Niskokaloryczna dieta = szybciej schudnę?

Gdy przychodzisz do dietetyka masz w głowie albo spadek masy ciała i chęć szybko widocznych efektów, albo założenie bardziej długotrwałej zmiany nawyków żywieniowych. Jeśli należysz do pierwszej grupy pacjentów, zapewne spodziewasz się na „dzień dobry” diety 1000 kcal i bardzo spektakularnych efektów, jakimi kuszą np. celebryci. Czy aby na pewno jest to dobre dla Twojego organizmu? Czy niskokaloryczna dieta jest odpowiednia dla wszystkich? Jakie jest prawdopodobieństwo efektu jo- jo? I czy na pewno mniej znaczy lepiej?

Dieta 1000 kcal

W gazetach czytasz o tym, że można schudnąć 10kg w 2 tygodnie. Celebrytka z widoczną otyłością po 3 miesiącach ma figurę modelki. Ty też chcesz, aby efekt Twoich starań był tak spektakularny, dlatego w głowie pojawia się myśl – dieta 1000 lub mniej kalorii. Tak, by szybko i bezboleśnie pozbyć się nadprogramowych kilogramów i móc cieszyć się wymarzoną figurą. Zaczyna się przygotowywanie małych porcji, obsesyjne liczenie kalorii, katowanie się za każde niepowodzenie. Zauważasz objawy: boli głowa, wypadają włosy, paznokcie łamią się na potęgę, cera staje się ziemista- myślisz, tak właśnie musi być, odtruwam organizm i pozbywam się toksyn. Humor płata figle, a Twoja wydolność w pracy spada i nie możesz się na niczym skoncentrować.

efekty niskokalorycznej diety

Jeśli którekolwiek z w/w stwierdzeń są znajome- oznacza to, że dobrana kaloryczność jest zbyt niska, niedostateczna dla potrzeb organizmu. Zastosowana została zbyt duża redukcja kaloryczności, która nie dostarcza sił i energii do pracy narządów, a co dopiero codziennej, intensywnej aktywności takiej jak praca, szkoła, aktywność fizyczna.

A więc jaka kaloryczność diety?

Najtrwalsze rezultaty, nienarażające organizmu na powikłania, przynosi powolne odchudzanie. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5–1,0 kg tygodniowo, czyli 2–4 kg miesięcznie. [1] Najkorzystniejsze dla naszego ciała jest wprowadzenie redukcji o wartości ok. PPM (podstawowej przemiany materii). Co prawda proces ten jest nieco bardzie rozłożony w czasie, niemniej powoduje, że metabolizm jest w stanie się przystosować do nowych warunków organizmu i mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia zmian tarczycowych oraz hormonalnych. Ponadto nie dochodzi do rozregulowania wyników morfologii krwi, które mogą mieć miejsce przy zastosowaniu nieodpowiedniej diety, a także bardzo dużego zubożenia organizm w składniki mineralne, co również jest charakterystyczne gdy jest niskokaloryczna dieta.

Jem mniej i tyję?

Efekty bardzo restrykcyjnych, wręcz głodowych diet w postaci spektakularnych metamorfoz i oczekiwanego spadku masy ciała występują w większości przypadków. Radość jest ogromna, komplementów co nie miara… jednak czar pryska bardzo szybko. Jak bowiem wskazują badania- istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że po zakończeniu diety, podczas której występowało tak wiele zakazów, wrócimy do naszego pierwotnego żywienia [2]. Naukowcy alarmują, iż ograniczenie racji pokarmowej przynosi odwrotne efekty do zamierzonych. Poprzez to, iż nie ma w nich miejsca na naukę zdrowych nawyków żywieniowych i dokładne przyjrzenie się potrzebom organizmu, dochodzi do rozregulowania metabolizmu oraz bardzo często również pracy tarczycy oraz układu hormonalnego. [2] W ostatnich latach powstało nawet stwierdzenie określające otyłość powstałą na skutek stosowania diet (diet-induced obesity).

Dietetyka

Efekt jo-jo może być spowodowany kilkoma aspektami. Pierwszym z nich jest bardzo duża amplituda kaloryczności w czasie i po zakończeniu diety. Gdy nie ciąży nad nami rygor spożywania określonej ilości i jakości produktów, zaczynamy sięgać po to, co było do tej pory zabronione i to, na co mamy ochotę, a więc zazwyczaj: słodycze, słone przekąski, fast food. Drugim bardzo istotnym efektem stosowania takich diet jest hamowanie podstawowej przemiany materii i obrona organizmu przed niedoborami. Reakcją na nasze ograniczanie kaloryczności ( niskokaloryczna dieta ) jest bowiem odkładanie sobie zapasów w formie tkanki tłuszczowej (co pochodzi jeszcze z ery paleolitu, kiedy to dostęp do pożywienia był bardzo mały i aby móc przetrwać pomiędzy spożywaniem upolowanej zwierzyny, tkanka tłuszczowa działała jako potencjalny rezerwuar energii). Trzecim aspektem jest rozregulowanie mechanizmu działania poszczególnych układów naszego organizmu, co w konsekwencji prowadzi do bardzo poważnych zmian chorobowych, w tym także osłabienie ścian serca i zwiększone ryzyko zawałów.

A więc jaką dietę stosować?

Przede wszystkim nie powinniśmy już nigdy stosować diet! Jedynym przynoszącym długotrwałe efekty rozwiązaniem jest zmiana nawyków żywieniowych na stałe. W jaki sposób ją wprowadzić:
Działaj przy pomocy specjalisty dietetyka. Określi on zapotrzebowanie energetyczne zgodne z potrzebami organizmu, co pozwoli na redukcję masy ciała bez rozregulowania metabolizmu.
Wynotuj swoje błędy żywieniowe (np. nieregularne jedzenie, podjadanie, zajadanie stresu) i staraj się każdego tygodnia pracować nad innym. W końcu dojdziesz do perfekcji!

dieta niskokaloryczna

Myśl o tym co jesz. Stawiaj nie tylko na ilość, ale i jakość pożywienia.  Wprowadź raz w tygodniu w ramach jednego z posiłków „cheat meal”. Dzięki temu nie rzucisz się już więcej na produkty, które niezalecane są w zdrowym menu, a raz na jakiś czas zjesz to, co lubisz. To Ty masz kierować swoim menu, a nie ono Tobą!
Szukaj zdrowych zamienników, bądź kreatywny w kuchni.
„Zaraź” zdrowym menu Twoją rodzinę- to dodatkowa motywacja oraz wyraz dbania o dobro najbliższych.

Artykuł: Jak zacząć odchudzanie

Bibliografia
  1. Ostrowska L. Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010;1(1):22-30.
  2. Sadowska J., Szuber M. Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety. ROCZN. PZH 2011, 62, Nr 3, 343 – 350
Autor
Dietetyk Marzena Kasprzak

Dietetyk Marzena Kasprzak

Absolwentka kierunku Dietetyka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, psychodietetyk, dietcoach oraz trener szkoleniowiec.