Dieta na ładne włosy, skórę i paznokcie

Włosy, skóra i paznokcie są wizytówką każdego człowieka. Gorące powietrze, wysokie lub niskie temperatury na zewnątrz, wiatr, klimatyzacja w pomieszczeniach nie sprzyjają dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Bardzo duży wpływ ma przede wszystkim sposób odżywiania.

Nieprawidłowe odżywianie, przyjmowanie używek, alergie, nietolerancje mają działanie negatywne na stan zdrowia całego organizmu.

Brak odpowiedniej diety może powodować łamanie i rozdwojenie paznokci, łamliwość oraz przesuszenie włosów i skóry a niektóre zmiany w obrębie paznokci świadczyć mogą nawet o stanach chorobowych np.:

• białe plamki na powierzchni paznokci, które powstają zazwyczaj w skutek niegroźnych urazów, mogą jednak świadczyć o niedoborach witaminy H i wapnia.
• podłużne bruzdy i nierówności na paznokciach mogą być spowodowane niedoborami żelaza, stanów zapalnych organizmu i niedoboru witamin z grupy B i E.
• blade lub sine paznokcie mogą być objawem anemii lub chorób krążenia.
• żółte lub zielonkawe mogą oznaczać grzybice. Pożółkłe paznokcie maja również osoby palące oraz cierpiące na przewlekłe schorzenia płuc i oskrzeli.
• brązowe przebarwienia na paznokciach – mogą świadczyć o chorobach wątroby.

Jak temu zapobiec? Jak w szybkim czasie odbudować kondycje włosów i paznokci?

Można to zrobić za pomocą diety bogatej w odpowiednie witaminy (A, z grupy B, C, D, E, K), makroelementy (wapń, magnez) oraz mikroelementy (cynk, miedź, selen, jod, żelazo).

Propozycją pomagającą w zdobywaniu zdrowego wyglądu jest witamina A, która zapobiega rogowaceniu i pogrubieniu naskórka, nadaje skórze piękny kolor oraz dba o odpowiednie jej nawilżenie. Sama witamina A wzmaga produkcję keratyny (głównego budulca włosów i paznokci), a także chroni  je przed niszczącym wpływem toksyn zawartych w powietrzu, np. z dymu tytoniowego. Zapobiega również pojawianiu się łupieżu i wypadaniu włosów. Działa odmładzająco na skórę. Znajduje się m. in w wątrobie, rybach, żółtkach jaj, żółtym serze, marchwi, papryce.

W dbaniu o piękne włosy, skórę i paznokcie dużą rolę odgrywają witaminy z grupy B: (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9).

Dieta bogata w odpowiednie witaminy – kluczem pięknych włosów

Wszystkie te składniki odżywcze znajdziemy w różnych produktach spożywczych, dlatego też nasza dieta powinna być urozmaicona i odpowiednio skomponowana. Zobacz jak witaminy mogą poprawić wygląd Twoich włosów

Witamina B

Pierwszą z wyżej wymienionych jest witamina B1. Tiamina (B1) przeciwdziała łojotokowemu zapaleniu skóry głowy i przetłuszczaniu się włosów. Sprawia, że paznokcie są mocne, zdrowe i odporne na uszkodzenia. Znajduje się między innymi w: mięsie wieprzowym, jajach, drożdżach, grubych kaszach, płatkach owsianych, pestkach słonecznika, orzechach.

Ryboflawina (B2) natomiast zapobiega wypadaniu włosów oraz kruchości i rozdwajaniu się paznokci. Źródłem ryboflawiny jest nabiał, jaja, ryby, zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe.

Niacyna (B3, witamina PP) zapewnia dobrą kondycję włosów oraz poprawia ukrwienie skóry. Występuje ona między innymi w chudym mięsie (drób), rybach, mleku, koprze włoskim, warzywach strączkowych i migdałach.

Kwas pantotenowy (B5) przyspiesza porost włosów, wspomaga regenerację płytki paznokci, a także pomaga leczyć łojotok i stany zapalne skóry głowy. Największa ilość B5 znajduje się w wątrobie, rybach (pstrąg, śledź), serach pleśniowych, drożdżach, produktach pełnoziarnistych, w owocach (borówkach, arbuzie) i warzywach (brokułach, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych).

Pirydoksyna (B6) ma zbawienny wpływ na włosy, ponieważ zapobiega ich wypadaniu. Znajduje się w: bananach, awokado, rybach (łosoś, tuńczyk), warzywach (szpinak, kapusta, kalafior, groszek zielony, ziemniaki).

Bardzo znana w dzisiejszych czasach biotyna (B8) wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, a także odpowiedni stan skóry. Źródłem biotyny są podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże.

Ostatnią z wymienionych witamin z grupy B jest kwas foliowy (B9) regeneruje komórki skóry oraz przyspiesza wzrost paznokci. Jej niedobór powoduję, że skóra traci blask. Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach (fasolka szparagowa, kapusta, sałata, brukselka, brokuły, szpinak), owocach (banany), wątróbce, jajach oraz ziarnach zbóż.

Witamina C

Witamina C wspomaga odbudowę włosów skóry i paznokci, uelastycznia naczynia krwionośne, pomaga w wytwarzaniu kolagenu oraz przede wszystkim ma działanie odmładzające. Witamina C łagodzi zmarszczki i blizny. Przyczyną niedoboru są rozdwojone i łamliwe włosy. Można ją znaleźć w kwaśnych owocach m. in. w aronii, aceroli, czarnych porzeczkach, cytrusach, pomarańczach, kiwi, mandarynkach, a także w warzywach: czerwona papryka, szpinak, brokuły.

Zobacz także czy suplementacja witaminy C jest niezbędna?

Witamina C wspomaga odbudowę włosów skóry i paznokci, uelastycznia naczynia krwionośne, pomaga w wytwarzaniu kolagenu oraz przede wszystkim ma działanie odmładzające.

Witamina D

Witamina D, której głównym źródłem są ryby morskie, tran, oleje rybne, mleko i jego przetwory korzystnie wpływa na wzrost włosów oraz zapobiega ich wypadaniu.

Witamina E

Tokoferol (witamina E) nadaje blask skórze, opóźnia procesy starzenia się, poprawia nawilżenie włosów oraz przyspiesza ich wzrost. Ma również działanie przeciwzapalne. Największą ilość Witaminę E mają: olej roślinne, oliwa z oliwek, jaja, warzywa (kapusta, marchew), migdały, pestki dyni i słonecznika, sezam, orzechy (pistacje), pieczywo pełnoziarniste, awokado.

Witamina K

Witamina K natomiast zapobiega powstawaniu przebarwień i pajączków. Znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych (kapusta, szpinak, brokuły, sałata, natka pietruszki, jarmuż, brukselka).

Zbawienny wpływ na włosy makroelementów

Kolejnymi składnikami mającymi zbawienny wpływ na włosy, skórę i paznokcie są makroelementy takie jak: wapń i magnez.

Wapń

Pierwszym z wyżej wymienionych makroelementów jest wapń. Odgrywa ważną rolę w organizmie między innymi jako składnik paznokci. Zapewnia im twardość i wytrzymałość. Niedobór wapnia powoduje kruchość i łamliwość paznokci. Najbogatsze w wapń są takie produkty jak: mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka), a także soja, fasola, jarmuż, brokuły, natka pietruszki, ryby i sardynki.

Magnez

Magnez jest pierwiastkiem, który wzmacnia włosy i sprawia, że są one elastyczne. Zapobiega również łamaniu się paznokci. Źródłem magnezu jest: kakao, gorzka czekolada, jabłka (spożywane ze skórką) oraz fasola, koperek, natka pietruszki, pestki dyni, orzechy włoskie warzywa strączkowe, zielone liście roślin, kasze, razowe pieczywo.

Mikroelementy – na co zwrócić uwagę

Mikroelementami, które pozytywnie wpływają na włosy, skórę i paznokcie są: cynk, miedź, selen, jod, żelazo.

Cynk

Cynk jest mikroelementem, który odpowiada za jędrność i koloryt skóry oraz pracę gruczołów łojowych. Zapobiega kruchości oraz łamliwości włosów i paznokci. Pomaga na problemy z trądzikiem. Cynk można znaleźć w: owocach morza, rybach, drobiu, wątrobie, a także w: fasoli, orzechach włoskich, migdałach, ziarnach słonecznika i dyni, chlebie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej, mleku i jajkach.

Miedź

Kolejnym pierwiastkiem jest miedź, która uczestniczy w procesie barwienia skóry oraz włosów. Bierze także udział w syntezie kolagenu i elastyny, które opóźniają procesy starzenia się skóry. Miedź odpowiada również za wzrost, gęstość i odporność włosów. Dzięki niej paznokcie są mocne, lśniące i szybciej rosną. Miedź znajduje się w: wątrobie drobiowej, kakale, gorzkiej czekoladzie, warzywach (groszek, brokuły, buraki, orzechy włoskie, nasiona słonecznika), awokado, suszonych owocach, otrębach (pszennych), płatkach owsianych.

