Jak przejść na dietę i nie zwariować?

Redukcyjny zawrót głowy

Osoby decydujące się zredukować nadmierną masę ciała na własną rękę często czują się zagubione i zestresowane. W głowie kłębi się mnóstwo pytań, a odpowiedzi szuka się zazwyczaj w internecie lub u koleżanki. Rozwiejmy zatem chociaż kilka problemów, które najczęściej nękają osoby na diecie redukcyjnej.

Czy muszę jeść 5 posiłków, bo nie schudnę?

Z ilością posiłków jest trochę jak z aktywnością seksualną – jest to sprawa bardzo indywidualna. Jedna osoba potrzebuje ich częściej i w większej ilości, bo wtedy dobrze się czuje, innej zaś wystarczy do szczęścia mniej. Czy zatem zasadne jest zmuszanie osoby, która nie jest w stanie zjeść 5 posiłków, aby je jadła, bo takie są zalecenia? To trochę tak jakby przymuszać osobę z anorgazmią do współżycia kilka razy dziennie – wydaje się być katorżnicze i brutalne. Ilość posiłków musi być ustalana bardzo indywidualnie. 5 posiłków jest najlepszym wyjściem ze względu na unikanie wahań glukozy we krwi, co wiąże się z unikaniem napadów głodu, nadmiernej ochoty na niezdrowe przekąski czy też nadmiernego, nieokiełznanego apetytu w nocy.

Ale są osoby, które fantastycznie czują się jedząc 4 posiłki, lub są nauczone jeść 3 i nagle wizja 5 staje się dla nich progiem nie do przeskoczenia. Są także osoby (zwłaszcza te aktywne fizycznie) które potrzebują więcej niż 5 posiłków, bo czują się głodne lub mają takie zapotrzebowanie energetyczne, że objętość 5 posiłków byłaby niemożliwa do zjedzenia (dzieje się tak u sportowców i w przypadku niektórych jednostek chorobowych). Niektórzy po prostu “już tak mają” i zachowują szczupłą sylwetkę nie przywiązując zbyt uwagi do ilości i jakości posiłków. Poza tym osoby, które zazwyczaj deklarują, że jedzą 1-2 posiłki, często podjadają. I nie są to seler naciowy czy pomidorki cherry, tylko krówki, ciastka, chipsy czy paluszki – przez co bilans energetyczny winduje do góry w zastraszającym tempie.

Nie jedząc 5 posiłków spowolnię metabolizm

Jest to bardzo szeroki temat. Metabolika i metabolomika organizmu jest sprawą bardzo indywidualną, zależną od genów (i ich wariantów), odżywiania, aktywności fizycznej, stosowaniu używek (w tym leków) czy suplementów, stanu środowiska, tzw. obesogenów, stężenia leptyny… – można by wymieniać i wymieniać. W odniesieniu do odżywiania – to bardzo grząski temat, ale i bardzo “na topie”, więc szukając informacji w internecie można się nieźle pogubić. Metabolizm na pewno “spowolni się” kiedy jedząc 5 posiłków dziennie zejdziemy na 2, lub spożywając przykładowo 2000 kcal zejdziemy do 1200 kcal i włączymy dodatkowo 3-4 jednostki treningowe. Jeśli ktoś całe życie spożywał 3 posiłki i do tego włączy trening to nie musi się obawiać, że jego metabolizm nie jest odpowiednio podkręcony i nie schudnie, bo je 3 posiłki.

Waga – nowa przyjaciółka?

Z tą koleżanką spotykaj się nie częściej niż raz w tygodniu. I to najlepiej zawsze o tej samej, porannej godzinie, na czczo, po oddaniu stolca i jeśli w odzieży to zawsze tej samej. Wtedy wynik będzie najbardziej wiarygodny. Nie ma sensu ważyć się częściej – pamiętajmy, że żeby zgubić 1 kg tkanki tłuszczowej należy spalić ok. 7 000 kcal. Tak jak nie przytyjemy z dnia na dzień 5 kg (nie chodzi mi tutaj o maksymalne najedzenie się i napicie i wskoczenie na wagę) tak samo nie zgubimy ich przez dwa dni diety i 1 trening. Odchudzanie się powinno być procesem dość długim, ale także trwałym na lata. Na początku zawsze tracimy nadmiar wody oraz wodę związaną z glikogenem (zwłaszcza, kiedy samozwańczo się odchudzamy, zapominając o aktywności fizycznej) więc magiczne 3-5 kg utracone podczas pierwszego tygodnia diety zazwyczaj utrata wody! Kolejnym argumentem jest przemawiającym za trzymaniem wagi raczej w szafie jest fakt, że redukując masę ciała i trenując do tego 3-5 razy w tygodniu, intensywnie (dobrze pod okiem wykwalifikowanego trenera, zwłaszcza gdy decydujemy się trenować na siłowni) można redukować tkankę tłuszczową, ale przy tym wzmacniać tkankę mięśniową, która jest cięższa.

