Magnez – klasyk wśród suplementów

Gdy drga powieka, skurcze dręczą mięśnie, a do tego dochodzi stres, problemy z koncentracją i rozdrażnienie… Jak sobie pomóc? Niepokojący trend polegający na pochopnym stawianiu samodiagnozy zazwyczaj nie kieruje pacjenta najpierw do lekarza czy farmaceuty, choć tak podpowiadałby zdrowy rozsądek. Gdzie zatem udaje się taka osoba? Przed telewizor. Tak, przed telewizor! Telewizja jest przecież źródłem ogromnej „wiedzy”, można tu bowiem obejrzeć wiele niezmiernie przekonywujących reklam suplementów diety i dokonać (nie)trafnego rozpoznania: Mam niedobór magnezu. Ale czy faktycznie gwiazda spotów reklamowych – magnez, pomoże na te dolegliwości?

Kilka słów o magnezie

Magnez (Mg) należy do najważniejszych składników mineralnych. Obok potasu (K) stanowi główny kation wewnątrzkomórkowy, dlatego jego odpowiednia podaż jest niezmiernie istotna w kontekście utrzymania prawidłowej homeostazy organizmu. Według IŻŻ zalecane dzienne spożycie (RDA) dla kobiet wynosi 320 mg, natomiast dla mężczyzn – 420 mg.  Magnez bierze udział w reakcjach biochemicznych, w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Aktywuje wiele z tych procesów. Dba o prawidłową kurczliwość mięśni, gdzie wykazuje działanie antagonistyczne do wapnia (Ca), a także o sprawne przewodnictwo nerwowe.

Liczne badania kliniczne donoszą o działaniu hipotensyjnym magnezu. Dodatkowo zmniejsza on ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, działa przeciwzapalnie, tym samym niweluje ogólne ryzyko chorób układu krążenia. Okazuje się również, że niedobory magnezu korelują z występowaniem zaburzeń gospodarki węglowodanowej, w tym cukrzycy typu 2. Mówi się także o nie do końca jeszcze poznanej, ale korzystnej zależności pomiędzy suplementacją magnezu a łagodzeniem zaburzeń depresyjnych. Jak widać, obecność magnezu w diecie nie jest czymś zupełnie obojętnym dla prawidłowego działania organizmu. Czy więc bezkrytyczne przyjmowanie każdego preparatu z napisem „MAGNEZ” na opakowaniu jest w pełni bezpieczne?

Dobry marketing magnezu

W mediach jest o nim bardzo głośno – naturalny magnez o wysokiej bioretencji. Preparaty magnezowe dostępne na rynku zawierają w swoim składzie trzy postaci magnezu: sole organiczne (cytryniany, mleczany, asparaginiany, glukoniany, pikoliniany), sole nieorganiczne (węglany) i tlenki. Pod względem wchłanialności najlepiej przyswajalne są sole organiczne, najgorzej – tlenki. Grono suplementów diety mających wyrównać u konsumentów niedobory magnezu to specyfiki ze średniej półki cenowej. W tym przypadku kwota podana na opakowaniu jest często jak najbardziej adekwatna do tego, co można w nim znaleźć. Niestety większość kampanii reklamowych dotyczących preparatów magnezowych skłania konsumenta do sięgnięcia właśnie po te o ograniczonej dostępności biologicznej. Wynika to ze skutecznego marketingu i manipulacji widzem – skoro lekarz medycyny lub magister farmacji uważa ten preparat za najlepszy, to tak z pewnością jest.

Związki magnezu stosowane w suplementachWchłanianie (%)
Sole organiczne90 %
Sole nieorganiczne10 – 30%
Tlenki4 %

Dlaczego brakuje magnezu?

Za niedobory magnezu w dużej mierze odpowiada prowadzony styl życia. Obniżona podaż magnezu wynika ze spożycia produktów ubogich w magnez lub produktów przetworzonych, które w trakcie procesów technologicznych zostały pozbawione tego pierwiastka. Dodatkowo wysoka zawartość alkoholu i kawy w diecie potęguje zaburzenia wchłaniania magnezu, a także wzrost zapotrzebowania na ten składnik. Negatywnie na gospodarkę magnezową wpływa również stosowanie źle zbilansowanych diet redukcyjnych czy nadmierne spożycie pokarmów obfitujących w takie substancje jak: fityniany, fosforany, błonnik. Są to czynniki i zachowania w pełni modyfikowalne. Natomiast występują również sytuacje, kiedy hipomagnezemia wynika z pewnych patologii układu pokarmowego (zaburzenia wchłaniania czy zwiększone wydalanie) oraz ze stosowania niektórych leków (np. diuretycznych, antykoncepcyjnych, psychotropowych, nasennych).

niedobór magnezu

W praktyce klinicznej można spotkać się z kilkoma sposobami oceny zawartości magnezu w organizmie. W zależności od metody ocenia się różne biomarkery w osoczu, surowicy, erytrocytach czy w moczu. Za „złoty standard” dla osób niepowikłanych chorobami nerek i układu pokarmowego uważa się test retencji po obciążeniu doustnym magnezem.

Magnez – z czym to się je?

Zapoznając się z tabelami wartości odżywczych okazuje się, że zjadając pełnowartościowe posiłki, których podstawę stanowią nieprzetworzone produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych czy nawet kilka kostek czekolady można spokojnie zagwarantować sobie odpowiednią podaż magnezu w diecie, bez konieczności odwiedzania apteki. Wybór należy jednak do konsumenta.

ProduktZawartość magnezu (mg) w 100 g produktu
Pestki dyni540
Otręby pszenne490
Kakao 16% tłuszczu, suchy proszek420
Kasza gryczana218
Fasola biała, suche nasiona169
Gorzka czekolada165
Mleczna czekolada97
Banan33


Bibliografia:

  1. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., 2013, Magnesium — physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body, Arterial Hypertension 17(6): 447-457
  2. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., 2012, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Warszawa
  3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ
  4. Walker A.F., Marakas G., Christie A., Byng M. 2003 Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Magn. Res.; 16: 183–191
  5. Witkowski M., Hubert J., Mazur A. 2011, Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magn. Res.; 24: 163–180.

Autor

monika-jaskiewicz

Monika Jaśkiewicz

Absolwentka dietetyki I stopnia, Wydziału Lekarskiego II na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu