wyeliminowanie stresora. W naszym codziennym życiu powinniśmy minimalizować ekspozycję na stresowe sytuacje, nie wdawać się w konflikty, nie narzucać sobie nadmiernych ambicji itd. Jednak jest to kwestia mocno indywidualna, dlatego w tym artykule zajmę się głównie postępowaniem suplementacyjnym.

Jak w każdym przypadku, podstawą będzie uzupełnienie niedoborów żywieniowych³. Szczególnie ważne będzie tutaj uzupełnienie witamin z grupy B⁴, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie neuroprzekaźników.

By załagodzić problem, możemy włączyć zioła adaptogenne. Adaptogeny to substancje, które wspomagają organizm w powrocie do homeostazy w sytuacjach stresowych. Wybór mamy tutaj spory, między innymi Ashwagandha^5,6, Ginkgo Biloba⁷, Tongkat Ali⁸, Rhodiola Rosea⁹ i wiele innych.

Następnym krokiem może być wprowadzenie suplementów tonizujących układ nerwowy wieczorem i około treningowo, takich jak magnez, l-teanina¹⁰, ¹¹ czy fosfatydyloseryna^12,13,14. Zmniejszą stres spowodowany treningiem oraz pozwolą się zrelaksować i poprawią jakość snu.

Wspomnieć też trzeba o potrzebie eliminacji stymulantów, czyli kawy i innych napojów z kofeiną¹⁵. A zwłaszcza po przebudzeniu, kofeina z rana sprawi, że nie będzie porannego zapotrzebowania na kortyzol, a tym samym niemożliwe będzie przywrócenie naturalnego rytmu.

Należy również unikać przewlekłego stanu mocnego deficytu kalorycznego. Niestety, długotrwałe odchudzanie może nam podnosić poziom stresu i kortyzolu.¹⁶

W lekkich zaburzeniach tyle powinno wystarczyć by doprowadzić organizm do porządku, jednak gdy kortyzol jest mocno podwyższony, musimy pójść dalej.

Pobudzenie receptorów GABA-ergicznych^17,18 może skutkować obniżeniem kortyzolu. Ich aktywacja w podwzgórzu skutkuje wstrzymaniem wydzielania CRH. CRH jest to hormon podwzgórza, sygnalizujący przysadce, że powinna wydzielać ACTH. ACTH z kolei, to hormon stymulujący nadnercza do produkcji kortyzolu. Obniżając CRH, zatrzymujemy całą kaskadę wydzielania hormonów. Przykładem skuteczności takiego zabiegu jest alkohol. Działanie alkoholu wynika głównie z pobudzania receptorów GABA. Znacie kogoś, kto po 3 piwach nadal się stresuje? No właśnie.

Jednak nie będę Wam polecał alkoholu na problemy z kortyzolem, gdyż czyny wynikające ze spożycia mogą podnosić poziom kortyzolu w późniejszym czasie. Stosowanie suplementu GABA też może nie być efektywne, gdyż większość tego aminokwasu po spożyciu zostanie rozłożona w jelicie do kwasu masłowego, a to co przedostanie się do krwiobiegu w bardzo małym stopniu przekracza barierę krew-mózg. Skuteczne może być za to stosowanie preparatów „przemycających” GABA przez barierę krew-mózg, takich jak pikamilon (połączenie GABA i niacyny) oraz fenibut (beta-fenyl-GABA).

Na koniec zajmiemy się trochę bardziej biochemią. W ustroju krążą dwie formy hormonu – aktywny kortyzol i nieaktywny kortyzon. Enzymem przekształcającym te formy pomiędzy sobą jest 11betaHSD. Typ 1 tego enzymu przekształca kortyzon w kortyzol (głównie w tkance tłuszczowej)¹⁸, typ 2 natomiast działa odwrotnie w nerkach. Zauważyć trzeba, że najbardziej problematyczna jest forma kortyzolu wytwarzana na miejscu, czyli w tkance tłuszczowej. Działa wtedy bezpośrednio na nią i tkanki sąsiadujące. Wygodnym byłoby w takim razie zablokowanie aktywności tego enzymu, a zwłaszcza pierwszego typu.

Okazuje się, że działanie takie wykazują w pewnym stopniu nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie Omega 3 (EPA i DHA) – selektywnie blokują 11betaHSD1^19,20 zmniejszając ilość kortyzolu^21,22,23 w tkance tłuszczowej.

Obok nienasyconych kwasów tłuszczowych skuteczne wydają się być elementy składowe zielonej herbaty²⁴, głównie EGCG.

Gdy Omega 3 i zielona herbata nie wystarczają, możemy zwrócić swój wzrok w kierunku kurkuminy, która również wykazuje działanie podobne do dwóch poprzednio wymienionych suplementów²⁵.

Osoby z bardziej nasilonym problemem mogą sięgnąć po cięższą broń, suplementy z górnej półki. Zmniejszenie aktywności 11betaHSD1 jest domeną pewnego metabolitu DHEA (który również jest hormonem nadnerczy). Jednak podawanie samego DHEA może być nierozsądne, gdy nie znamy ogólnego stanu naszej gospodarki hormonalnej. W początkowych fazach problemów z nadnerczami można odnotować podwyższone poziomy DHEA, to także jest przeciwwskazanie do suplementacji tego hormonu. Na szczęście producenci suplementów zadbali o nas rozwiązując ten problem. Kupić można właściwe metabolity, które działają na enzym 11betaHSD1, ale nie konwertują do hormonów płciowych, tak jak DHEA. Konkretnie chodzi o suplementy zawierające 7-Keto DHEA. 11BetaHSD wykorzystywany jest do metabolizmu 7-Keto²⁶, przez co pozostaje mniejsza pula enzymu do wykorzystania przez kortyzon.

Oczywiście nie są to wszystkie możliwe zabiegi pozwalające manipulować poziomem kortyzolu. Ich ilość jest pokaźna, a sposoby w dużej mierze zależą od przyczyny problemów. Niemniej warto przyjrzeć się pracy nadnerczy, zwłaszcza gdy intensywnie trenujemy, czy narzekamy na kiepskie samopoczucie, niedostateczny poziom energii w ciągu dnia i nadmierny stres.