Jak przygotować się do sezonu narciarskiego
Sezon narciarski już się rozpoczął, to zatem dobry moment, żeby przypomnieć, jak odpowiednio przygotować się do wyjazdu na stok. Muszą o tym pamiętać zarówno nowicjusze, jak i ci, którzy na deskach szusują od lat.
Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach to wynik słabej kondycji fizycznej i braku odpowiedniej zaprawy. Można temu zapobiec dzięki wcześniejszemu przygotowaniu. Kilka prostych ćwiczeń przybliży Wam, jak zacząć. Te proste aktywności wzmocnią nie tylko Waszą wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśniową, ale poprawią stabilizacje stawową, zwiększając bezpieczeństwo na stoku. Jeżeli nie ćwiczycie systematycznie, rozruch najlepiej zaplanować na kilka tygodni przed terminem wyprawy. To bardzo proste!
Ćwiczenie 1 – Skręt tułowia w lewo oraz w prawo.
Stopy ustawione prostopadle do ściany, podczas całego ćwiczenia moją kontakt z podłożem.
Ćwiczenie 2 – Wypad tułowia ze skrętem w stronę nogi wykrocznej.
Stopy zwrócone do przodu, kolano pozostaje nad stopą. Kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłoża.
Ćwiczenie 3 – Przysiad ze sztangą na barkach.
Podczas przysiadu pilnujemy prawidłowego ustawienia kręgosłupa lędźwiowego. Kolana oraz kostki przyśrodkowe nie powinny uciekać do środka.
Ćwiczenie 4 – Wyprost bioder w leżeniu na piłce.
Ćwiczenie 5 – Krzesełko przy ścianie.
Kolano i biodro podporowe zgięte pod kątem prostym. Krzesełko przy ścianie z wyprostem jednej nogi w stawie kolanowym.
Ćwiczenie 6 – Martwy ciąg jednonóż z obciążeniem w ręku przeciwnym.
Należy zwrócić uwagę na równe ustawienie miednicy, prawidłowe ustawienie kręgosłupa oraz pozycję kolana podporowego.
Ćwiczenie 7 – ruchy wyprostu oraz odwiedzenia w stawie biodrowym z oporem gumy
Z pozycji narciarskiej wykonujemy ruchy wyprostu oraz odwiedzenia w stawie biodrowym z oporem gumy. Pozycja ciała podczas wykonywania ruchu nie powinna ulec zmianie.
Ćwiczenie 8 i 9
W pozycji narciarskiej ściskamy piłkę lub rozpieramy gumę kolanami. Następnie wykonujemy wspięcie na palce.
Nie zapominajcie, że w parze z ćwiczeniami zawsze idzie ROZCIĄGANIE!
Zaniedbywanie tego elementu może mieć nie lada konsekwencje:
- nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze,
- im krótsze mięśnie tym szybciej zużywają się stawy,
- kręgosłup traci właściwości amortyzujące,
- sztywność klatki piersiowej !zwiększony ucisk nerwów,
- napięcie w całym ciele,
- spadek energii, zmęczone ciało (wolniejsze przepływy impulsów nerwowych),
- bóle stawów i mięśni, !coraz mniej widoczne efekty,
- częściej występujące zakwasy, !gorsza regeneracja mięśni,-
- zrywanie ścięgien, mięśni,
- częste skurcze.
1. Skłon do nogi
Rozciąganie powinno być odczuwalne w całej tylnej stronie uda. Pilnujemy prostych pleców!
2. Naciągnięcie nogi
Wykorzystujemy niewielkie podwyższenie w celu opuszczenia pięty poniżej poziomu palców stopy.
3. Rozciągnięcie uda
Rozciąganie przedniej strony uda w pozycji klęczącej. Pilnujemy prostego ustawienia placów, szczególnie w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa!
4. Rozciągnięcie uda i pachwiny
Ćwiczenie jest najbardziej efektywne przy wykorzystaniu niewielkiego podwyższenia. Powinniśmy odczuwać rozciąganie w okolicy pachwiny i przedniej strony uda nogi tylnej.
5. „Precel” w leżeniu
Rozciągnie to powinniśmy odczuwać w bocznej stronie uda oraz okolicach pośladka. Każde rozciąganie powtarzamy pięć razy, przytrzymując pozycję przez dwadzieścia sekund.
Autor

Mateusz Daniluk
„Współpracuję zarówno ze sportowcami – amatorami jak i z osobami nie mającymi nic wspólnego ze sportem na co dzień. „