Indeks glikemiczny w czasie diety redukcyjnej

Czym jest Indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, w skrócie nazywany IG, to inaczej wskaźnik, który określa szybkość wzrastania stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 g glukozy przyjęto jako podstawę skali i jego wartość określono jako 100. Na podstawie tego stworzono skalę dla innych produktów w której rozróżniamy produkty o niskim (55 i mniej), średnim (56-69) i wysokim (powyżej 70) indeksie glikemicznym.

Od czego zależy wartość indeksu?

O wartości Indeksu glikemicznego decyduje nie tylko rodzaj zawartych w produkcie węglowodanów, choć węglowodany złożone i błonnik pokarmowy wolniej zwiększają stężenie glukozy we krwi. Istotna jest także forma produktu, stopień dojrzałości i przetworzenia, rodzaj obróbki kulinarnej oraz obecność innych składników pokarmowych np. posiłki zawierające białko i tłuszcz wolniej podnoszą stężenie glukozy.

Indeks glikemiczny- dlaczego jest ważny?

Choć zagadnienie indeksu glikemicznego kojarzy się większości głównie z cukrzycą, może okazać się pomocne także w innych przypadkach, a mianowicie w podejmowaniu próby utraty masy ciała. Kontrola IG w diecie była podstawową zasadą diety stworzonej przez Montignaca, która to miała na celu uregulowania sposobu odżywiania i utratę masy ciała poprzez stosowanie diety nisko-glikemicznej połączonej z innymi restrykcjami.

Udowodniono już, że diety obfitujące w produkty zawierające dużo węglowodanów (czyli te o wysokim IG), przyczyniają się do powstawania nadmiernej masy tłuszczowej, zaburzają lipidogram i sprzyjają powstawaniu miażdżycy. W czasie stosowania diety redukcyjnej (prowadzącej do utraty masy ciała), włączenie do jadłospisu produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwala na powolne wzrastanie poziomu glukozy we krwi, nie powoduje gwałtownych skoków i zbyt dużego jej dostarczania. Nie dochodzi zatem do nadmiaru glukozy i ewentualnego odkładania się jej w postaci tkanki tłuszczowej.

Jakie produkty wybierać w czasie diety redukcyjnej?

Najlepiej wybierać produkty o niskim i średnim IG, a zrezygnować z tych o wysokim. Produkty o niskim indeksie to przede wszystkim: jaja, nabiał, fasola biała, dziki ryż, warzywa kapustne (kalafior, kapusta itp.), cukinia, sałata, bakłażan, awokado, pomidory, rzodkiew, szczaw, szpinak, por, rabarbar, papryka, zarodki pszenne, nasiona (siemie lniane, sezam, mak), orzechy (laskowe, nerkowca, ziemne itp.), migdały, kakao, jabłka, gruszki, śliwki, agrest, morele, czereśnie, borówki, owoce cytrusowe i wiele innych produktów.  

Trzeba pamiętać także o tym, że Indeks glikemiczny produktu zmienia się pod wpływem różnych czynników. Przykładowo, indeks glikemiczny surowej marchwi wynosi 30, a ugotowanej już 80. Do sprawdzenia poziomu indeksu pomocne będą specjalne  tabele IG dla produktów spożywczych dostępne w sieci i literaturze fachowej.

Oczywiście w czasie stosowania diety odchudzającej należy pamiętać o wszystkich innych zaleceniach wspomagających ten proces, czyli o piciu dużej ilości wody, włączeniu aktywności fizycznej i wybieraniu niskokalorycznych, mało przetworzonych produktów. Samo stosowanie produktów o niskim IG nie da takich efektów, jak połączenie wielu zaleceń razem, ale może znacząco skorygować nasze żywieniowe przyzwyczajenia i przyczynić się do lepszego samopoczucia poprzez ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi.

1. Ciborowska H, Rudnicka A.: Dietetyka. wyd. IV roz. i uakt. Warszawa: Wydaw. Lekarskie PZWL; 2014. ISBN 978-83-200-4867-4.
2. Tatoń J., Czech A., Bernas M.: Otyłość. Zespół metaboliczny. Warszawa: Wydaw. Lekarskie PZWL; 2007. ISBN 83-200-3198-2.
3. Gawęcki J., Grzymisławski M.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wyd II zmien. Warszawa: Wydaw. Naukowe PWN; 2010. ISBN 978-83-01-16492-8.
4. Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010;1(1):22-30.
5. https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele.