Recepta na zdrowe barki

Recepta na zdrowe barki

Ból  barku jest powszechnym problemem, który dotyczy ogółu populacji i według badań naukowych dotyka od 7 do 26% społeczeństwa. Wiele struktur i dysfunkcji w obrębie stawu ramiennego może spowodować dolegliwości bólowe, a do najczęstszych zalicza się: stożek rotatorów, niestabilność, ograniczenie ruchomości, staw barkowo-obojczykowy. Czynnikiem predysponującymi do powstania dysfunkcji w obrębie barku jest zaburzona biomechanika, która może wynikać z utrwalonej i nieprawidłowej postawy. Brak mobilności w odcinku piersiowym lub w stawie ramiennym to tylko niektóre elementy, które mogą mieć negatywny wpływ na ból w stawie ramiennym. Zaburzona biomechanika może również wynikać z braku równowagi, koordynacji i osłabienia mięśni. Zwłaszcza mowa tu o mięśniach stożka rotatorów i mięśni stabilizujących łopatkę. Aby uniknąć problemu bólu w stawie ramiennym należy wdrożyć wiele elementów do swojego treningu, które nie tylko usprawnią działanie kompleksu barkowego, ale również sprawią wiele przyjemności i pozwolą urozmaicić nasz trening na siłowni.

Zindywidualizowana rozgrzewka

Rozgrzewka mimo wielu korzyści jest pomijana albo robiona na opak. 10 minut na rowerku stacjonarnym lub bieżni nie wystarczy, aby przygotować nasze barki do solidnego treningu. W celu najlepszego doboru ćwiczeń rozgrzewkowych wskazana jest wcześniej przeprowadzona przez trenera lub fizjoterapeutę ocena funkcjonalna, która wychwyci nasze deficyty ruchowe i asymetrie. Na podstawie przeprowadzonych testów jesteśmy w stanie optymalnie wprowadzić nasze korekcje w czasie rozgrzewki i dalszej części treningu. Nie tracimy przy tym dodatkowego czasu na ćwiczeniach, których tak naprawdę nie potrzebujemy.

Rolowanie, automobilizacje, rozciąganie, aktywizacja mięśniowa

W naszym programie treningowym należy wprowadzać elementy treningowe takie jak wyżej wymienione. Warto pamiętać, żeby skupiać się na wszystkich jednocześnie. Tylko takie myślenie przyniesie nam krótko i długotrwały efekt.

Rolowanie jest techniką, którą stosujemy w celu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Foam rolling powinniśmy stosować w miejscach o zwiększonej tkliwości tkanki, punktach spustowych lub złączeniach mięśniowych. Aby efekt był widoczny, rolowanie powinno być powolne z dużym dociskiem na miejsce na które działamy. Skupiamy się przede wszystkim na rolowaniu odcinka piersiowego

Rolować można się przed treningiem w celu lepszego przygotowania tkanek do wysiłku lub w części końcowej do rozluźnienia i szybszej regeneracji.

Kolejnym elementem stosowanym w treningu są automobilizacje, których używamy w celu poprawienia lub podtrzymania prawidłowej ruchomości w stawach, które zostały do tego stworzone. Ważne, aby dane ćwiczenie było nakierunkowane na właściwe miejsce oraz wykonane bez żadnej kompensacji. Techniki automobilizacji  wykorzystujemy przede wszystkim w stawach kręgosłupa piersiowego oraz stawie ramiennym.

Niezbędnym elementem w programie treningowym jest rozciąganie. Mowa tu zarówno o rozciąganiu dynamicznym i statycznym. Pierwsze z nich musi być koniecznie przeprowadzone w części rozgrzewkowej oraz z każdym kolejnym ćwiczeniem powinna wzrastać skala trudności. Rozciąganie dynamiczne przygotowuje nas do wysiłku fizycznego oraz zapobiega przed ostrymi urazami np. zwichnięciem stawu ramiennego   Drugie z nich ma utrzymać prawidłową gibkość i elastyczność tkanek miękkich. Celem rozciągania statycznego jest zapobieganie kontuzji przeciążeniowych takich jak m.in. bark komputerowca, czy bark pływaka. Rozciąganie statyczne można zastosować zarówno w części rozgrzewkowej (po której następuje rozciąganie dynamiczne), jak i na końcu treningu. Skupiamy się przede wszystkim na stretchingu mięśni piersiowych, najszerszego grzbietu.

Ciekawym pomysłem jest również rozciąganie spiralnej taśmy anatomicznej na piłce gimnastycznej

W końcowym etapie rozgrzewki należy pamiętać o aktywizacji mięśniowej, czyli pobudzeniu mięśniowym. Zakres wyboru ćwiczeń jaki możemy wybrać jest ogromny.  Warto wdrożyć w programie ćwiczenia na mięśnie stożka rotatorów

oraz część dolną mięśnia czworobocznego

Kolejnym punktem jest pobudzenie mięśnia zębatego przedniego.

Najważniejsze żeby nie brać dużego obciążenia i pamiętać o prawidłowej technice. Przed częścią główną należy wykonać kilka próbnych ćwiczeń z mniejsza skalą trudności lub obciążeniem, zanim przystąpimy do podnoszenia większych ciężarów.