Czy suplementacja witaminy C naprawdę jest niezbędna?
Suplementacja witaminy C w formie syntetycznej czy naturalnej (np. wyciągi z czarnego bzu, dzikiej róży) stała się bardzo popularna w przeciągu kilku ostatnich lat. Można zaryzykować stwierdzenie, że obecnie już chyba mało kto wychodzi od dietetyka bez zaleconej suplementacji preparatami z witaminą C. Oczywiście suplementacja witaminą C wiele może przynieść wiele korzyści, chociaż mogą przytrafić się także efekty uboczne, o których słyszy się o wiele rzadziej. No i najważniejsze kwestia: czy dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy C w ciągu dnia naprawdę jest tak trudne jak zapewniają niektórzy specjaliści? Na te i inne pytania odpowiedzi w poniższym tekście.
Rola witaminy C w organizmie
Informacji na temat korzyści płynących z obecności witaminy C w diecie każdego człowieka można znaleźć wiele. Niewątpliwie jej największymi walorami jest wzmacnianie i uszczelnianie naczyń krwionośnych, udział w syntezie kolagenu i melaniny, poprawa wchłaniania żelaza niehemowego, poprawa metabolizmu lipidów i wreszcie działanie antyoksydacyjne, które jest nieocenione w dobie XXI wieku. Jej niedobór może dawać bardzo niepokojące objawy, od lżejszych i często niezauważanych, takich jak pękające naczynia krwionośne, osłabienie odporności, apatia, spadek łaknienia, po poważniejsze jak szkorbut, anemia czy nawet wypadanie zębów.
Nadmierna suplementacja witaminą C
Ze względu na powyższe korzyści płynące z obecności witaminy C w diecie jest ona zdecydowanie najchętniej suplementowaną witaminą. Jednak jak dobrze wiemy, syntetyczny suplement nie jest nigdy tym samym czym witamina pochodząca z naturalnych źródeł dostarczanych z pokarmem. Nadmierna suplementacja witaminy C może być problematyczna u osób z zaburzeniami czynnościowymi nerek, a przede wszystkich u osób ze skłonnością do kamicy nerkowej (także genetyczną!). Co więcej, ryzyko takich powikłań wzrasta dwukrotnie u mężczyzn. W takim przypadku suplementacja dawkami już rzędu 500-1000 mg może stanowić pewne zagrożenie. Natomiast stosowanie wysokich dawek witaminy C w przypadku kobiet wydaje się być bardziej bezpieczne.
Pokarm czy suplement?
W sieci często można znaleźć informacje, że dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy C z pożywienia jest niemożliwe. I tak i nie. Jak zwykle nic nie jest czarno-białe. De facto uzyskanie odpowiedniej ilości tej witaminy (oficjalne zalecenia sugerują zaledwie 70-100 mg/ osobę) nie stanowi żadnego problemu. Uzyskanie także o wiele większej ilości, rzędu 300-500mg/ dzień także jest zupełnie możliwe. Arsenał produktów bogatych w tę witaminę jest bardzo szeroki. Zaliczymy tu min. pietruszkę, paprykę, ziemniaki, dziką różę, brokuły, kalafiora oraz inne kapustne, chrzan, a także cytrusy – te akurat mają jej trochę mniej, ale z życia wiemy, że zjedzenie pół kilograma mandarynek lub 2-3 pomarańczy na raz nie stanowi zazwyczaj żadnego problemu. Dodatkowo latem mamy w Polsce ogrody pełne porzeczek, truskawek, wiśni i czereśni.
Minusy pozyskiwania witaminy C z pokarmów:
- witamina C jest związkiem nietrwałym, zatem szybko się utlenia. Gotowanie, pieczenie, smażenie, wystawianie na promieniowanie, a nawet krojenie (np. szatkowanie kapusty) mogą powodować straty witaminy C nawet do 80%!
- w sezonie letnim większa dostępność dobrej jakości warzyw i owoców, zimą ich spożycie jest mniejsze, co może skutkować niższą podażą witaminy C
- przy wsparciu pacjentów onkologicznych lub innych np. z zaburzeniami detoksu, przewlekle łapiących infekcje wirusowe i bakteryjne, po długotrwałej antybiotykoterapii, u pacjentów z wysokim poziomem stresu, czy narażonych na regularny i zaawansowany wysiłek fizyczny dostarczenie wysokich dawek witaminy C z pokarmu może okazać się wyzwaniem
Jeśli zatem jesteśmy zdrowi i chcemy utrzymać po prostu dobrą kondycję organizmu, a ponadto lubimy świeże, surowe warzywa i owoce to dieta bogata w witaminę C będzie wystarczająca. Jeśli jednak zaliczamy się do osób mających pewne zaburzenia jak min. te wymienione powyżej to warto sięgnąć jednak po suplementację. Niewątpliwym plusem suplementacji jest to, że nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu, a jej poziom utrzymuje się we krwi na mniej-więcej stałym poziomie: jeśli więc ktoś przyjmie np. ok. 10g witaminy C w suplemencie to organizm „weźmie” tyle ile potrzebuje, a nadmiar wydali z moczem. Dodatkowo warto pamiętać, że jeśli w gabinecie zjawi się pacjent, który ze względu na kiepski stan zdrowia wykazuje takie problemy jak min. problemy z trawieniem czy wchłanianiem to nigdy nie wchłonie 100% dawki przyjętej z suplementu!
Minusy suplementacji witaminy C:
- może być problematyczna ze względu na ryzyko kamicy, u mężczyzn aż podwójne
- bardzo duża dawka suplementacja witaminy C przez dłuży okres czasu może przynieść efekt odwroty do zamierzonego: nadmiar antyoksydantów przemieni się w prooksydanty!
- witamina nietrwała, nieodpowiednie opakowanie suplementu, przechowywanie, narażanie na czynniki zewnętrzne może spowodować utratę wielu jej właściwości
- biodostępność witaminy C spada wraz ze wzrostem kolejnych dawek
- wartość enzymatyczna wit. C zdecydowanie lepsza w połączeniu z naturalnymi wyciągami
Witamina C – niezbędna?
Witamina C jest ważnym składnikiem diety każdego człowieka. Jest niezbędna także w diecie dzieci i młodzieży. Jej pozyskanie z pokarmów ogólnodostępnych jest możliwe i ma wiele plusów, jak min. wysoka biodostępność dla organizmu. Suplementacja z kolei będzie zalecana u pacjentów u których z wywiadu uwidoczniły się już pewne symptomy niedoboru tej witaminy lub cierpią na jednostki chorobowe które wymagają większego wsparcia witaminowego jak min. wyczerpane nadnercza, długotrwale obniżona odporność, regularna aktywność fizyczna, narażenie na stres czy przebyte zakażenia lub choroby nowotworowe. Jak zwykle ważne jest indywidualne podejście do pacjenta i target, który chcemy poprzez dieto-terapię osiągnąć.
Więcej o suplementach możesz przeczytać tutaj:
Po co nam suplementy?
Autor
