Jak przygotować się do sezonu narciarskiego

Jak przygotować się do sezonu narciarskiego

Sezon narciarski już się rozpoczął, to zatem dobry moment, żeby przypomnieć, jak odpowiednio przygotować się do wyjazdu na stok. Muszą o tym pamiętać zarówno nowicjusze, jak i ci, którzy na deskach szusują od lat.

Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach to wynik słabej kondycji fizycznej i braku odpowiedniej zaprawy. Można temu zapobiec dzięki wcześniejszemu przygotowaniu. Kilka prostych ćwiczeń przybliży Wam, jak zacząć. Te proste aktywności wzmocnią nie tylko Waszą wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśniową, ale poprawią stabilizacje stawową, zwiększając bezpieczeństwo na stoku. Jeżeli nie ćwiczycie systematycznie, rozruch najlepiej zaplanować na kilka tygodni przed terminem wyprawy. To bardzo proste!

Ćwiczenie 1 – Skręt tułowia w lewo oraz w prawo.

Stopy ustawione prostopadle do ściany, podczas całego ćwiczenia moją kontakt z podłożem.

Ćwiczenie 2 – Wypad tułowia ze skrętem w stronę nogi wykrocznej.

Stopy zwrócone do przodu, kolano pozostaje nad stopą. Kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłoża.

Ćwiczenie 3 – Przysiad ze sztangą na barkach.

Podczas przysiadu pilnujemy prawidłowego ustawienia kręgosłupa lędźwiowego. Kolana oraz kostki przyśrodkowe nie powinny uciekać do środka.

Ćwiczenie 4 – Wyprost bioder w leżeniu na piłce.

Ćwiczenie 5 – Krzesełko przy ścianie.

Kolano i biodro podporowe zgięte pod kątem prostym. Krzesełko przy ścianie z wyprostem jednej nogi w stawie kolanowym.

Ćwiczenie 6 – Martwy ciąg jednonóż z obciążeniem w ręku przeciwnym.

Należy zwrócić uwagę na równe ustawienie miednicy, prawidłowe ustawienie kręgosłupa oraz pozycję kolana podporowego.

Ćwiczenie 7 – ruchy wyprostu oraz odwiedzenia w stawie biodrowym z oporem gumy

Z pozycji narciarskiej wykonujemy ruchy wyprostu oraz odwiedzenia w stawie biodrowym z oporem gumy. Pozycja ciała podczas wykonywania ruchu nie powinna ulec zmianie.

Ćwiczenie 8 i 9

W pozycji narciarskiej ściskamy piłkę lub rozpieramy gumę kolanami. Następnie wykonujemy wspięcie na palce.

Nie zapominajcie, że w parze z ćwiczeniami zawsze idzie ROZCIĄGANIE!

Zaniedbywanie tego elementu może mieć nie lada konsekwencje:

• nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze,
• im krótsze mięśnie tym szybciej zużywają się stawy,
• kręgosłup traci właściwości amortyzujące,
• sztywność klatki piersiowej !zwiększony ucisk nerwów,
• napięcie w całym ciele,
• spadek energii, zmęczone ciało (wolniejsze przepływy impulsów nerwowych),
• bóle stawów i mięśni, !coraz mniej widoczne efekty,
• częściej występujące zakwasy, !gorsza regeneracja mięśni,-
• zrywanie ścięgien, mięśni,
• częste skurcze.

1. Skłon do nogi

Rozciąganie powinno być odczuwalne w całej tylnej stronie uda. Pilnujemy prostych pleców!

2. Naciągnięcie nogi

Wykorzystujemy niewielkie podwyższenie w celu opuszczenia pięty poniżej poziomu palców stopy.

3. Rozciągnięcie uda

Rozciąganie przedniej strony uda w pozycji klęczącej. Pilnujemy prostego ustawienia placów, szczególnie w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa!

4. Rozciągnięcie uda i pachwiny

Ćwiczenie jest najbardziej efektywne przy wykorzystaniu niewielkiego podwyższenia. Powinniśmy odczuwać rozciąganie w okolicy pachwiny i przedniej strony uda nogi tylnej.

5. „Precel” w leżeniu

Rozciągnie to powinniśmy odczuwać w bocznej stronie uda oraz okolicach pośladka. Każde rozciąganie powtarzamy pięć razy, przytrzymując pozycję przez dwadzieścia sekund.