Dieta w okresie laktacji, a wartościowość pokarmu.

Dieta w okresie laktacji, a wartościowość pokarmu.

Żywienie człowieka jest podstawowym czynnikiem kształtującym prawidłowy rozwój. Decyduje ono o zdrowiu psychicznym, somatycznym (intelektualnym), emocjonalnym oraz społecznym. Należy pamiętać, że istnieje zależność pomiędzy żywieniem, a stanem odżywienia każdego organizmu. Laktacja stanowi bardzo ważny okres w życiu kobiety, w którym organizm zmienia swoje zapotrzebowanie na składniki pokarmowe oraz możliwości uzupełniania niedoborów makro- i mikroskładników.

Odżywianie matek karmiących, powinno być oparte na zróżnicowanej oraz zbilansowanej diecie, która zapewni wysoką jakość i wartość odżywczą spożywanych produktów. Proces ten, powinien zapewniać jak najlepszy przebieg laktacji. Zaburzenie równowagi, może prowadzić do powstawania niedoborów pokarmowych u kobiet. Jednak należy wspomnieć, że nawet w stanach niedożywienia, produkcja mleka jest przedkładana na inne potrzeby fizjologiczne matki, a więc nawet w niesprzyjających warunkach odżywienia i nawodnienia organizmu, produkowane mleko będzie pełnowartościowe (jednak jego ilość może ulec zmniejszeniu).

Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła, że karmienie mlekiem matki jest najzdrowszym sposobem żywienia niemowląt i dzieci. Powinno ono trwać do ukończenia 6 miesiąca życia dziecka, przy czym zaleca się jego kontynuację, ale przy jednoczesnym podawaniu produktów uzupełniających.

Skład mleka różni się w zależności od etapu laktacji, pory dnia i nocy, czasu pojedynczego karmienia oraz ciągle zmienia się w czasie, dostosowując w ten sposób do potrzeb niemowlęcia. Mleko matki zawiera wystarczające ilości kalorii i składników odżywczych, zapewniających prawidłowy rozwój oraz podwojenie masy urodzeniowej w pierwszych sześciu miesiącach życia dziecka. Zachowuje ono dość stały skład, nawet, gdy podaż składników odżywczych w diecie kobiety jest ograniczona.

Normy IŻŻ dla kobiety w okresie laktacji

Odżywianie kobiety karmiącej powinno opierać się o zalecenia żywieniowe przedstawione w piramidzie żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). W czasie laktacji zaleca się spożywanie produktów, które są źródłem węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, warzywa), tłuszczów zawierających głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe – linolowy, linolenowy (oleje sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy, ryby morskie), białek – głównie pochodzenia zwierzęcego (mięso i jego przetwory, jaja, ryby, produkty mleczne), witamin i składników mineralnych, które można znaleźć przede wszystkim w zbożach, przetworach mlecznych, rybach oraz owocach i warzywach. Oszacowano, że matki karmiące potrzebują około 670 kcal/ dobę (ok 500 kcal powinno pochodzić z pokarmu, natomiast reszta z zapasów tkanki tłuszczowej z okresu ciąży).

Wbrew powszechnie panującym opiniom, dieta matki karmiącej nie może być dietą eliminacyjną. W okresie karmienia piersią, bardzo ważne jest, aby wypełniać zapotrzebowanie organizmu kobiety na wiele makroskładników, dlatego też dieta musi być zróżnicowana.

Podstawowym pierwiastkiem, na który należy zwracać uwagę jest wapń, którego przyjmowanie powinno wynosić ok 1000-1300mg / dobę. Pierwiastek ten znaleźć można głównie w mleku i produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach i roślinach strączkowych, a także suszonych owocach, orzechach, żółtkach jaj. Suplementacja diety preparatami zawierającymi wapń, niezbędna jest tylko w przypadku kobiet, które nie przyjmują odpowiedniej ilości tego pierwiastka z dietą np. wśród kobiet z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego. Kobiety długo karmiące, u których występują niedobory wapnia w diecie, mogą być narażone, na częstsze występowanie osteoporozy w przyszłości.  

Ważne jest również dostarczanie do organizmu witaminy D, która wraz z wapniem, jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i wzrostu dziecka. Regularna ekspozycja na promienie słonecznie, stanowi bardzo istotne źródło tej witaminy. Jej niedobór trudno wyrównać dietą, dlatego bardzo często potrzebna jest dodatkowa suplementacja.

