Dieta sportowca nie musi być nudna

Dieta sportowca nie musi być nudna

Dieta sportowców i osób aktywnych fizycznie, a zwłaszcza zawodników sportów siłowych, obrosła w wiele mitów i legend. Kto nie słyszał o tytułowym kurczaku, ryżu i brokułach jako podstawie jadłospisu albo o ogromnych ilościach odżywki białkowej dodawanej do prawie każdej potrawy? Wie o nich chyba każdy, kto interesuje się żywieniem. Jednak tak monotematyczna dieta nie kojarzy się z nowoczesnym podejściem do dietetyki, które mówi, że należy jeść różnorodnie. W takim wypadku jak sprawić, by makroskładniki w diecie zgadzały się i szło to w parze z mikroskładnikami oraz innymi substancjami bioaktywnymi?

Użyj wyobraźni

Białko to składnik, którego w diecie Polaków nie brakuje. Jego źródeł jest mnóstwo, począwszy od tego zwierzęcego (mięso, jaja, ryby, mleko i produkty mleczne), a kończąc na roślinnym (niezwykle zdrowe nasiona strączkowe).

Mając tak szeroki wybór, dlaczego ograniczamy się tylko do jednego rodzaju mięsa, ewentualnie białek jaja i białka serwatkowego? Warto od czasu do czasu poeksperymentować z tymi produktami, np. gotując zupę z soczewicy, podając makaron z serem twarogowym, zdrowego łososia, kotlety jajeczne, hummus czy falafele. Nawet na samego kurczaka jesteśmy w stanie wymyślić wiele sposób wykonania lub znaleźć tysiące przepisów, które ocenimy fachowym okiem, przeliczymy wartość odżywczą i wprowadzimy do jadłospisów.

Nie bój się używać książek kucharskich, stron internetowych z przepisami i własnego doświadczenia, aby znaleźć inspirację na ciekawe i niecodzienne potrawy. Często wystarczy tylko lekko takie dania zmodyfikować, coś dołożyć, coś ująć i już jest odmiana w jadłospisie.

Węglowodany

Do planu żywieniowego wprowadź różne źródła zdrowych węglowodanów. Ryż oczywiście nie jest zły, zwłaszcza jeśli użyjemy jego brązowej wersji, ale każdemu w końcu się znudzi, zwłaszcza, że mamy dostępne zdrowsze zamienniki. Przejdź się do dobrego supermarketu na dział z kaszami oraz płatkami i przyglądnij się asortymentowi. Kasza owsiana, gryczana palona i niepalona, płatki i kasza jaglana, amarantus, itd. Bogactwo węglowodanów, witamin i mikroelementów o wiele łatwiej przyswajalnych, niż tych z brązowego ryżu. Nie bój się też ziemniaków, przecież nie zawsze musi to być puree z dużą ilością masła, a np. zdrowe frytki z piekarnika skropione oliwą.

Wypróbuj też bataty, czyli słodkie ziemniaki, genialne jako frytki lub w formie zupy krem. Równie dobry wyborem będą pełnoziarniste makarony, które nie odbiegają znacząco smakiem od tych tradycyjnych.

Gdy znamy już asortyment, wtedy możemy wymyślać ciekawe potrawy: kaszotta z kurczakiem, „ciasta” z kaszy jaglanej, wszelakie włoskie pasty, owsianki na kaszy owsianej na wzór brytyjski, batoniki z różnymi zbożami czy pudding z kaszy jaglanej. Ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Warzywa i owoce

Podobnie sytuacja ma się z warzywami. Nigdy jeden rodzaj warzywa nie będzie w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych dla organizmu składników i brokuł nie jest tu wyjątkiem. W każdym posiłku uwzględniaj inny rodzaj warzywa lub owocu, zwłaszcza, że wiele z nich nie wymaga długiego przygotowywania i obróbki. Najlepiej kierować się sezonem występowania tych produktów, dzięki czemu mamy pewność, że są one świeże i pełne składników odżywczych.

Poeksperymentuj z prostymi sałatkami (można nawet kupić umytą sałatę!), surówkami, które łatwo można uzupełnić zdrowym olejem czy jogurtem. Włącz do jadłospisu zarówno kojarzone ze sportem owoce: banany, ale także jabłka, śliwki, pomarańcze, gruszki, winogrona, itd. Różnorodność to podstawa.

Sportowiec też człowiek

Sportowiec to człowiek jak każdy inny, który po prostu ma większe potrzeby żywieniowe i wymaga lżejszych, ale bardziej energetycznych posiłków. Dlatego układając jadłospis dla osoby aktywnej fizycznie trzeba sobie zdawać sprawę, że tak jak każdy inny człowiek lubi jeść smacznie i różnorodnie. Należy też zadbać o to, by nasz klient miał czas i możliwości przygotowania danego posiłku i aby jadłospis był dostosowany do jego trybu życia. Jeżeli mu tego nie zapewnimy, nawet najlepiej zbilansowana pod kątem energii i makroelementów dieta, nie przyniesie skutku.