Jak przygotować się do sezonu narciarskiego

Sezon narciarski już się rozpoczął, to zatem dobry moment, żeby przypomnieć, jak odpowiednio przygotować się do wyjazdu na stok. Muszą o tym pamiętać zarówno nowicjusze, jak i ci, którzy na deskach szusują od lat.

Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach to wynik słabej kondycji fizycznej i braku odpowiedniej zaprawy. Można temu zapobiec dzięki wcześniejszemu przygotowaniu. Kilka prostych ćwiczeń przybliży Wam, jak zacząć. Te proste aktywności wzmocnią nie tylko Waszą wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśniową, ale poprawią stabilizacje stawową, zwiększając bezpieczeństwo na stoku. Jeżeli nie ćwiczycie systematycznie, rozruch najlepiej zaplanować na kilka tygodni przed terminem wyprawy. To bardzo proste!

Ćwiczenie 1 – Skręt tułowia w lewo oraz w prawo.

Stopy ustawione prostopadle do ściany, podczas całego ćwiczenia moją kontakt z podłożem.

skret-tlowia skret-tlowia-w-lewo-w-prawo

Ćwiczenie 2 – Wypad tułowia ze skrętem w stronę nogi wykrocznej.

Stopy zwrócone do przodu, kolano pozostaje nad stopą. Kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłoża.

wypad-tlowia wypad-tlowia-w-strone-nogi-wykrocznej

Ćwiczenie 3 – Przysiad ze sztangą na barkach.

Podczas przysiadu pilnujemy prawidłowego ustawienia kręgosłupa lędźwiowego. Kolana oraz kostki przyśrodkowe nie powinny uciekać do środka.

przysiad-sztanga przysiad-ze-sztanga

Ćwiczenie 4 – Wyprost bioder w leżeniu na piłce.

wyprost-bioder wyprost-bioder-na-pilce

Ćwiczenie 5 – Krzesełko przy ścianie.

Kolano i biodro podporowe zgięte pod kątem prostym. Krzesełko przy ścianie z wyprostem jednej nogi w stawie kolanowym.

krzeselko-przy-scianie

Ćwiczenie 6 – Martwy ciąg jednonóż z obciążeniem w ręku przeciwnym.

Należy zwrócić uwagę na równe ustawienie miednicy, prawidłowe ustawienie kręgosłupa oraz pozycję kolana podporowego.

martwy-ciag-jednonoz martwy-ciag-jednonoz-z-obciazeniem

Ćwiczenie 7 – ruchy wyprostu oraz odwiedzenia w stawie biodrowym z oporem gumy

Z pozycji narciarskiej wykonujemy ruchy wyprostu oraz odwiedzenia w stawie biodrowym z oporem gumy. Pozycja ciała podczas wykonywania ruchu nie powinna ulec zmianie.

ruchy-wyprostu ruchy-odwiedzeniaruchy-w-stawie-biodrowym ruchy-odwiedzenia

Ćwiczenie 8 i 9

W pozycji narciarskiej ściskamy piłkę lub rozpieramy gumę kolanami. Następnie wykonujemy wspięcie na palce.

Nie zapominajcie, że w parze z ćwiczeniami zawsze idzie ROZCIĄGANIE!

pilka-wpiecie pilka-luz guma-spiecie guma-luz

Zaniedbywanie tego elementu może mieć nie lada konsekwencje:

  • nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze,
  • im krótsze mięśnie tym szybciej zużywają się stawy,
  • kręgosłup traci właściwości amortyzujące,
  • sztywność klatki piersiowej !zwiększony ucisk nerwów,
  • napięcie w całym ciele,
  • spadek energii, zmęczone ciało (wolniejsze przepływy impulsów nerwowych),
  • bóle stawów i mięśni, !coraz mniej widoczne efekty,
  • częściej występujące zakwasy, !gorsza regeneracja mięśni,-
  • zrywanie ścięgien, mięśni,
  • częste skurcze.

1. Skłon do nogi

Rozciąganie powinno być odczuwalne w całej tylnej stronie uda. Pilnujemy prostych pleców!

sklon-do-nogi

2. Naciągnięcie nogi

Wykorzystujemy niewielkie podwyższenie w celu opuszczenia pięty poniżej poziomu palców stopy.

naciaganie-nogi

3. Rozciągnięcie uda

Rozciąganie przedniej strony uda w pozycji klęczącej. Pilnujemy prostego ustawienia placów, szczególnie w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa!

rozciaganie-uda

4. Rozciągnięcie uda i pachwiny

Ćwiczenie jest najbardziej efektywne przy wykorzystaniu niewielkiego podwyższenia. Powinniśmy odczuwać rozciąganie w okolicy pachwiny i przedniej strony uda nogi tylnej.

rozciaganie-uda-i-pachwiny

5. „Precel” w leżeniu

Rozciągnie to powinniśmy odczuwać w bocznej stronie uda oraz okolicach pośladka. Każde rozciąganie powtarzamy pięć razy, przytrzymując pozycję przez dwadzieścia sekund.

precel-w-lezeniu

Autor

Mateusz Daniluk

„Współpracuję zarówno ze sportowcami – amatorami jak i z osobami nie mającymi nic wspólnego ze sportem na co dzień. „