Jaka jest moja przemiana materii – Metabolizm cz.1
Metabolizm – reakcje biochemiczne oraz towarzyszące im przemiany energii które mają miejsce w naszym organizmie. Prościej mówiąc przemiana materii jest to nic innego jak zamiana tego co zjadamy w energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Często słyszy się, że ktoś ma słaby lub dobry metabolizm, szukamy sposobu na jego przyspieszenie, obawiamy się aby nie spowolnił. Bo jak wiadomo bądź nie, tempo naszego metabolizmu wpływa na utrzymania naszej sylwetki w dobrej formie. W poniższym artykule przedstawię najważniejsze informacje, które musisz wiedzieć na temat swojego metabolizmu oraz jak oszacować swoje zapotrzebowanie na energię.
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Jest pierwszym elementem składowym metabolizmu. Określa minimalne zapotrzebowania energetyczne aby utrzymać nasz organizm przy życiu, czyli to ile potrzebujemy na podstawowe funkcje fizjologiczne (oddychanie, prawidłową pracę serca, mózgu, nerek, wątroby, odbudowę tkanek, regulację ciepłoty ciała). Dotyczy przemian które zachodzą na czczo, w pozycji leżącej, w spokoju psychicznym i fizycznym. Jest wartością bardzo indywidualną i zależy przede wszystkim od takich parametrów jak: masa ciała, wzrost, wiek, płeć oraz stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią, choroba).
Jaka jest moja podstawowa przemiana materii?
Istnieje wiele wzorów, które mogą oszacować nasze PPM. Jednym z nich jest wzór Miffilina i St.Jeor:
Dla kobiet:
PPM ( SWE –spoczynkowy wydatek energetyczny) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5x [wiek] – 161
Dla Meżczyzn
PPM (SWE) – = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5x [wiek] + 5
Całkowita Przemiana Materii
Jeśli już znamy swoją podstawową przemianę materii, możemy obliczyć nasze CPM – czyli wartość, która określa nasze zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem PPM, efekt termiczny pożywienia (inaczej SDDP) oraz aktywność fizyczną.
SDDP = PPM x 10%
CPM= PPM x PAL = SDDP
PAL – współczynnik aktywności fizycznej, który wg WHO wynosi:
1,21-1,24 – dla osób o siedzącym trybie życie, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
1,4-1,5 – dla osób o siedzącym trybie życia i niewielkiej, mało intensywnej aktywności fizycznej
1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej
1,8-1,9 – praca stojąca
Intensywnie cwiczenia fizyczne wykonywane min 5 raz w tygodniu ( przez ok. 30-60 min) – zwiększenie PAL o 0,3
2,0 – 2,4 – ciężka praca fizyczna
Używając powyższych wzorów możemy oszacować ile mniej więcej kalorii dziennie nasz organizm potrzebuje aby prawidłowo funkcjonować oraz aby nasza masa ciała nie ulegała zmianie. Jednak kwestia tempa metabolizmu jest nieco bardziej skomplikowaną i bardzo indywidualną kwestią. O tempie przemiany materii oraz o tym co na nią wpływa w następnym artykule.
Bibliografia
- Ciborowska H., Rudnicka A.:Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. 4, rozszerzone i uaktualnione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014.. ISBN 978-83-200-4867-4.
Autor
