Dieta na święta czy święta bez diety?

Dieta na święta? Czy święta bez diety?

Nadszedł czas. Portale społecznościowe wypełnił lament. To znak, że święta tuż tuż. Większość postów dotyczy nastawienia do świąt Bożego Narodzenia, a co drugi wyraża obawę związaną z żywieniem. Nie, nie mam na myśli sugestii dotyczących wigilijnych potraw ani wyrafinowanych sposobów podania posiłków. „Co z waszą dietą?”, „Trzymacie się sztywno czy pozwalacie sobie na odstępstwa?”- takie pytania pojawiają się w wielu postach i komentarzach. Czy to naprawdę oznacza, że dzisiaj święta to wyłącznie jedzenie? Gdzie podziała się cała magia świąt, odpoczynek i czas spędzony z bliskimi?

Oczywiście, nie namawiam do tego, aby zapomnieć o zdrowych nawykach żywieniowych. Prawdą jest, że praktykowanie ich staje się codziennością. Nie chodzi o ograniczenia, lecz świadome wybieranie lepszych opcji. Nie popadajmy w skrajności. Nie rzucajmy się na jedzenie, ale też nie wyliczajmy każdej spożytej kilokalorii. Równowaga = spokojne ciało i głowa.

Częściej jednak obserwowana jest tendencja do spożywania zbyt dużej ilości pokarmów. W czasie Świąt powinien kierować nami rozsądek. Podczas wigilijnej kolacji skosztujmy pyszności przygotowanych przez najbliższych, jeżeli mamy na nie ochotę, ale nie opychajmy się bez umiaru tak jakby świat nagle miał się skończyć. Kilka dni rozpusty mogą przynieść dodatkowe kilogramy oraz związane z nimi wyrzuty sumienia.

Po wielkiej uczcie pojawiają się dwie drogi do wyboru. Albo „powrót do normalności” i trzymanie diety oraz praktyka aktywności fizycznej, albo… obranie tej gorszej – powrót do starego, dawnego stylu życia.

Ta druga opcja bardzo często przydarza się osobom, które dopiero rozpoczęły swoją przygodę ze zdrowym trybem życia. Starają się zmienić swoje żywienie, nawyki jeszcze nie są w nich zakorzenione. Jest to prosta droga do zniechęcenia i drastycznego powrotu do przeszłości.

O czym warto pamiętać? – kilka cennych wskazówek

1. 1. RUCH
      Dla wielu osób okres świąt to czas zupełnego “nicnierobienia” na zmianę z jedzeniem. Lepiej jednak zmienić trochę nastawienie dla własnego dobra. Jeżeli możemy sobie na to pozwolić, poświęćmy kilka minut na ruch. Jak powszechnie wiadomo obchody świąt Bożego Narodzenia poprzedzone są licznymi, czasochłonnymi przygotowaniami. Warto zaangażować się w preparację potraw oraz sprzątanie – z całą pewnością znajdzie się coś dla każdego. Podczas spotkań z bliskimi zaproponujmy wspólne wyjście na spacer, obejrzenie pięknie wystrojonych ulic miasta. Spędzanie czasu podczas Świąt nie musi kojarzyć się wyłącznie z siedzeniem przy stole.
   2. NAWODNIENIE
      Aby uniknąć problemów ze strony gospodarki wodnej oraz dolegliwości żołądkowych, sięgajmy po wodę, herbaty, napary z ziół. Warto również rozpocząć dzień od szklanki wody z cytryną. Napój ten przyczynia się do zachowania równowagi kwasowo – zasadowej i przyspieszy metabolizm.
   3. ALKOHOL
      Jeśli w zwyczaju jest spożywanie alkoholu do posiłku i mamy na niego ochotę, nie musimy zupełnie z niego rezygnować. Wybierzmy lampkę dobrego czerwonego wina. Zawarte w nim flawonoidy przyczyniają się do ochrony przed miażdżycą, poprawiają krążenie. Przeciwutleniacze mają wpływ na obniżenie poziomu LDL. W zależności od gatunku mogą różnić się ilością pierwiastków takich jak żelazo, magnez czy wapń.

KWESTIE ZWIĄZANE ZE SPOŻYWANIEM POSIŁKÓW

• Kolacja wigilijna według tradycji poprzedzona jest postem. Jeżeli natomiast głód wdaje się we znaki, pozwólmy sobie na lekkostrawne, częste posiłki. Unikniemy w ten sposób wilczego głodu po rozpoczęciu wieczornej kolacji.
• Nie jedzmy wszystkiego naraz. Niewątpliwie pyszne potrawy pachną i wyglądają smakowicie, ale nie nakładajmy od razu wszystkiego na talerz. Starajmy się delektować i robić przerwy pomiędzy potrawami. Jedząc wszystko naraz z pewnością nie zwrócimy uwagi na walory smakowe, a układ pokarmowy może sobie nie poradzić w sprawnym przetwarzaniu takiej ilości różnorakiego jedzenia.
  
• Jedzmy powoli, spokojnie. Nakładajmy na talerz rozsądne, małe porcje. Wiele osób jest nauczonych, aby nie pozostawiać pustego talerza, więc pochłania całą jego zawartość. Badania mówią, że informacja o przyjętym posiłku odbierana jest nawet do 20 minut po spożyciu. Należy o tym pamiętać, aby uniknąć przejedzenia. Często zapominamy o tym i jemy, bo myślimy, że zjedzona porcja nie była wystarczająca. Nagle pojawia się przykre uczucie dyskomfortu i ociężałość spowodowana przejedzeniem.
• Nie jedzmy na siłę. O tym wspominałam już we wstępie. Nie traktujmy świąt jako okazji do obżarstwa. To, że święta Bożego Narodzenia pojawiają się w kalendarzu raz w roku, nie oznacza, że musimy najeść się na następny rok. Konsumujmy tak, aby pokryć swoje zapotrzebowanie i zniwelować uczucie głodu.

Wbrew pozorom, przygotowując świąteczne potrawy, sięgamy również po zdrowe produkty. Nie jest tak, że wypełnione są wyłącznie bezwartościowymi składnikami:

1. ZUPY
   Lekkostrawne i sycące. Dostarczamy wartości odżywcze z warzyw. Ważne jest natomiast, aby nie wykorzystywać koncentratów oraz gotowych kostek rosołowych.
2. MAK
   Składnik, który mocno kojarzy nam się z tym wyjątkowym czasem. To prawda, jest kaloryczny, ale jego wartości odżywcze są nieocenione! Bogaty w witaminy A, D, E, C, wapń oraz inne makro i mikroelementy.
3. SUSZONE OWOCE, ORZECHY
   Kaloryczne, ale bardzo wartościowe. Suszone owoce mogą zmniejszyć naszą ochotę na niezdrowe słodkości i jednocześnie zapewnić dawkę witamin oraz błonnika. Podobnie jest z orzechami, które są niesamowicie sycące, dzięki zawartym w nich nienasyconym kwasom tłuszczowym.
4. RYBY
   Idealny substytut mięsa podczas kolacji wigilijnej. Pochodzące z dobrego źródła mogą dostarczyć wartościowe białko oraz szereg makro i mikroelementów.
5. KAPUSTA KISZONA
   Wspaniały naturalny probiotyk. Domowa kiszona kapusta zawiera spore ilości przyswajalnej niacyny czy pirydoksyny. Ponadto wspomaga nasze jelita i wybornie smakuje w powszechnych na stołach pierogach, uszkach.
   

Często o wzroście kaloryczności i obniżeniu wartości odżywczych decyduje sposób przyrządzenia potraw np. smażenie na głębokim tłuszczu.

Ach… jak te ciasta pięknie pachną.

Słodkości to dla wielu kwintesencja świąt Bożego Narodzenia. Trudno odmówić pysznościom przygotowanym od serca przez mamę lub babcię. Tutaj przede wszystkim warto kierować się rozsądkiem! Skosztujmy, ale oczywiście z umiarem. Zrobimy przyjemność osobie, która poświęciła swój czas na upieczenie i jednocześnie zaspokoimy swój apetyt.

Niestety, z powodu braku dostatecznej ilości czasu na stołach mogą się pojawić również kupne ciasta. Ich wystrzegajmy się najbardziej. Ich skład pozostawia wiele do życzenia. Są w szczególności wypełnione cukrem, tłuszczami TRANS oraz sztucznymi dodatkami. Szkoda zdrowia na opychanie się wynalazkami.

Jeśli jednak mamy okazję przygotować taki wypiek, możemy spróbować wyczarować wersję bardziej obfitą w składniki odżywcze. Tutaj nie potrzeba cudów, wystarczy zastosować kilka drobnych modyfikacji. Zapewniam, że odpowiedni dobór zamienników nie tylko nie pogorszy walorów smakowych, ale również zaskoczy gości i być może przekona ich, że zdrowe odżywianie wbrew wciąż panujących opinii może być smaczne!

Proste zmiany, które warto zastosować:

1. Wybierzmy zdrowe substancje słodzące – miód, syrop z agawy, syrop klonowy, ksylitol fiński, stewię
2. Masło i margaryny zastąpmy odpowiednim olejem kokosowym
3. Postawmy na inne mąki niż tradycyjna pszenna – kokosowa, jaglana, ryżowa. Wybór jest bardzo szeroki uzależniony od smaku jaki chcemy uzyskać i dysponowanych oszczędności.

Przychodzimy z pomocą i przedstawiamy kilka propozycji na wartościowe łakocie!

PIERNICZKI

Składniki:

• ok. 500g mąki owsianej
• 2 jajka
• 100g miodu/ syropu z agawy
• 100ml mleka (może być roślinne, polecam migdałowe)
• 3 łyżeczki (płaskie) sody oczyszczonej
• ksylitol do posłodzenia (według uznania)
• paczka przyprawy do piernika (najlepiej przygotować samemu lub kupić bez cukru w składzie)
• łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:

1. Rozgrzany miód dodać do mąki i ksylitolu. Całość posiekać nożem.
2. Dodać jajka, przyprawy oraz sodę. Znowu posiekać nożem.
3. Zagnieść ciasto i dodawać powoli ciepłe mleko.
4. Pozostawić w lodówce ciasto na 15-20 minut.
5. Rozwałkować ciasto i wykroić foremkami ciasteczka.
6. Piec w rozgrzanym piekarniku w 180 stopniach przez ok. 15 minut.

CIASTO KORZENNE

Składniki:

• 300g mąki owsianej

• 250ml mleka (z roślinnym nie próbowałam, ale myślę, że nie ma przeciwskazań do użycia)
• 2 białka
• płaska łyżeczka sody
• łyżka mielonego cynamonu (najlepiej cejlońskiego)
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 60g ksylitolu
• 100 ml jogurtu naturalnego
• starta skórka z jednej pomarańczy
• 10 suszonych fig
• garść suszonej żurawiny
• opcjonalnie garść dowolnych orzechów
• olej kokosowy do wysmarowania formy

Przygotowanie:

1. Figi pokroić w kostkę, orzechy posiekać.
2. Do miski dodać wszystkie suche składniki.
3. W osobnym naczyniu zmieszać mleko, kefir oraz białka.
4. Przelać mokre składniki do suchych i delikatnie wymieszać.
5. Dodać pokrojone figi i posiekane orzechy i całość wymieszać.
6. Wysmarować formę olejem kokosowym, a następnie uzupełnić ją ciastem.
7. Piec w rozgrzanym piekarniku w 180 stopniach przez ok. godzinę

CIASTO MARCHEWKOWE

Składniki:

• 1kg marchwi
• 300g mąki owsianej/ ryżowej
• 5 jajek
• 1 banan
• 2 łyżki płynnego oleju kokosowego
• 1,5 łyżki kakao
• garść orzechów
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody
• 100ml mleka
• pół szklanki ksylitolu fińskiego (lub według uznania)
• cynamon (proponuję cejloński)
• paczka przyprawy do piernika (najlepiej bez cukru w składzie)

Przygotowanie:

1. Marchew obrać i zetrzeć na drobnych oczkach.
2. Żółtka utrzeć z ksylitolem.
3. Dodać banana oraz olej.
4. Suche składniki połączyć, a następnie dodać do reszty.
5. Zblendować wszystko, dolewając mleka i stopniowo wsypując marchew.
6. Białka ubić na sztywną pianę i delikatnie połączyć z masą.
7. Przelać do formy, piecz w 180° ok 30-40min.

1. http://lawendowydom.com.pl/swiateczne-ciasto-korzenne-w-wersji-fit/
2. http://www.biegambolubie.com.pl/index.php/news-bbl/916-jak-nie-przytyc-w-swieta
3. http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/mak-nie-tylko-na-sen-wlasciwosci-lecznicze-i-odzywcze-maku_42116.html
4. http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/czerwone-wino-zwalcza-wolne-rodniki-chroni-przed-miazdzyca-i-zawalem-s_34795.html
5. Skrypt dla studentów dietetyki „Chemia żywności” M. Śmiechowska