Podwieczorek – co można zjeść?
W dzisiejszych czasach, kiedy żyjemy szybko i nie mamy na nic czasu, nie w głowie nam pomysły oraz przygotowywanie posiłków. I choć o ile śniadanie, obiad czy kolację jednak staramy się w większości przygotowywać w domu, to o przekąskach, jak drugie śniadanie oraz podwieczorek zapominamy i w konsekwencji sięgamy po gotowy produkt jak na przykład batoniki, czy ciastka.
Dla niektórych, jednym z najprzyjemniejszych posiłków będzie podwieczorek. Często wiąże się on z ciepłym napojem jak kawa, czy herbata, spotkaniem ze znajomym, czy po prostu relaksem w domu po ciężkim dniu w pracy. Co więc możemy zjeść na podwieczorek?
Warto zadbać o to, aby taka przekąska dostarczyła nam nie tylko pysznej chwili, ale również cennych wartości odżywczych.
Jakie produkty będą dobrym wyborem jako dodatek do pysznego podwieczorku?
Miód – jest idealnym zamiennikiem cukru pomimo tego, że ponad 70% stanowią cukry proste takie jak glukoza oraz fruktoza. W zależności od jego rodzaju miód może być wykorzystywany przy leczeniu górnych dróg oddechowych, chorobach dróg moczowych, zapaleniu zatok i oskrzeli, anginie. Jest bogatym źródłem witaminy C(2,9-11,9mg/100g) , a także witamin z grupy B. Wzmacnia wydolność mięśnia sercowego. Przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz procesów miażdżycorodnych. Polecany jest zwłaszcza dzieciom, młodzieży, osobom ze zwiększoną aktywnością fizyczną oraz umysłową, a także u osób starszych.
Owoce – owoce są bardzo popularnym zamiennikiem słodkich przekąsek. Cieszące się dużym wykorzystaniem w przepisach to m.in.: banany, jabłka, gruszki, owoce jagodowe jak truskawka, malina, jagoda. Cechują się dużą zawartością błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych. Posiadają właściwości przeciwutleniające, a także uczestniczą w procesach metabolicznych wzmacniających systemy odpornościowe organizmu. Są bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy C, E, beta-karotenu, a także magnezu, żelaza, fosforu i potasu. W kuchni wykorzystuje się również suszone owoce. Warto jednak sprawdzać skład suszonych owoców, by wybierać takie bez dodatku cukru oraz tłuszczu.
Daktyle – czyli owoce daktylowca pomimo tego, iż należą do wcześniejszej grupy warto je wyodrębnić. Są bardzo często używane w kuchni, służą chociażby jako składnik ciast oraz przetworów. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy B3), składników mineralnych (głównie potas) oraz przeciwutleniaczy, charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Cieszą się popularnością wśród sportowców ze względu na dużą zawartość cukrów prostych, jako wykorzystanie dobrego źródła energii, uzupełniają niedobór glikogenu mięśniowego. Warto dodać, że osoby chorujące na cukrzycę powinny się ich wystrzegać ze względu na fakt, iż po ich spożyciu poziom glukozy we krwi znacznie wzrasta. Uważać powinny również osoby, które cierpią na wzdęcia, gdyż owoce te mogą je potęgować. Najczęściej w polskich sklepach można dostać daktyle suszone.
Wiórki kokosowe – pomimo tego, że ich głównym składnikiem jest tłuszcz nasycony, który działa niekorzystnie na układ krążenia, to jednak ponad połowę stanowi kwas laurynowy oraz mirystynowy. Kwas laurynowy jest kwasem średniołańcuchowym, który jest dość szybko trawiony przez organizm. Warto więc o nich wspomnieć chociażby dlatego, że zawierają błonnik pokarmowy ( 21g/100g), są bogatym źródłem potasu, magnezu oraz fosforu. Idealnie komponują się z deserami wchodząc w ich skład, a także będąc ozdobą do ciast. Jako dodatek do produktów zawierających cukry proste obniżają indeks glikemiczny potrawy. Pomimo dużej ilości tłuszczu, są zazwyczaj dodawane w niewielkiej ilości, nie będąc głównym składnikiem dania, dodając więc ich niewielką ilość nie musimy się martwić, że posiłek będzie posiadał zbyt dużą ilość energii natomiast będzie stanowił idealny składnik pysznego podwieczorku.
Orzechy – są przede wszystkim źródłem tłuszczu oraz białka. Na rynku dostępne są różne gatunki orzechów. Możemy wyróżnić orzechy włoskie, laskowe i arachidowe, które należą do grupy najbardziej popularnych, następnie orzechy brazylijskie, pekan, pistacje, migdały, nerkowce. Każdy charakteryzuję się innym smakiem oraz zawartością składników odżywczych, jednakże pomimo tego idealnie nadają się na przekąskę lub jako dodatek do deserów.
Orzechy polecane są osobom przemęczonym, a także pracującym umysłowo, we względu na witaminy z grupy B, magnez oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.
Zapobiegają chorobom serca, a także regulują poziom stężenia glukozy we krwi oraz działają przeciwzapalnie. Pomimo dużej wartości energetycznej, dodane do posiłku zwiększają uczucie sytości. Jeżeli nie mamy czasu na siedzenie w kuchni co można zjeść na podwieczorek z dodatkiem orzechów? Rozwiązanie jest proste gdyż po prostu sama ich garść może stanowić niewielką, ale zdrową przekąskę.
Nasiona – tak jak orzechy w ich składzie zawarty jest głównie tłuszcz oraz białko. Jednakże warto o nich wspomnieć, gdyż w połączeniu ze słodkimi deserami smakują znakomicie. Choć w tej grupie można by wymieniać i wymieniać, to jednak najbardziej popularnymi będą nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona lnu oraz sezam. Nasiona słonecznika będą dobrym źródłem witaminy E oraz magnezu poprawiającego pamięć i koncentrację, potasu i wapnia wspomagającego kości. Pestki dyni są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zapobiegając rozwojowi zmian miażdżycowych, zawierają potas oraz magnez, są źródłem tokoferolu działającego przeciwhiperglikemicznie w leczeniu cukrzycy. Nasiona lnu są przede wszystkim bogate w błonnik oraz kwas ALA (alfa-linolenowy) posiadający działanie przeciwzapalne. Nasiona sezamu, które poza będącym źródłem witaminy B1 i błonnika, są również źródłem żelaza, cynku. Sezam charakteryzuje się też działaniem obniżającym poziom cholesterolu.
Poniżej przedstawiony został przykładowy i łatwy pomysł na słodki podwieczorek. Warto jest poświęcić chwile wolnego na przygotowanie go w domu samemu, gdyż dzięki temu wiemy jakie składniki się w nim znajdują.
Batoniki musli z miodem i orzechami
Składniki:
- 70g płatków owsianych górskich
- 50g orzechów (włoskie, laskowe wedle uznania)
- 40g miodu naturalnego (może być wielokwiatowy, lipowy)
- garść suszonych owoców bez dodatku cukru (np. suszone śliwki)
Sposób przygotowania:
Orzechy oraz suszone owoce posiekać na drobne kawałki i wymieszać razem z płatkami owsianymi. Ułożyć na blaszce do pieczenia i piec przez około 15 minut w temperaturze 180 stopni C. Miód podgrzać delikatnie w kąpieli wodnej i dodać do reszty składników po wyciągnięciu z piekarnika. Dokładnie wymieszać. Następnie odstawić całość na około 2 godziny. Gdy już masa ostygnie pokroić ją na paski lub kwadraty w zależności od wielkości blachy. Należy pamiętać, że miód traci swoje cenne właściwości powyżej 40 stopni C. Dlatego najlepiej jest go rozpuścić w letniej kąpieli wodnej oraz dodawać do masy, gdy ta ostygnie i nie będzie już gorąca.
Co więc warto zjeść na podwieczorek? Na pewno produkty, których skład jest nam znany. Powstaje coraz to więcej pomysłów i przepisów na zdrowe zamienniki znanych deserów, warto jest więc je wykorzystywać. Gdy jednak nie mamy czasu, to garść orzechów lub naturalny jogurt ze świeżymi owocami będzie stanowił idealną alternatywę dla kupnego batonika.
Bibliografia:
1.http://www.czytelniamedyczna.pl/2403,produkty-pszczele-w-zywieniu-i-suplementacji-diety.html
2.http://www.ptno.ogr.ur.krakow.pl/Wydawn/FoliaHorticulturae/Spisy/FH2003Suplement/paper02.pd
3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/3893#section=FEMA-Numb
