Superfoods

Superfoods

W dzisiejszych czasach coraz większą uwagę przykłada się do zdrowego stylu życia, którego głównym elementem jest dieta. Co rusz na stronach internetowych pojawiają się doniesienia o nowo odkrytych, niezwykłych właściwościach produktów spożywczych. Ostatnio bardzo popularne stały się tak zwane superfoods.

Zacznijmy od tego co kryje się pod pojęciem superfoods

Są to nieprzetworzone produkty spożywcze, które dzięki zawartości konkretnych składników odżywczych, wpływają korzystnie na organizm poprzez odżywienie między innymi mózgu, kości, skóry, włosów, paznokci, a w dłuższej perspektywie czasu pozwalają zniwelować skutki wcześniejszych nieprawidłowości w diecie między innymi poprzez jego detoksykację. Zawarte w nich witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, polisacharydy czy też przeciwutleniacze, przyczyniają się do osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia. Dodatkowo w większości przypadków są to produkty naturalne, wolne od hormonów, pestycydów czy też środków chemicznych. Mogą być spożywane w postaci nieprzetworzonej lub wykorzystane do przygotowania czy też udoskonalenia standardowych potraw. Do najpopularniejszych z nich należą nasiona Goji, kakao, aloe vera, spirulina czy też młody jęczmień, jednakże lista jest długa i ciągle się powiększa [1].

Jagody Goji

Możemy wyróżnić około 85 gatunków jagód Goji rosnących w Azji i 15 w Ameryce Środkowej oraz Północnej, jednakże różnice między nimi są bardzo niewielkie. Roślina ta potrafi rosnąć w ciężkich warunkach od suchych pustyń po mroźne zimy, wytrzymując przy tym wahania temperatury sięgające 40 stopni Celsjusza.

Są bogatym źródłem białka, zawierają w swoim składzie 19 aminokwasów endogennych oraz wszystkie aminokwasy egzogenne. Poza tym dostarczają takich mikroelementów jak cynk, żelazo, miedź, wapń, selen i fosfor oraz witamin B1, B2, B6 oraz witaminy E. Odnotowano także obecność beta-sitosterolu, kwasu linolowego, seskwiterpen oidów, betainy i tetra terpenoidowych przeciwutleniaczy. Jagody Goji mają dodatkowo zdolność stymulowania wydzielania hormonu wzrostu, którego produkcja maleje wraz z wiekiem.

Jedną z najważniejszych korzyści płynących ze spożywania jagód Goji jest dostarczana wraz z nimi duża ilość antyoksydantów, które chronią nas przed wolnymi rodnikami. Zawierają one w swoim składzie więcej β-karotenu niż marchew. Wpływa on korzystnie na funkcjonowanie grasicy oraz funkcje układu odpornościowego. Stwierdzono również obecność zeaksantyny oraz luteiny zapobiegających zaćmie, retinopatii cukrzycowej i powstawaniu zwyrodnień plamki żółtej.

Jagody Goji zawierają rzadko spotykany pierwiastek german, o którym wiadomo, iż może mieć on działanie antynowotworowe. Japońskie badania pokazują, że jest on skuteczny w wspomaganiu leczenia raka: szyjki macicy, wątroby, płuc, jądra i macicy.

Spożywanie jagód Goji wspomaga produkcję choliny, która ma znaczenie w prewencji choroby Alzheimera, a także zapobiega zwężaniu się tętnic i hamuje proces utleniania cholesterolu poprzez zwiększoną produkcję dysmutazy ponadtlenkowej. Dodatkowo mają one zdolność regulowania poziomu cukru we krwi, detoksykacji wątroby, dzięki obecności betaniny, polisacharydów oraz pigmentów antyoksydacyjnych, a także wspomagają trawienie i są zalecane przy zespole jelita drażliwego. Kwasy tłuszczowe takie jak heksadekanowy, linolowy czy też mirystynowy stymulują produkcję kolagenu i sprzyjają utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia skóry, nadając jej tym samym zdrowy wygląd [1].

Jedno z badań sugeruje, iż jagody Goji dzięki swoim właściwościom przeciwproliferacyjnym i antyoksydacyjnym zmniejszały żywotność ludzkich komórek raka płuc i wzmagały ich apoptozę. Dodatkowo chroniły one lipidy, białka i DNA przed uszkodzeniami na skutek stresu oksydacyjnego [2].

Obecne w jagodach Goji polisacharydy działają ochronnie na komórki nabłonkowe soczewek poprzez działanie protekcyjne i ograniczanie produkcji reaktywnych form tlenu odpowiedzialnych za stres oksydacyjny. Dodatkowo zwiększają aktywność dysmutazy ponadtlenkowej i glutationu oraz opóźniają procesy starzenia się komórek [3].

Jagody Goji wykazują także zdolność obniżania poziomu glukozy u pacjentów z cukrzycą typu 2 oraz poprawiają profil lipidowy pod względem frakcji HDL. Sugeruje to, iż w przyszłości po przeprowadzeniu większej ilości badań, mogą one być stosowane jako środek wspomagający leczenie cukrzycy typu 2 [4].

Spirulina

Wiele ostatnio się słyszy o niezwykłych właściwościach spiruliny. Ale co to takiego ta spirulina? To nic innego jak alga występująca w jeziorach na całej Ziemi. Swoją nazwę zawdzięcza spiralnej budowie. Jest to jedna z najprostszych i najstarszych form życia, stanowiąca podstawę łańcucha pokarmowego. Potrafi wytrzymać w trudnych warunkach takich jak brak wody czy też wysoka temperatura, dlatego zachowuje ona swoje właściwości odżywcze nawet podczas obróbki termicznej [1].

Co sprawiło, że spirulina stała się jednym z superfood?

Jest ona źródłem wielu cennych składników odżywczych w tym chlorofilu, białka, witamin składników mineralnych, pierwiastków śladowych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów nukleinowych DNA i RNA, polisacharydów oraz przeciwutleniaczy. To niesamowite, że tak mały organizm jakim jest spirulina zawiera w sobie tak wiele cennych substancji. Składa się ona z 65-71% z białka, w tym ze wszystkich 8 aminokwasów egzogennych (łącznie wszystkich jest 18). Jest źródłem witaminy A, a dokładniej β-karotenu, witamin z grupy B (B1, B2, B6), E i K, a także kwasu gamma-linolenowego (GLA) niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

W przeciwieństwie do białka zwierzęcego, spirulina nie zawiera pestycydów, hormonów, antybiotyków czy też środków chemicznych, a zastępowanie nią mięsa ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Jest bardzo dobrą alternatywą dla wegan i wegetarian, jednakże należy pamiętać, iż nie zawiera witaminy B12, dlatego należy ją dostarczyć pod inną postacią, na przykład w formie suplementu diety. Algi te w swoim składzie zawierają również spore ilości żelaza, porównywalne z ilością tego pierwiastka w mięsie czerwonym [1].

Przeciwutleniacze znajdujące się w spirulinie to między innymi karotenoidy, głównie β-karoten, chlorofil, zeaksantyny czy też fikocyjaniny. Antyoksydanty te są potencjalnie dobrą barierą dla promieni słonecznych, jednakże ze względu na swój niebiesko-zielony barwnik, spirulina nie mogłaby być zastosowana do kremów z filtrem.

Innym aspektem charakterystycznym dla spiruliny jest jej zdolność wzmacniania układu odpornościowego poprzez zwiększenie wytwarzania przeciwciał i cytokin przeciwzapalnych takich jak interferony czy też interleukiny, a także komórek macierzystych szpiku kostnego, limfocytów T , makrofagów, limfocytów B i komórek NK odpowiedzialnych za naturalną cytotoksyczność. Właściwości te przypisuję się głównie obecności w spirulinie  β-karotenu i fikocyjan, a przeprowadzone badania pokazują, iż spożycie jej w ilości 1 g dziennie pozwoliło na remisję 45% przedrakowych zmian zaobserwowanych u osób żujących tytoń w porównaniu do grupy placebo, gdzie skuteczność wynosiła 7%.

Spirulina jest także źródłem kwasu gamma-linolenowego, który jest ważny dla wzrostu oraz rozwoju i występuje między innymi w mleku matki, dlatego warto wykorzystać ten fakt w przypadku dzieci, które z różnych powodów były karmione sztucznym mlekiem. Dodatkowo kwas gamma-linolenowy poprawia kondycję włosów i skóry, hamuje wytwarzanie prostaglandyn zapalnych oraz obniża reakcje alergiczne. Zaobserwowano również obecność kilku biodostępnych form siarki, która wspomaga odporność, przyspiesza gojenie czy też wpływa korzystnie na kondycję włosów i cery.

Mimo iż spirulina wydaje się idealnym źródłem wapnia dla wegetarian nie zawiera w swoim składzie wcześniej wspomnianej witaminy B12 dlatego konieczne jest dostarczenie jej wraz z innym produktem spożywczym lub suplementem diety [1].

Wszystkie przedstawione dotychczas informacje stawiają spirulinę w dobrym świetle, jednakże jest ona stosunkowo krótko stosowana jako środek spożywczy i konieczne jest przeprowadzenie wielu badań w celu zweryfikowania jej właściwości i wpływu na ludzki organizm. Jedno z takich badań miało na celu zbadanie wpływu spożycia spiruliny na ciśnienie krwi, masę ciała i funkcję śródbłonka. Trzymiesięczne badanie wykazało istotną poprawę wskaźnika masy ciała BMI czy też samej masy ciała, a także obniżenie skurczowego ciśnienia krwi i poprawę funkcji śródbłonka [5].

Istnieją pewne dowody na to, iż spirulina posiada właściwości przeciwnowotworowe poprzez stymulację produkcji cytokin IL-6 oraz TNF-α z limfocytów B, a także komórek NK. Dzieje się tak dzięki wysokiej zawartości β-karotenu i kwasu askorbinowego. Wykazano także, iż algi hodowane w wodach głębinowych mają lepsze właściwości niż te z wód powierzchniowych [6].

Regularne spożywanie spiruliny wpływa również korzystnie na lipemię poposiłkową u młodych, aktywnych fizycznie osób oraz zwiększa pojemność tlenową przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu wytwarzanego mleczanu podczas wysiłku fizycznego poprzez obniżenie aktywności dehydrogenazy mleczanowej [7].

Spirulina posiada również właściwości chroniące wątrobę przed uszkodzeniem przez czynniki chemiczne takie jak tetrachlorometan, chlorek rtęci, cisplatyna czy paracetamol. Dzieje się tak za sprawą wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Zwiększone efekty odnotowano w przypadku połączenia spiruliny z witaminą C [8]. Istnieją jednak również doniesienia o negatywnym wpływie na wątrobę poprzez zawartość hepatoksyny.

Poza jagodami Goji i spiruliną warto zwrócić uwagę na młody jęczmień, nazywany także zielonym jęczmieniem czy też trawą jęczmienną. Swoje właściwości zawdzięcza między innymi temu, iż hodowany jest w ściśle określonych warunkach (odpowiednia gleba czy też technika zbioru) oraz zbierany jest stosunkowo wcześnie dzięki czemu zachowuje duże ilości składników odżywczych. Należą do nich głównie wapń, miedź, żelazo, magnez, potas, cynk, β-karoten, kwas foliowy, kwas pantotenowy. Witaminy B1, B2, B6, C i E, dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza i chlorofil. To całkiem sporo jak na jedną roślinę. Obecność tych związków wiąże się z tym, iż spożywanie ekstraktu z młodego jęczmienia w dłuższym czasie może zapobiegać takim schorzeniom jak otyłość, cukrzyca, zaburzenia krążenia, zapalenie stawów, anemia, podwyższony poziom cholesterolu, dysfunkcje nerek czy też nowotwory [9].

Jedno z badań dotyczące młodego jęczmienia miało na celu określenie jego właściwości przeciwnowotworowych. Wykazano, iż posiada on zdolność hamowania proliferacji komórek białaczki i chłoniaka przy jednoczesnej indukcji apoptozy komórek nowotworowych. Działo się tak poprzez wzmożoną produkcję komórek TNF-α oraz aktywację kaspazy-8, kaspazy-3 oraz PARP-1 odpowiedzialnych między innymi za procesy naprawy genomu czy też apoptozy uszkodzonych komórek [10].

W takim razie czy warto jeść superfoods?

Warto. Posiadają one wiele cennych właściwości mimo, iż większość z nich musi być dokładnie zweryfikowana. Dotychczasowe informacje jakimi dysponujemy, zdecydowanie świadczą na ich korzyść. Stosowanie ich nie tylko umożliwi potencjalną prewencję wielu chorób w tym nowotworów, a także pozwoli na uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych. Jednak nie można dać się zwariować. Większość produktów należących do tej grupy, ze względu na swoje potencjalne działanie i panującą modę na zdrowe odżywianie, ma dość wysoką cenę. Co prawda zawarte w nich składniki występują w dużych ilościach, jednakże można je dostarczyć również pod postacią łatwiej dostępnych owoców i warzyw takich jak papryka czy czarne porzeczki, które również są bogatym źródłem na przykład witaminy C. Mimo, iż młody jęczmień zawiera 3 razy mniej witaminy C niż papryka, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że zjemy go w większej ilości niż młody jęczmień, powodując tym samym zbliżone spożycie tego składnika odżywczego.

Zawartość witaminy C w 100g produktu

1. Wolfe D. „Superfoods. The food and medicine of the future”, 2009, ISBN: 978-1-55643-982-7 s. 9-85.
2. Ghali W., Vaudry D., Jouenne T., Marzouki MN., Lycium european fruit extract: antiproliferative activity on A549 human lung carcinoma cells and PC12 rat adrenal medulla cancer cells and assessment of its cytotoxity on cerevbellum granule cells, Nutricion and Cancer, 2015, 67 (4), s. 637-646.
3. Qi B., Ji Q., Wen Y., Liu L., Guo X., Hou G., Wang G., Zhong J., Lycium barbarum polysaccharides protect human lens epithelial cells against oxidative stress-induced apoptosis and sentence, PLos One, 2014, 15, 9 (10), s. 1-11.
4. Cai H., Liu F., Zuo P., Huang G., Song Z., Wang T., Lu H., Guo F., Han C., Sun G., Practical Application of Antidiabetic Efficacy of Lycium barbarum Polysaccharide in Patients with Type 2 Diabetes, Journal of Medicinal Chemistry, 2015, 11 (4), s. 383-390.
5. Miczke a., Szulińska M., Hansdorfer-Korzon R., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Walkowiak J., Bogdański P., Effects of Spirulina consumption on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a doubleblind, placebo-controlled, randomized trial. European Review for  MEdical and Pharmacological Sciences, 2016, 20, s. 150-156.
6. Yong Choi W., Hyung Kand D., Yong Lee H., Enhancement of Immune Activation Activities of Spirulina maxima grown in Deep=Sea Water, International Journal of Molecular Sciences, 2013, 14, s. 12205-12221.
7. Torres-Duran P. V., Ferreira-Hermosillo A., Ramos-Jimenez A., Hernandez-Torres R. P, Juarez-Oropeza M. A., Effect of Spirulina maxima on Postprandial Lipemia in Young Runners: A Preliminary Report, Jourlan of Medicinal Food, 2012, 15 (8), s. 753-757.
8. Madrigal-Santillan E., Madrigal-Bujaidar E., Alvarez-Gonzales I., Sumaya-Martinez M. T., Gutierrez-Salinas J., Bautista M., Morales-Gonzalez A., Garcia-Luna M., Gonzales-Rubio, Aguilar-Faisal J. L., Morales-Gonzalez J., Review of natural products with hepatoprotective effects, World Journal of Gastroenterology, 2014, 20(40), s. 14787-14804.
9. Paulickova I., Ehrenbergerova J., Fiedelerova V., Gabrovska D., Havlova P., Holasova M., Kopacek J., Ouhrabkova J., Pinkrova J., Rysova J., Vaculova K., Winterova R., Evaluation of Barley Grass as a Potential Source of Some Nutritional Substances, Czech Journal of Food Sciences, 2007, 25, s.65-72.
10. Robles-Escajeda E., Lerma D., Nyakeriga A. M.,  Ross J. A., Kirken R. A., Aguilera R. J., Varela-Ramirez A., Searching in Mother Nature for Anti-Cancer Activity: Anti-Proliferative and Pro-Apoptotic Effect Elicited by Green Barley on Leukemia/Lymphoma Cells, Plos One, 2013, 8, 8, s. 1-18.