Siemię lniane staje się coraz bardziej popularne. W sklepach można zauważyć produkty z jego dodatkiem, na przykład: chleb czy musli. Wiadomo też, że należy do grupy superfoods, czyli żywności, która posiada cenne właściwości prozdrowotne. I nie bez powodu, bo te małe ziarenka naprawdę są super! Nie dość, że są świetnym dodatkiem do naszej codziennej diety i mogą być wykorzystywane przy przygotowywaniu różnych posiłków, to jeszcze pozytywnie wpływają na nasze zdrowie, urodę i samopoczucie. Zachęcam Cię do przeczytania tego artykułu i poznania mocy tych maleńkich nasionek. 

Czym jest siemię lniane?

Siemię lniane to nic innego, jak nasiona lnu pospolitego. Mają około 2-3 mm, są płaskie i przeważnie szarobrązowe. Na rynku najczęściej można spotkać siemię lniane brązowe. Zdecydowanie rzadziej dostępne w sklepach jest siemię lniane złociste, które posiada w swoim składzie więcej wartości odżywczych, a co za tym idzie ma wyższą cenę. Kolor nasion jest uzależniony od ilości barwnika. Siemię lniane możemy kupić w postaci całych ziarenek lub w formie zmielonej. Jednak zaleca się, aby kupować całe ziarna i mielić tylko tyle, ile jest w danym momencie potrzebne. Zmielone siemię lniane szybko traci swoje cenne wartości odżywcze, a także w krótkim czasie się psuje. 

Jakie wartości odżywcze posiada siemię lniane? 

Siemię lniane korzystanie wpływa na nasze zdrowie, dzięki swoim wartościom odżywczym.

Jest ono przede wszystkim bardzo bogate w błonnik – zarówno ten rozpuszczalny (około 20-40%), jak i nierozpuszczalny (60-80%). Jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza średnio 3 gramy błonnika, co odpowiada około 10% zalecanej dziennej porcji włókna pokarmowego! Frakcje rozpuszczalne błonnika powodują, że jesteśmy dłużej najedzeni po spożyciu posiłku, co może być bardzo przydatne przy diecie redukcyjnej. Ponadto ten rodzaj błonnika zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL, a co za tym idzie – zapobiega chorobom sercowo naczyniowym.

Nasiona lnu zawierają także dużą ilość lignin, w szczególności ligninę SDG. Posiada ona właściwości regulujące gospodarkę hormonalną u kobiet oraz wpływa pozytywnie na rozwój masy kostnej. 

Siemię lniane jest bogate również w kwasy omega-3, których Polacy nie spożywają zbyt wiele na co dzień. Kwasy te stanowią aż 60% składu tłuszczów, które są obecne w nasionach. Czyni je to  jednym z najbogatszych źródeł roślinnych w kwasy omega-3. Kwasy te obniżają poziom trójglicerydów w surowicy, dzięki temu zapobiegają miażdżycy, zawałowi serca czy udarowi mózgu. Ponadto kwasy omega-3 regulują gospodarkę węglowodanową oraz obniżają ciśnienie krwi. 

Jakby tego było mało to siemię lniane zawiera wiele witamin, takich jak: C, E, K oraz z grupy B. Jest też bardzo dobrym źródłem makroelementów – wapnia, fosforu, magnezu, potasu i sodu, a także mikroelementów –  żelaza, cynku i selenu. 

Nasiona lnu przedmiotem ciekawych badań

Siemię lniane coraz częściej staje się przedmiotem przeróżnych badań, które potwierdzają jego właściwości prozdrowotne. Jednym z nich było randomizowane badanie, w którym 29 pacjentom były podawane muffiny z dużą zawartością nasion lnu – 50 g odtłuszczonych nasion dziennie. Osoby w grupie kontrolnej jadły te same muffiny, tylko z otrębami pszennymi. Badacze zauważyli, że u osób, które spożywały nasiona lnu zmniejszyło się stężenie cholesterolu całkowitego i LDL, a także innych czynników, które sprzyjają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Nie zaobserwowano natomiast oddziaływania nasion lnu na stężenie cholesterolu HDL czy aktywność hormonów steroidowych, takich jak androgeny i progesteron. 

Jak jeść siemię lniane? 

Nasiona lnu można spożywać na różne sposoby – w postaci całych czy sproszkowanych ziaren lub oleju lnianego. Stanowią one doskonały dodatek do sałatek, zup, musli, jogurtu czy koktajlu. Siemię lniane dobrze sprawdza się też jako posypka do kanapek i przy wypiekaniu chleba. Można z niego przyrządzić także kisiel, który doskonale pomoże w przypadku biegunki. Trzeba także dodać, że siemię lniane można nie tylko jeść, ale również… pić. Wystarczy zalać ziarna gorącą wodą i po napęcznieniu wypić. Ma to bardzo korzystny wpływ na przewód pokarmowy. 

Takie małe ziarenka, a tyle mogą uczynić dobrego dla naszego organizmu! Dlatego warto je stosować w codziennej diecie. Zalecenia mówią, że aby dostrzec działanie zdrowotne nasion lnu należy spożywać je w ilości od 1 do 2 łyżek dziennie. Warto mieć to na uwadze przygotowując posiłki. 

Bibliografia:

1) Katarzyna Ekiert, Marta Dochniak; „Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?”; Uniwersytet Medyczny im Piastow Śląskich we Wrocławiu, Wrocław

2) Jenkins D., Kendall C., Vidgen E., Agarwal S., Sao A.V., Rosenberg R.S., Diamandis E.P., Novokmet R., Mehling C.C., Perera T., Griffin L.C., Cunnane S.C.; „Health aspects of partially defatted flaxseed, including effects on serum lipids, oxidative measures, and ex vivo androgen and progestin activity: a controlled crossover trial.”; Am. J. Clin. Nutr. 1999, 69, 3, 395–402.