Ile posiłków w ciągu dnia?

Kwestia odpowiedniej ilości posiłków w ciągu dnia to wciąż w świecie dietetyki kwestia bardzo sporna. Jak zwykle chciałoby się udzielić jednoznacznej i jasnej wskazówki, natomiast biorąc pod uwagę złożoność całego procesu naszego  żywienia się w ciągu dnia – oszacowanie jednych, wspólnych zaleceń w tej kwestii jest prawie niemożliwe. Oficjalne zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia z 2016 roku mówią o 4-5 posiłkach w ciągu dnia, pomiędzy którymi zalecane są przerwy 3-4-godzinne.

Często w praktyce okazuje się jednak, że u wielu osób ten model częstotliwości żywienia wcale się nie sprawdza. Z drugiej strony mamy też oponentów, którzy są zdecydowanie przeciwko teorii zmniejszania częstotliwości jedzenia kosztem zwiększania jego ilości. Pytanie jednak, czy warto skakać sobie do gardeł, bo jak to zwykle w dietetyce bywa – prawda jest znowu gdzieś po środku i z całą pewnością, w planowaniu ilości posiłków niezbędny jest rozsądek i indywidualne podejście.

To ile posiłków mniej czy więcej?

Dlaczego kwestia ilości posiłków jest tak trudna do rozstrzygnięcia? Weźmy pod uwagę kilka czynników, które determinują w ogromnej mierze to, ile i jak często powinniśmy jeść w ciągu dnia.

1. Współczesny styl życia – kwestia ta jest trudna przede wszystkim dlatego, że obecnie większość osób prowadzi bardzo aktywny tryb życia, który często uniemożliwia staranne, regularne i systematyczne planowanie posiłków. Coraz częściej brakuje nam czasu na gotowanie, najczęściej jemy poza domem, czasami także – w samochodzie, lub w pośpiechu przemieszczając się z punktu A do punktu B. Jedni z nas prowadzą styl życia umożliwiający wcześniejsze gotowanie i komponowanie posiłków, inni będą zmuszeni do tego aby jeść z kolei rzadziej. Nie możemy też zapomnieć o ewentualnych zaburzeniach organizmu, które będą znacząco wpływały na decyzję o ilości przyjmowanego jedzenia. Dokonując wyboru tego, jak często zamierzamy jeść, kryteria te wydają się być kluczowe.
2. Ilość czy jakość? – czy w powyższym przypadku jedzenie 4-5 odpowiednio zbilansowanych posiłków będzie w ogóle możliwe? Szybko może się okazać że będzie to dla nas nie lada wyzwanie, tym bardziej jeśli zakładamy, że nasze posiłki mają być zdrowe i pełnowartościowe. Oczywiście jako 4 i 5 posiłek możemy uznać dowolną przekąskę, owoc, jogurt, batonik z ziaren, czy cokolwiek innego, co znajdzie się akurat pod ręką. Jest to jakieś rozwiązanie, jeśli planujemy jeść mniej, a częściej, natomiast pytanie czy po takich szybkich przekąskach nie będziemy znów głodni po 1-2 godzinach i zmuszeni sięgać po kolejne ekspresowe rozwiązanie? Wówczas z 4-5 posiłków zrobi się nam 6 albo nawet 8, jeśli w między czasie dorzucimy dwie kawy z mlekiem i cukrem..  Mamy wtedy do czynienia z sytuacją, że wrzucamy w siebie pokarm praktycznie cały dzień, nie dając organizmowi chwili wytchnienia, obciążając cały metabolizm. Zatem jeśli chcesz jeść 4-5 pełnowartościowych i wcześniej zaplanowanych posiłków – tak! Jeśli chcesz jeść natomiast mniej, kosztem jakości tego co wybierasz, dopychając się dodatkowo bezwartościowymi przekąskami i kofeiną – stanowczo nie!
3. Problematyczny głód – często można zauważyć zależność, że osoby które jedzą większą ilość posiłków w ciągu dnia wcale nie wybierają takiego sposobu żywienia ze względu na oficjalne zalecenia czy chęć dbałości o zdrowie, tylko niestety dlatego, że mają ciągły problem z uczuciem głodu. Uczucie to wymusza na nich nieustanne sięganie po pokarm co 2-3 godziny, w przeciwnym wypadku pojawiają się takie objawy jak: zawroty głowy, mdłości, szybki spadek energii, apatia, zaburzenia koncentracji czy senność. Regularnie pojawiające się tego typu objawy mogą świadczyć o hipoglikemii reaktywnej lub innych rozwijających się problemach z gospodarką na linii glukoza-insulina. Jeśli zatem jesz często, ale twoje posiłki są pełnowartościowe, dają ci uczucie sytości, zadowolenia i zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi przez cały dzień – najwyraźniej ten sposób żywienia jest dla Ciebie, natomiast jeśli zaliczasz się do tej drugiej grupy, warto sobie zadać pytanie, czy pod ilością zjadanych przez Ciebie posiłków nie kryją się jakieś poważne zaburzenia zdrowotne.
4. Super-size – na plus stosowania mniejszej ilości posiłków o większej objętości przemawia między innymi to, że jedząc większe posiłki mamy większe uczucie sytości przez dłuższy czas (min. białko daje wysoki komfort najedzenia), nie sięgamy wówczas po przekąski, a następny posiłek zjadamy dopiero po 4-6 godzinach. Dzięki temu możliwe jest funkcjonowanie na wysokich obrotach przez dłuższy czas, ponieważ głód nie pojawia się tak szybko i nie zmusza nas do tego aby odrywać się od obowiązków i przeznaczać czas na kolejną przerwę i posiłek. Z pewnością jest to dobre rozwiązanie dla osób zabieganych, które mają mniejszą pulę dostępnego czasu na posiłki. Należy jednak wziąć pod uwagę, że jeśli jednak planujemy zmniejszyć ilość posiłków na koszt ich objętości to należy zachować jakość tego, co zamierzamy zjeść, dostarczając sobie wysokiej jakości białek, węglowodanów i tłuszczów. Pizza, czy inne fast-food’y nie będą dobrym rozwiązaniem – nie chodzi o to aby się zapchać pustymi kaloriami, ale o to, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje w dostępnej puli posiłków o określonym czasie.
5. Wiesz, co jesz? – chyba każdy z nas przyzna, ze przekąski zjada się szybko. Często się zdarza, że osoby które jedzą mniej, a częściej, nie skupiają aż tak swojej uwagi na samej czynności jedzenia. Owoc, sok, czy mały kubeczek jogurtu nie wymaga od nas zbyt dużej koncentracji. Otwieramy opakowanie – a za chwilę jest już puste. W tym kontekście, jedzenie większych posiłków, a rzadziej, może być lekcją poprawnego jedzenia, które wymaga od nas uwagi i analizy tego, co jemy (np. samo używanie sztućców, gdy gorące – myślimy aby się nie oparzyć, gdy kawałek mięsa – musimy go pokroić itd.). Używanie zmysłów i delektowanie się jedzeniem wpływa na lepsze trawienie, kontrolę poziomu nasycenia oraz oddziaływuje pozytywnie na całą resztę procesów fizjologicznych związanych z konsumowaniem pokarmów.
6. Zaburzenia zdrowotne – trudno zalecić osobie po chorobie bariatrycznej jedzenie rzadko i dużo, tak samo ciężko naciskać na ilość 4-5 posiłków dziennie u pacjenta np. z jadłowstrętem lub brakiem apetytu. Ilość zjadanych posiłków będzie miała także ogromne znaczenie w przypadku osób z chorobami układu pokarmowego, u pacjentów z IO, cukrzycą t. I lub II, mając bezpośrednio wpływ na samopoczucie pacjenta i efekty całego procesu leczenia.

Podsumowanie

Nie można wrzucić każdej osoby w ścisłe ramy dietetyczne, w tym przypadku ilościowe. Jeśli czujesz się dobrze, gdy jesz duże porcje co 4-5 godzin to nie próbuj zmieniać tego na siłę, tak samo gdy ktoś może świetnie funkcjonować na małych porcjach lub preferuje lekkie uczucie głodu –  każdy z nas jest inny. Warto jednak wziąć pod uwagę, że „Jesteśmy stworzeni do tego aby jeść, a nie objadać się” – sformułowanie to jest bardzo trafne i powinno towarzyszyć każdemu z nas, niezależnie od tego, jaką ilość posiłków postanowimy wybrać.