Redukcyjny zawrót głowy

Osoby decydujące się zredukować nadmierną masę ciała na własną rękę często czują się zagubione i zestresowane. W głowie kłębi się mnóstwo pytań, a odpowiedzi szuka się zazwyczaj w internecie lub u koleżanki. Rozwiejmy zatem chociaż kilka problemów, które najczęściej nękają osoby na diecie redukcyjnej.

Czy muszę jeść 5 posiłków, bo nie schudnę?

Z ilością posiłków jest trochę jak z aktywnością seksualną – jest to sprawa bardzo indywidualna. Jedna osoba potrzebuje ich częściej i w większej ilości, bo wtedy dobrze się czuje, innej zaś wystarczy do szczęścia mniej. Czy zatem zasadne jest zmuszanie osoby, która nie jest w stanie zjeść 5 posiłków, aby je jadła, bo takie są zalecenia? To trochę tak jakby przymuszać osobę z anorgazmią do współżycia kilka razy dziennie – wydaje się być katorżnicze i brutalne. Ilość posiłków musi być ustalana bardzo indywidualnie. 5 posiłków jest najlepszym wyjściem ze względu na unikanie wahań glukozy we krwi, co wiąże się z unikaniem napadów głodu, nadmiernej ochoty na niezdrowe przekąski czy też nadmiernego, nieokiełznanego apetytu w nocy.

spowolniony metabolizm

Ale są osoby, które fantastycznie czują się jedząc 4 posiłki, lub są nauczone jeść 3 i nagle wizja 5 staje się dla nich progiem nie do przeskoczenia. Są także osoby (zwłaszcza te aktywne fizycznie) które potrzebują więcej niż 5 posiłków, bo czują się głodne lub mają takie zapotrzebowanie energetyczne, że objętość 5 posiłków byłaby niemożliwa do zjedzenia (dzieje się tak u sportowców i w przypadku niektórych jednostek chorobowych). Niektórzy po prostu “już tak mają” i zachowują szczupłą sylwetkę nie przywiązując zbyt uwagi do ilości i jakości posiłków. Poza tym osoby, które zazwyczaj deklarują, że jedzą 1-2 posiłki, często podjadają. I nie są to seler naciowy czy pomidorki cherry, tylko krówki, ciastka, chipsy czy paluszki – przez co bilans energetyczny winduje do góry w zastraszającym tempie.

Nie jedząc 5 posiłków spowolnię metabolizm

Jest to bardzo szeroki temat. Metabolika i metabolomika organizmu jest sprawą bardzo indywidualną, zależną od genów (i ich wariantów), odżywiania, aktywności fizycznej, stosowaniu używek (w tym leków) czy suplementów, stanu środowiska, tzw. obesogenów, stężenia leptyny… – można by wymieniać i wymieniać. W odniesieniu do odżywiania – to bardzo grząski temat, ale i bardzo “na topie”, więc szukając informacji w internecie można się nieźle pogubić. Metabolizm na pewno “spowolni się” kiedy jedząc 5 posiłków dziennie zejdziemy na 2, lub spożywając przykładowo 2000 kcal zejdziemy do 1200 kcal i włączymy dodatkowo 3-4 jednostki treningowe. Jeśli ktoś całe życie spożywał 3 posiłki i do tego włączy trening to nie musi się obawiać, że jego metabolizm nie jest odpowiednio podkręcony i nie schudnie, bo je 3 posiłki.

Waga – nowa przyjaciółka?

Z tą koleżanką spotykaj się nie częściej niż raz w tygodniu. I to najlepiej zawsze o tej samej, porannej godzinie, na czczo, po oddaniu stolca i jeśli w odzieży to zawsze tej samej. Wtedy wynik będzie najbardziej wiarygodny. Nie ma sensu ważyć się częściej – pamiętajmy, że żeby zgubić 1 kg tkanki tłuszczowej należy spalić ok. 7 000 kcal. Tak jak nie przytyjemy z dnia na dzień 5 kg (nie chodzi mi tutaj o maksymalne najedzenie się i napicie i wskoczenie na wagę) tak samo nie zgubimy ich przez dwa dni diety i 1 trening. Odchudzanie się powinno być procesem dość długim, ale także trwałym na lata. Na początku zawsze tracimy nadmiar wody oraz wodę związaną z glikogenem (zwłaszcza, kiedy samozwańczo się odchudzamy, zapominając o aktywności fizycznej) więc magiczne 3-5 kg utracone podczas pierwszego tygodnia diety zazwyczaj utrata wody! Kolejnym argumentem jest przemawiającym za trzymaniem wagi raczej w szafie jest fakt, że redukując masę ciała i trenując do tego 3-5 razy w tygodniu, intensywnie (dobrze pod okiem wykwalifikowanego trenera, zwłaszcza gdy decydujemy się trenować na siłowni) można redukować tkankę tłuszczową, ale przy tym wzmacniać tkankę mięśniową, która jest cięższa.