Niestety, klasyczna waga tego nie wyłapie. I oczywiście rzecz najprostsza, a często tak bardzo pomijana – zdrowie psychiczne. Codzienne ważenie się, skrupulatne dociekanie, dlaczego pomimo ujemnego bilansu na drugi dzień jest 0,5 kg więcej (prawdopodobnie zatrzymanie wody, adaptacja organizmu, brak wypróżnienia etc.), niezmierna radość z utraty 0,2 kg a spadek samopoczucia na drugi dzień bo jest +0,3 kg – ileż można?! Zmieniamy nawyki żywieniowe, przestawiamy się na nowe, lepsze tory a nie walczymy z gramami!

Trzymam się jadłospisu, a nie chudnę?!

Przyczyn może być niesamowicie dużo, jest to bardzo indywidualna sprawa – postaram się nakreślić najczęstsze przyczyny. Klasyczną przyczyną jest przypadek opisany wyżej, czyli zaniechanie diety w momencie redukcji i  treningów przez chwilowy zastój wagi w momencie zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej a zwiększenia udziału tkanki mięśniowej (która dodatkowo wiąże wodę). Kolejną przyczyną może zbyt wysoka podaż energetyczna, gdy nastała już dość znacząca redukcja. Jeśli jesteśmy już na tej samej podaży kalorycznej 5 miesięcy, a schudliśmy już 20 kg, to dieta, która ówcześnie była redukcyjna, może już w tym momencie być dla Nas normokaloryczna i jeśli nie zwiększy się przy tym jednostek czy intensywności treningowych – nie mamy deficytu, redukcja nie ma prawa zaistnieć. Z drugiej strony katowanie się na siłowni 7 razy w tygodniu, czasem dwa razy dziennie, przy dwójce dzieci i pracy w korporacji również może przyczynić się do zahamowania spadku masy ciała. Brak odpoczynku i regeneracji nie służy redukcji, może ją znacząco zahamować i do tego wpłynąć na naszą gospodarkę hormonalną. Inny problem – zły udział białek/ tłuszczów/ węglowodanów/ mikroelementów do obecnego zapotrzebowania.

Nawet przy trzymaniu kaloryczności diety nie dostarczamy do swojego organizmu odpowiednich ilości białka, węglowodanów, cynku czy magnezu lub wapnia (kolejny raz można by wymieniać i wymieniać) które są niezbędne w okresie redukcji, aktywacji wielu szlaków metabolicznych i prawidłowego funkcjonowania organizmu ogółem – możemy stanąć w miejscu, bo przy niedoborze zwłaszcza większości witamin i mikroelementów (podaż białek, tłuszczów i węglowodanów często łatwiej jest ustalić) szlaki nie będą aktywowane, organizm będzie się bronił przed dalszą redukcją, osoba na diecie się zestresuje, sam stres spowodowany dietą pobudzi nadmierne wydzielanie kortyzolu i katastrofa gotowa. Dlatego tak ważne jest ustalenie odpowiedniej, indywidualnej diety. Zbyt małe picie wody również może spowolnić lub zahamować utratę masy ciała. Woda stanowi ok. 60 % naszego organizmu i wpływa na wszystkie procesy, jest biokatalizatorem prawie wszystkich procesów w naszym organizmie. Jest najwyższym darem i wszyscy powinniśmy ją kochać najbardziej na świecie.

To zaledwie kilka przykładów, dlaczego waga przestaje wskazywać mniejsze liczby. W kolejnym artykule rozwiejemy wątpliwości na temat tego, kiedy najlepiej trenować, czy można spożywać alkohol w trakcie kuracji odchudzającej oraz kiedy możemy spodziewać się pierwszych efektów.

1. Zając A., Zydek G.Michalczyk M. et. al. “Żywienie i supelemntacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych” Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kuczki, Katowice 2014
2. JOURNAL OF DIETETICS THE OFFICIAL JOURNAL OF THE POLISH SOCIETY OF DIETETICS “ Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych” wydanie specjalne, vol. 8, 2015.
3. Helena Ciborowska, Anna Rudnicka “Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego” PZWL, 2012.
4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja 2012, IŻŻ, redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz