Dlaczego dieta dla seniora ma znaczenie. Ile powinien jeść senior?
Dieta dla seniora – Liczba seniorów w społeczeństwie polskim wzrasta w coraz szybszym tempie. Niestety bardzo często problemy związane z wiekiem starczym jak i sposób odżywiania seniorów jest bagatelizowany. W kolejnym cyklu artykułów, przedstawimy najważniejsze zasady, zdrowej diety dla seniora.
Dlaczego żywienie seniora ma znaczenie?
Starzenie się w fizjologii to postępujący i nieodwracalny proces o niezwykle złożonych i nie końca wyjaśnionych biochemicznych reakcjach. Starość to pojęcie inne od starzenia się. Starość jest etapem życia, który dotyczy wieku biologicznego i metrykalnego. Związane jest to z trudnością lub utratą zdolności przystosowawczych.
Zmiany fizjologiczne, które zachodzą w organizmie seniora mają wpływ na zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Czynniki które odpowiadają za występowanie niedoborów u osoby starszej to m.in.:
- zmniejszone łaknienie (często na skutek osłabionego odczuwania smaku i zapachu pokarmu)
- choroby zębów, jamy ustnej
- zmiany fizjologiczne w przewodzie pokarmowym – zmniejszone możliwość trawienne i wchłaniania, zmiany zanikowe błony śluzowej i mięśniówki jelit (słabsza motoryka, zaburzenia perystaltyki jelit), zmiany w wątrobie, układzie żółciowym, trzustce (zmniejszone wydzielanie żółci, insuliny, soku trzustkowego)
- częste choroby układu pokarmowego (refluks, dyspepsja)
Kiedy organizm się starzeje pojawia się wiele problemów ze zdrowiem, które mają m.in. związek w niedoborami makro i mikroskładników czyli prościej mówiąc z nieprawidłową dietą seniora. Dlatego też bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na to jak wygląda dieta seniora. Postępowanie dietetyczne u osób w podeszłym wieku ma na celu nie tylko prewencję ale jednocześnie wtórną profilaktykę cywilizacyjnych chorób metabolicznych. Odpowiednie odżywianie może opóźnić ten proces i obniżyć ryzyko zachorowania na choroby takie jak otyłość bądź niedożywienie, cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego (w tym miażdżycę naczyń wieńcowych, nadciśnienie tętnicze), zmiany zwyrodnieniowe stawów i osteoporozę, niedokrwistość, nowotwory. U większości osób w wieku późnej dorosłości z powodu braku lub niedostatecznej wiedzy dotyczącej prawidłowego odżywiania dochodzi do powielania nieodpowiednich nawyków żywieniowych.
Zapotrzebowanie na energię. Ile powinien jeść senior?
U seniorów zmniejsza się podstawowa przemiana materii (PPM). Nie bez powodu, większość wzorów na oszacowanie zapotrzebowania energetycznego uwzględnia wiek ( jak obliczyć patrz: “Artykuł o metabolizmie cz.1”). Ma to związek ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała, mniejszą aktywnością fizyczną, obniżoną pojemnością płuc. Tak więc, wraz z wiekiem powinniśmy zjadać mniej. Podstawową przemianę materii oblicza się biorąc pod uwagę należna masę ciała, a nie aktualną
Ważne jest, aby podaż energii nie była nadmierna lub zbyt mała. Zakłada się, że całkowite zapotrzebowanie kaloryczne dla tej grupy to ok. 1,5-krotności PPM ( w przypadku osób młodszych, pracujących zawodowo wynosi 1,6-2,1 krotność PPM).
Prawidłowa masa ciała osób starszych
Zarówno nadmierna masa ciała jak i zbyt niska jest niekorzystna dla zdrowia, szczególnie w starszym wieku. Niedowaga jest wtedy kiedy BMI wynosi poniżej 18,5. Prawidłowe BMI powinno oscylować między 18,5 a 25, natomiast coraz częściej się mówi o tym, że lepiej aby osoby starsze miały BMI bardziej zbliżone do górnej granicy (25) bądź nawet nieco wyższe (ok. 26-27).
Dieta odchudzająca dla seniora
Nadwaga i otyłość są wśród seniorów częstsze niż niedowaga. Jeśli senior ma nadwagę, redukcja masy ciała powinna zachodzić powoli. Przede wszystkim w pierwszej kolejności powinny być skorygowane popełniane błędy żywieniowe, co często jest nie lada wyzwaniem ponieważ ciężko jest zmienić nawyki wyrabiane przez całe życie. Można również zwiększyć aktywność fizyczną (). Kaloryczność nie powinna być zmniejszana o więcej niż 500 kcal od całkowitej przemiany materii (CPM).
Jaka dieta dla seniora?
Dieta lekkostrawa, dieta cukrzycowa, dieta wysokobiałkowa. Która dieta dla seniora? O zapotrzebowaniu na podstawowe składniki odżywcze w wieku podeszłym.
Węglowodany. Dieta cukrzycowa dla seniora
Węglowodany powinny być podstawowym źródłem energii w diecie. Akceptowalny udział węglowodanów w diecie oscyluję między 46-65%, jednak w prewencji chorób przewlekłych, których występowanie nasila się w podeszłym wieku, zaleca się aby ich zakres spożycia wynosił 50-60%. W jadłospisie powinny przeważać węglowodany złożone(tj pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe (np. owsiane, jaglane). Cukry proste powinny być mocno ograniczone (słodycze, cukier, miód,).
Cukrzyca to przewlekła choroba dietozależna której częstość występowania wzrasta wraz z wiekiem – u ludzi po ukończeniu 65 roku życia występuje w 25-30%..
Cukrzyca u osób starszych jest dużym problemem klinicznym. Pewne zaburzenia przemiany węglowodanów w organizmie są naturalne w procesie starzenia się. W wieku późnej dorosłości obniża się wrażliwość komórek na insulinę oraz upośledzone zostaje jej wydzielanie.
Zasady diety cukrzycowej dla seniorów nie różnią się od zasad diety cukrzycowej osób dorosłych o których można poczytać : Dieta cukrzycowa
Białko. Dieta wysokobiałkowa – czy będzie odpowiednia dla seniora?
Białko pełni podstawową funkcję budulcową organizmu, i opinie na temat jego ilości w diecie są podzielone. Zapotrzebowanie na białko dla seniorów jest zbliżone do zapotrzebowania dla osób w średnim wieku. Ze względu na to, że osoby w podeszłym wieku spożywają mniejsze ilości kalorii, niż osoby młode, zalecane jest spożycie białka w ilości około 1 g/kg masy ciała na dobę, z czego 50% powinno stanowić białko pełnowartościowe (ze względu na problemy z trawieniem i wchłanianiem). Wyżej wymienione zalecenia dotyczą osób bez jednostek chorobowych. Pod względem ilości białka dla seniora dieta powinna być normo białkowa. W związku z tym, iż w wieku starczym narządy funkcjonują gorzej, dieta wysokobiałkowa nie jest dobrą dietą dla seniora, szczególnie jeśli jest wprowadzana „na własną rękę”. Niedoborem białka w diecie zagrożone są osoby które muszą stosować dietę niskobiałkową (np. podczas niewydolności nerek oraz wątroby).
Dobrym źródłem białka w diecie będą: chude mięso, ryby, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych.
Tłuszcze. Dieta lekkostrawna dla seniora
Ze względu na to że wiekiem zmniejszone jest powstawania i uwalnianie żółci u osób starszych zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcz. Seniorzy zazwyczaj spożywają wystarczające lub zbyt duże ilości tego składnika. Ze względu na wysoką kaloryczność tłuszczy (1 gram dostarcza 9 kcal) ich spożycie wymaga kontroli (szczególnie tłuszczów zwierzęcych). Dobrym źródłem tłuszczy dla seniorów będą oleje roślinne. Częstym problemem jest niewystarczające spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia oraz innych chorób często występujących w wieku starczym). Dlatego też należy pamiętać o udziale w diecie ryb morskich (makrela, łosoś) , które są istotnym źródłem tych kwasów.
W związku ze wspomnianym wyżej zmniejszonym zapotrzebowaniem na tłuszcz oraz występujące u seniorów schorzenia odpowiednim modelem odżywiania wydaje się być dieta lekkostrawna z ograniczeniem tłuszczu. Taka dieta zazwyczaj jak dla osób z dolegliwościami układu trawiennego, przy schorzeniach wątroby trzustki i w kamicy żółciowej. Ograniczenie tłuszczu w diecie, szczególnie zwierzęcego powoduje mniejszą podaż cholesterolu co jest ważnym czynnikiem w prewencji miażdżycy.
Dieta lekkostrawna – zasady
Celem diety lekkostrawnej jest dostarczenie wszystkich potrzebnych składników pokarmowych oraz eliminacja produktów ciężkostrawnych. Istotne jest regularne spożywanie posiłków, o małej objętości (aby nie przeciążać układu pokarmowego).
Witaminy w diecie seniora – Na które szczególnie zwrócić uwagę?
Osoby starsze powinny spożywać mniej kilokalorii niż osoby dorosłe, natomiast ilość mikroelementów pozostaje na podobnym poziomie. Witaminy to składniki których głównym zadaniem jest regulacja reakcji metabolicznych, dlatego też w wieku starczym spożycie ich w odpowiednich ilościach ma ogromne znaczenie. Na jakie witaminy w diecie seniora szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę?
Witaminy A,C,E – antyoksydanty
W diecie seniora bardzo ważne jest uwzględnienie odpowiednich ilości antyoksydantów tj. karotenoidy (witamina A),tokoferol (witamina E),witamina C.
Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami, które w nadmiarze uszkadzają nasze komórki. Jeśli uszkodzeń jest dużo wzrasta ryzyko schorzeń takich jak: zaćma, choroby układu krążenia, nowotwory.
Źródła potrzebnych przeciwutleniaczy:
- karotenoidy znajdziemy w takich produktach jak: marchew, papryka, zielone warzywa, jajka, mleko i wątróbka
- witamina C – jej bogate źródło to owoce i warzywa liściaste – natka pietruszki, czarna porzeczka, truskawki, owoce kiwi, kiszona kapusta, itp.
- tokoferol – chcąc go dostarczyć uwzględnijmy w diecie : jaja, pełnoziarniste pieczywo, masło, orzechy, słonecznik, zielone warzywa
Witamina B6
U osób starszych istnieje ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B6. Z tego względu, że w niektórych stanach chorobach (takich jak zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, zaburzenia czynności wątroby) zapotrzebowanie na witaminę B6 jest większe. Wiele leków również zmniejsza jej wchłanianie. Dobrym źródłem witaminy B6 będą: kasza gryczana ryby, mięso, ziemniaki, także w warzywa (papryka czerwonej) i warzywa liściaste (szpinak, kapusta). Pozostałe produkty które również mogą być źródłem witaminy B6 to pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki pszenicy, drożdże, awokado, nasiona roślin strączkowych ( soja, groszek zielony, fasola) orzechy włoskie, orzechy ziemne, , niektóre owoce (np. banany, ale nie cytrusy) nabiał, oraz jaja.
Witamina B12 i kwas foliowy
W wieku podeszłym może występować niedobór witaminy B12. Szacuję się że problem ten może dotyczyć aż 10-15% osób po 60 roku życia. Do najczęstszych przyczyn niedoboru tej witaminy należą: przewlekłe zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, nadmierny wzrost bakterii w przewodzie pokarmowym, zmniejszona wchłanialność witaminy ( z powodu resekcji jelita krętego lub choroby Leśniowskiego-Crohna)
Uzupełnienie witaminy B12 powinno łączyć się z odpowiednią ilością kwasu foliowego w diecie. Niedobór witaminy B12 jak i kwasu foliowego może byś spowodowane zakażeniem helicobacter pylori. Aby dostarczyć organizmowi witaminę B12 na talerzu seniora powinny się znaleźć takie produkty jak: mięso wołowe, jajka, mleko, sery, drób oraz ryby. Źródłem kwasu foliowego będą: warzywa zielonolistne (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka), a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, pszenica, pomarańcza, banan, awokado.
Witamina D
Osoby starsza mają większe zapotrzebowanie na witaminę D. Zapotrzebowanie na tą witaminę wzrasta już po 50 roku życia a jest jeszcze większe u osób powyżej 65 r.ż. Wynika to z faktu,że wraz z wiekiem zmniejsza się metabolizm 1,25-dihydroksycholekalcyferolu (jedna z form witaminy D) w wątrobie i nerkach. Dodatkowo osoby starsze znacznie rzadziej przebywają na świeżym powietrzu i mniej eksponują swoją skórę na promienie UV ( w ten sposób obniża się w organizmie zdolność do powstawania witaminy D w skórze po nasłonecznieniu). Źródłem witaminy D będą niektóre ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz i inne) oraz tran.
Bibliografia
- Górska-Ciebiada M., Ciebiada M., Barylski M., Loba J., Cukrzyca u osób w wieku podeszłym w świetle nowych wytycznych PTD, Geriatria 2009; 3: 228-233
- Grzymiński M., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wyd. PWN, Warszawa 2010, s.84
- M. Jarosz, Żywienie osób w wieku starszym, 2008, Pzwl
- http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/07/2005-1_Gerontologia_9.pdf
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, IŻiŻ 2010,
- http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
Autor
