo duży potencjał do spalania tkanki tłuszczowej.

Dziwne nazwy prostych ćwiczeń

Różnorodność z ćwiczeń wykonywanych w treningu funkcjonalnym zależy tylko i wyłącznie od pomysłowości trenera/ćwiczącego lub zaplecza sprzętowego. Można zacząć od najprostszych elementów jak pompki, pajace, bieg bokserski, deska czy przysiady, a potem włączać bardziej zaawansowane elementy wykorzystując sprzęt dostępny na siłowniach: kettlebells, piłki bosu, TRX, worki z piaskiem, piłki lekarskie, taśmy, itd. Tempo treningu funkcjonalnego ma ogromne znaczenie dla jego efektów.

Ćwiczenia wykonywane metodą interwałową (szybkie, intensywne serie rozdzielone krótkim odpoczynkiem, który nie pozwala na pełną regenerację i uspokojenie pulsu) i przeplatanie elementów cardio i siłowych, pozwala na spalenie większej ilości kalorii, niż w czasie tradycyjnego treningu i lepiej mobilizuje tkankę tłuszczową do pozbywania się zapasów, niż znane z tego ćwiczenia o niskiej intensywności. Dlatego tak popularnym systemem treningowym jest Tabata, czyli czterominutowa seria ćwiczeń interwałowych wymagających aktywacji mięśni prawie całego ciała.

Dieta, nieodłączny element funkcjonalności

Trening funkcjonalny łączy w sobie różne metody treningowe, dlatego w diecie również trzeba zastosować elementy pochodzące z różnych schematów.

Z powodu wysokiej intensywności i dynamiki ćwiczeń, należy unikać obfitych lub zbyt późnych posiłków przedtreningowych. Należy także unikać potraw ciężkostrawnych i zawierających duże ilości tłuszczu. Posiłek taki powinien składać  się z węglowodanów, które stopniowo będą dostarczać glukozę, takich jak ciemne pieczywo, kasze, warzywa, banany. Musi się tam także znaleźć pełnowartościowe białko, pochodzące z chudych produktów takich jak mięso czy nabiał. Przed treningiem lepiej zrezygnować z nasion roślin strączkowych jako źródła białka, ponieważ mogące pojawiać się po nich gazy, mogą wpłynąć na komfort treningu.

W czasie ćwiczeń nie można zapominać o wodzie, najlepiej wysokozmineralizowanej. Bardzo intensywne treningi, często odbywające się w zamkniętych, zbyt słabo klimatyzowanych pomieszczeniach wymagają od organizmu wzmożonej termoregulacji, a więc obfitego pocenia. Brak uzupełniania płynów, a po dłuższym czasie także elektrolitów, negatywnie wpłynie na wydolność i nie będziemy w stanie wytrzymywać to końca ćwiczeń. Wodę należy pić małymi łykami, aby nie obciążać żołądka.

Duże uszkodzenia mięśni, które powstają podczas takiego wysiłku, a także wzrost ich siły i w pewnym zakresie objętości, należy zrekompensować zwiększoną ilością białka. Gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, można zastosować nawet do 2 g/kg/m.c. białka na dzień, rozkładając tą ilość po równo na wszystkie posiłki. Oprócz oczywistych efektów wyższego spożycia białka, sylwetka otrzyma również bonus w postaci „przyspieszenia” metabolizmu i efektywniejszego spalania tłuszczu. Trening funkcjonalny znacznie uszczupla zapasy glikogenu mięśniowego, dlatego należy w posiłku zadbać o właściwą podaż zdrowych węglowodanów, nawet w ilości do 1 g/kg/m.c. Oprócz uzupełnienia zapasów glikogenu, ochronią one także spożyte białko przed wykorzystaniem na cele energetyczne i pozwolą je wbudować do mięśni.

Jeśli nudzą Cię już tradycyjne sporty, borykasz się z częstymi kontuzjami, lub po prostu chcesz szybko schudnąć, warto choć raz w tygodniu wpleść trening funkcjonalny do swojego planu dnia, a na pewno zobaczysz efekty.