tkanka tłuszczowa, a tkanka mięśniowa

Niestety, klasyczna waga tego nie wyłapie. I oczywiście rzecz najprostsza, a często tak bardzo pomijana – zdrowie psychiczne. Codzienne ważenie się, skrupulatne dociekanie, dlaczego pomimo ujemnego bilansu na drugi dzień jest 0,5 kg więcej (prawdopodobnie zatrzymanie wody, adaptacja organizmu, brak wypróżnienia etc.), niezmierna radość z utraty 0,2 kg a spadek samopoczucia na drugi dzień bo jest +0,3 kg – ileż można?! Zmieniamy nawyki żywieniowe, przestawiamy się na nowe, lepsze tory a nie walczymy z gramami!

Trzymam się jadłospisu, a nie chudnę?!

Przyczyn może być niesamowicie dużo, jest to bardzo indywidualna sprawa – postaram się nakreślić najczęstsze przyczyny. Klasyczną przyczyną jest przypadek opisany wyżej, czyli zaniechanie diety w momencie redukcji i  treningów przez chwilowy zastój wagi w momencie zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej a zwiększenia udziału tkanki mięśniowej (która dodatkowo wiąże wodę). Kolejną przyczyną może zbyt wysoka podaż energetyczna, gdy nastała już dość znacząca redukcja. Jeśli jesteśmy już na tej samej podaży kalorycznej 5 miesięcy, a schudliśmy już 20 kg, to dieta, która ówcześnie była redukcyjna, może już w tym momencie być dla Nas normokaloryczna i jeśli nie zwiększy się przy tym jednostek czy intensywności treningowych – nie mamy deficytu, redukcja nie ma prawa zaistnieć. Z drugiej strony katowanie się na siłowni 7 razy w tygodniu, czasem dwa razy dziennie, przy dwójce dzieci i pracy w korporacji również może przyczynić się do zahamowania spadku masy ciała. Brak odpoczynku i regeneracji nie służy redukcji, może ją znacząco zahamować i do tego wpłynąć na naszą gospodarkę hormonalną. Inny problem – zły udział białek/ tłuszczów/ węglowodanów/ mikroelementów do obecnego zapotrzebowania.

brak odpoczynku i regeneracji

Nawet przy trzymaniu kaloryczności diety nie dostarczamy do swojego organizmu odpowiednich ilości białka, węglowodanów, cynku czy magnezu lub wapnia (kolejny raz można by wymieniać i wymieniać) które są niezbędne w okresie redukcji, aktywacji wielu szlaków metabolicznych i prawidłowego funkcjonowania organizmu ogółem – możemy stanąć w miejscu, bo przy niedoborze zwłaszcza większości witamin i mikroelementów (podaż białek, tłuszczów i węglowodanów często łatwiej jest ustalić) szlaki nie będą aktywowane, organizm będzie się bronił przed dalszą redukcją, osoba na diecie się zestresuje, sam stres spowodowany dietą pobudzi nadmierne wydzielanie kortyzolu i katastrofa gotowa. Dlatego tak ważne jest ustalenie odpowiedniej, indywidualnej diety. Zbyt małe picie wody również może spowolnić lub zahamować utratę masy ciała. Woda stanowi ok. 60 % naszego organizmu i wpływa na wszystkie procesy, jest biokatalizatorem prawie wszystkich procesów w naszym organizmie. Jest najwyższym darem i wszyscy powinniśmy ją kochać najbardziej na świecie.

To zaledwie kilka przykładów, dlaczego waga przestaje wskazywać mniejsze liczby. W kolejnym artykule rozwiejemy wątpliwości na temat tego, kiedy najlepiej trenować, czy można spożywać alkohol w trakcie kuracji odchudzającej oraz kiedy możemy spodziewać się pierwszych efektów.

Autor

Dietetyk Anna Wolska

Anna Wolska

Dietetyk kliniczny. Zapraszam na konsultację

https://dietetyk.pl/anna.wolska

Bibliografia:

  1. Zając A., Zydek G.Michalczyk M. et. al. “Żywienie i supelemntacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych” Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kuczki, Katowice 2014
  2. JOURNAL OF DIETETICS THE OFFICIAL JOURNAL OF THE POLISH SOCIETY OF DIETETICS “ Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych” wydanie specjalne, vol. 8, 2015.
  3. Helena Ciborowska, Anna Rudnicka “Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego” PZWL, 2012.
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja 2012, IŻŻ, redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz