Jajka – jak najlepiej wykorzystać ich wartości odżywcze?

Wartości odżywcze jajek

Jajka kurze, często goszczą na stołach większości z nas. Bardzo dobrze ponieważ  jak już od dawna wiadomo są jednym z cenniejszych produktów żywnościowych. Wynika to przede wszystkim z faktu, że białko jajka mają wysoką wartość biologiczną i  charakteryzują się najlepszym dla naszego organizmu, składem aminokwasowym. Jajka dostarczają nam również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K), witaminy z grupy B (głównie B2), zawierają również żelazo i fosfor oraz pewne ilości potasu, magnezu oraz wapnia. Jednak dzisiejszy artykuł nie jest o zdrowotnych właściwościach jajek tylko o tym jak najlepiej te właściwości wykorzystać.

Ile czasu gotować jajko?

Na szczególna uwagę zasługuje czas obróbki termicznej jajka. Jeśli jajko jest gotowane dłużej niż 10 minut, białko w nim zawarte ulega denaturacji (nieodwracalne zniszczenie przestrzennej struktury białka) i staje się dla nas ciężej strawne. Długa obróbka termiczna powoduje powstawanie zielono-szarej obwódki dookoła żółtka – dzieje się tak z powodu odszczepiania się siarki od białka i połączeniu jej z żelazem zawartym w żółtku. Powstaje wtedy siarczek żelaza, który powoduje zabarwienie. Wydziela się również wtedy siarkowodór (czujemy charakterystyczny zapach). Zbyt długie gotowanie jajka przyczynia się również do strat witamin (co skutkuje obniżeniem wartości odżywczej).

Istotnie jest też to co zrobimy z jajkiem po ugotowaniu. Jajka na twardo należy od razu po ugotowaniu włożyć do zimnej wody na kilka minut. Dzięki temu gaz rozniesie się do skorupki i ulotni przez jej pory. Jajka które wystudzimy powoli będą miały nieprzyjemny, charakterystyczny zapach siarkowodoru po rozkrojeniu.

A co z jajkami “na surowo”?

Spożywanie jajek na surowo (np. w tatarze, koglu-moglu lub jak się czasami zdarza wypijanie surowych jajek) jest dosyć ryzykownym i kontrowersyjnym pomysłem – z powodu właściwości uczulających, ryzyka skażenia jajek salmonellą oraz obecnością substancji anty odżywczej – awidyny (uniemożliwiającej przyswajanie biotyny).

Jajka usmażone czyli jajka sadzone, jajecznica, omlety

A co z jajecznicą? Według zasad zdrowego odżywiania, smażenia powinniśmy unikać. Jeśli lubimy, oczywiście raz na jakiś czas można zjeść, najlepiej z dodatkiem dużej ilości warzyw, bez dodatków typu boczek, tłusta kiełbasa. Do smażenia najlepiej jest użyć oliwy z oliwek ( z wytłoczyn, rafinowaną) olej rzepakowy (rafinowany), olej kokosowym (rafinowany), ewentualnie smalec, masło klarowane. Można również przygotować jajecznica na parze lub używając patelni do smażenie bez tłuszczu.

Jak sprawdzić czy jajko jest świeże?

Jajko jak każdy produkt musi być świeże! Oczywista oczywistość – każdy kto choć raz miał styczność z tzw “zbukiem” nie chciałby tego powtórzyć. Żółtko świeżego jajka powinno być wypukłe, a białko przejrzyste. Aby sprawdzić jakość jajka nie trzeba jednak go rozbijać – wystarczy zanurzyć je w wodzie (jeśli wypłynie na powierzchnię to znak że jest już stare).

Jajka ekologiczne vs jajka nieekologiczne

Jeśli mowa o składzie aminokwasowym jajek tzw “ekologicznych” to będzie on taki sam jak jajek “nie-eko”. Wynika to z faktu, że każda jajko daje taką samą możliwość nowemu organizmowi ( to samo tyczy się mleka matki niezależnie od diety).  Oczywiście czynniki środowiskowe, to czym żywi się kura, jaki jest jej wiek,  może wpływać na jakość jajek. Jednak jeśli nie możemy pozwolić sobie na zakup jajek ekologicznych (które niestety są o wiele droższe), jajka nie ekologiczne również będą dla nas dobrym pełnowartościowym źródłem białka.

Podsumowując, każdy kto chce zadbać o prawidłową dietę powinien uwzględnić w swoim jadłospisie jajka, które są bardzo wartościowym produktem. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością i pamiętać o zdrowym umiarze. Aby dobrze wykorzystać właściwości jajek najlepszym wyborem będzie spożywanie ich na miękko, a jeśli chcemy podać jajka na twardo nie przekraczać czasu gotowania powyżej 10 minut.

Przeczytaj artykuł: JAJKA W DIECIE – MITY ŻYWIENIOWE

Bibliografia

  1. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L.: Biochemia,  Wydawnictwo PWN, Warszawa 2005
  2. Celejrowa I. „Klucz do zdrowego żywienia”,Oficyna Wydawnicza ABA 2001r.
  3. Koj F.: Podstawy technologii gastronomicznej, Wydawnictwo WPL, Warszawa 1968
  4. Majewska T.: Drobiarstwo niekonwencjonalnie, Wyd. Oficyna Wydawnicza”HOŻA”, Warszawa 2006
  5. Murray R., Granner D., Rodwell V.: Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012
  6. Sikorski Z.: Chemia żywności, Wydawnictwa Naukowo Techniczne, Warszawa 2012
  7. Trziszka T.„Jajczarstwo”, Wydawnictwo WAR, 2000 r
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538