Selen

Kolejnym mikroelementem jest selen, którego źródłem jest: brązowy ryż, ryby, chude mięso, drób, owoce morza (skorupiaki), pestki dyni, kukurydza, orzechy (przede wszystkim brazylijskie), drożdże, produkty zbożowe. Pierwiastek ten opóźnia procesy starzenia, ponieważ chroni komórki przed działaniem wolnych rodników.

Jod

Jod jest bardzo ważnym pierwiastkiem w dbaniu o włosy, skórę i paznokcie. Niedobór lub brak tego pierwiastka w diecie objawia się szorstką skórą, która ma skłonności do łuszczenia się. Znajduje się głównie w owocach morza (skorupiaki, mięczaki), rybach morskich (dorsz, halibut), tranie, tłuszczach rybnych, mleku.

Żelazo

Ostatnim z wymienionych mikroelementów jest żelazo, które zapobiega wypadaniu włosów. Ma pozytywny wpływ na paznokcie – zapobiega kruchości i rozdwajaniu się paznokci, bierze udział w syntezie budulców skóry, włosów i paznokci. Żelazo znajduje się w: czerwonym mięsie, wątrobie, nerkach, podrobach, wołowinie, warzywach strączkowych i zielono-listnych (zielony groszek, natka pietruszki, szpinak, pomidory), suszonych owocach (śliwki, morele, rodzynki), czekoladzie, jajach, ciemnym pieczywie.

Zapobieganie łamliwości i rozdwajania włosów

Kolejnym równie ważnym pierwiastkiem jest krzem. Zapobiega on łamliwości i rozdwajaniu włosów oraz przyspiesza ich wzrost, odbudowuje i wzmacnia uszkodzone płytki paznokcia. Krzem znajdziemy w:

• rzodkiewce,
• kalarepie,
• marchwi,
• pietruszce,
• burakach,
• produktach zbożowych,
• ziarnach zbóż,
• owocach morza

By organizm prawidłowo funkcjonował potrzebne jest białko, którego źródłem są: nabiał, chude mięso i wędliny, drób, jajka. Bez białka organizm nie jest w stanie budować nowych włosów w miejsce tych, które wypadają.

W procesie dbania o włosy, skórę i paznokcie są: kwasy omega 3 i 6, likopen, rezweratrol

Innymi składnikami biorącymi udział w procesie dbania o włosy, skórę i paznokcie są: kwasy omega 3 i 6, likopen, rezweratrol.

Likopen to substancja chroniąca przed szkodliwym działaniem promieniowania UV – a to one jest często odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się skóry i jej przesuszenie. Znajduje się w czerwonych owocach: pomidory, arbuz, czerwone grejpfruty, owoce dzikiej róży, papaja, brzoskwinie, melony.

Resweratrol skutecznie spowalnia proces starzenia się komórek, także tych znajdujących się w skórze. Resweratrol znajdziemy w: winogronie (szczególnie z ich skórce), czerwonym winie, czarnej porzeczce, kakale, orzeszkach ziemnych.

Kwasy omega-3 i omega-6

Kwasy omega-3 i omega-6 odpowiadają za zatrzymywanie wody w naskórku, czyli za stan jej nawilżenia. Mają one wpływ na odpowiednie natłuszczenie włosów, a także zapobiegają ich wypadaniu oraz zmianom skórnym, wpływają również na prawidłową odbudowę błon komórkowych. Najwięcej kwasów omega-3 i omega-6 jest w: tłustych rybach, rybach morskich (halibut, makrela, dorsz, łosoś, śledzie, sardynki) tranie, olejach roślinnych, oliwie z oliwek, pestkach dyni, orzechach, nasionach sezamu i słonecznika.

Stosowanie zdrowej diety pozwoli cieszyć się pięknymi włosami, lśniącą i zdrową skórą oraz mocnymi paznokciami w każdą porę roku, a przede wszystkim wiosną oraz latem.

Kilka przekąsek na piękny wygląd skory włosów i paznokci:

• Koktajl na piękne włosy ( jabłko, banan, szpinak, miód)
• Pomarańcza + migdały
• Koktajl na piękne paznokcie (rukola, awokado, czarna porzeczka, sok z cytryny)
• Sok z marchewki + słonecznik
• Makrela + oliwa z oliwek

 Zobacz też jak przygotować dietetyczny podwieczorek

1. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017

2. N. Peckenpaugh i in.: Podstawy żywienia i dietoterapia, Wrocław, 2011.

3. https://krokdozdrowia.com/

4. https://portal.abczdrowie.pl/