Mleko matki jest jedynym źródłem jodu dla niemowlaka. Podstawowym źródłem jodu w Polsce jest sól jodowana. Niedobory tego pierwiastka i dodatkowa suplementacja jest niezmiernie rzadka.

Warto również zwrócić uwagę na poziom spożycia żelaza z dietą (powinno wynosić 20 mg/ dobę). Odpowiednia ilość tego pierwiastka przeciwdziała występowaniu niedokrwistości. Żelazo, w okresie wczesnego rozwoju dziecka ma wpływ m.in. na prawidłowy rozwój, dojrzewanie i funkcjonowanie układu nerwowego. Doskonałym źródłem jest chude, czerwone mięso (jednak odpowiednio przyrządzone). Mimo tak łatwej dostępności, niedobory żelaza u kobiet karmiących są dość częste, dlatego wskazana jest dodatkowa suplementacja, po uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Tłuszcze w diecie mamy karmiącej są bardzo istotne. Są one niezwykle ważne dla rozwoju mózgu niemowlęcia, a zwłaszcza zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3) oraz omega-6 (n-6), zwane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Dobrym ich źródłem w żywności są oleje roślinne: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, kukurydziany i sojowy, a także żółtka jaj, mięso, tłuste ryby i orzechy/ nasiona. Przykładem może być tutaj awokado. Ostatnio wykazano również dodatkowe korzyści wynikające ze spożycia DHA przez kobiety karmiące – zmniejszenie ryzyka alergii i infekcji u niemowląt karmionych mlekiem matki, ze zwiększoną ilością DHA.  Najbogatszym źródłem kwasu n-3 jest łosoś, makrela, śledź, tuńczyk. Spożycie 1-2 porcji tłustych ryb morskich na tydzień, pokrywa podstawowe zapotrzebowanie na DHA. Alternatywą spożycia ryb, w obawie przed nadmierną ilością szkodliwych pierwiastków takich jak rtęć czy innych metali ciężkich, są suplementy np. w formie kapsułek.

Ograniczenia dla kobiet w okresie laktacji

Duża część kobiet karmiących, ogranicza różne produkty w swojej diecie w obawie przed wystąpieniem schorzeń u niemowlaka, np. astmy, egzemy, kolki niemowlęcej. Do tej pory jednak nie udowodniono szkodliwego wpływu jakichkolwiek produktów na organizm dziecka oraz ich udziału w wywoływaniu wyżej wymienionych chorób.  

Każda kobieta karmiąca. Powinna wypijać dziennie ok 3l płynów dziennie. Prawidłowe nawodnienie stanowi podstawę, do produkcji odpowiedniej ilości mleka.

Trzymanie się podstawowych zasad i zdrowe, racjonalne żywienie w pełni uchroni kobietę karmiącą jak i niemowlę przed niebezpiecznymi niedoborami oraz przed ich ewentualnymi skutkami. Jeżeli jednak u kobiety karmiącej lub będącej jeszcze w ciąży występuje otyłość czy niedożywienie, warto zwrócić się o pomoc do dietetyka, który ukierunkuje i wyedukuje przyszłą mamę. Obecnie każda osoba z tytułem dietetyka posiada wiedzę, dzięki której mama karmiąca otrzyma wskazówki lub indywidualnie dopasowaną dietę. Teraz też, dzięki portalowi dietetyk.pl, można znaleźć dietetyka w swoim mieście.

Należy, zatem pamiętać, że prawidłowe odżywianie w laktacji może przyczyniać się do tego, aby karmienie piersią było okresem satysfakcjonującym, który w żaden sposób nie naruszy dobrego stanu fizycznego i psychicznego kobiety.

1. Borszewska-Kornacka MK, Rachtan-Janicka J, Wesołowska J i wsp., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji, Standardy Medyczne/ Pediatria, 2013, 10, 265-279
2. Socha J, Socha P, Weker H i wsp., Żywienie dzieci a zdrowie wczoraj, dziś i jutro, Pediatria Współczesna. Gastroenterologia, hepatologia i Żywienie Dziecka, 2010, 12, 1, 34-37
3. Jeleń K, Wiens F, Paluszyńska D i wsp., Odżywianie w okresie ciąży i laktacji a ryzyko wystąpienia choroby atopowej u dziecka, Standardy Medyczne/ Pediatria, 2015, 12, 587-592
4. Olejek A, Bodzek P, Witaminy w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej, Lekarz, 2003, 10, 11-14