Dlaczego odpowiednia dieta jest tak ważna dla sportowca?

W obecnych czasach obserwuje się wzrastający trend na posiadanie wysportowanej sylwetki, co związane jest z pojawieniem się coraz większej populacji zarówno sportowców zawodowych jak i amatorów.  Co więc jeść, aby osiągać coraz lepsze wyniki i być zadowolonym ze swojego wyglądu, lecz nie kosztem zdrowia?

Na początku należy wspomnieć, iż odpowiednie żywienie jest warunkiem do posiadania energii na treningach, przyczynia się również do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, ich szybszej regeneracji, a także wzmacnia odporność, co z kolei wpływa na zmniejszenie częstości infekcji i kontuzji. Ponadto plan żywieniowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb sportowca, jego stanu zdrowia, rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.

#1 Dlaczego potrzebujesz białka?

Białko jest makro składnikiem niezbędnym dla wzrostu i rozwoju tkanek organizmu, zwłaszcza dla tkanki mięśniowej. Podczas intensywnych treningów to właśnie odpowiednia ilość białka w diecie jest odpowiedzialna za naprawę  i regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Zdarza się również, iż podczas bardzo intensywnej aktywności fizycznej białko staje się źródłem energii. Przyjmuje się, iż osoby trenujące sporty wytrzymałościowe potrzebują ok 1,4-1,6g białka/kg masy ciała, przy czym kulturyści mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na ten składnik- nawet do 2 g/kg m.c. Najlepiej przyswajalną formą białka jest to pochodzenia zwierzęcego, dlatego też osoba aktywna fizycznie powinna często sięgać po chude mięso, jaja, produkty mleczne i ryby. Jeśli chodzi o roślinne źródła białka warto sięgnąć po rośliny strączkowe, orzechy czy produkty pełnoziarniste.

#2 Jak rozpoznasz, że jesz za mało węglowodanów?

Utrudniona regeneracja potreningowa, częste uczucie głodu, odczucie zimna, czy ciągły brak energii na treningach  może być oznaką, iż Twoja dieta nie jest dobrze zbilansowana pod kątem ilości węglowodanów.  Węglowodany są przede wszystkim głównym źródłem energii. W mięśniach magazynujemy ją pod postacią glikogenu mięśniowego. A jakie źródła węglowodanów są dla sportowca najlepsze? W dużej mierze zależy to od pory spożycia posiłku. Jeśli spożywasz posiłek ok 2-4 h przed treningiem wówczas powinieneś wybrać węglowodany złożone, np. produkty pełnoziarniste, ryż brązowy, kasze gruboziarniste.

Węglowodany te są wolniej trawione i wchłaniane, a ponadto dostarczają energię przez dłuższy okres czasu, a tym samym opóźniają wystąpienie zmęczenia podczas treningu. W przypadku, gdy posiłek jest spożywany około 1h przed planowanym wysiłkiem fizycznym rekomenduje się spożycie pokarmów będących źródłem węglowodanów prostych, np. banan, suszone morele, daktyle, rodzynki, czy  rozcieńczony sok owocowy. Węglowodany proste należy również przyjąć bezpośrednio po zakończeniu treningu w celu szybszej odbudowy rezerw glikogenu.

#3 Czy powinieneś bać się tłuszczu?

Tłuszcz jest makroskładnikiem będącym najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla naszego organizmu – 1g dostarcza 9 kcal. Ponadto jest on składnikiem błon komórkowych, tkanki nerwowej, prekursorem hormonów steroidowych, np. testosteronu, a także jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach t.j wit. A, D, E i K. Obecność tłuszczu w diecie jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania tych witamin do światła przewodu pokarmowego. Zbyt długotrwała, niska podaż tłuszczu wiąże się z niedoborem tkanki tłuszczowej w organizmie, a to z kolei prowadzi do powstania zaburzeń hormonalnych, np. zaburzeń miesiączkowania u kobiet.

Jakie tłuszcze  powinno się zatem włączyć do jadłospisu? Podczas intensywnego wysiłku fizycznego w organizmie sportowca dochodzi do generowania tzw. wolnych rodników, które przyczyniają się do powstania stanów zapalnych, dlatego też  najlepszym wyborem będą tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, które mają działanie przeciwzapalne. Warto sięgnąć po olej rzepakowy, np. do smażenia, orzechy, tłuste ryby. Do stosowania „na zimno”, np jako dressing do sałatek warto wybrać oliwę z oliwek lub olej lniany.

#4 Woda jako najważniejszy składnik organizmu.

Nasz organizm w 60-70% składa się z wody, ponadto 75% mięśni stanowi woda. Należy zwrócić uwagę, iż im większy wysiłek fizyczny tym większe straty z potem. Dodatkowo pracujące mięśnie potrzebują większego przepływu krwi, by móc dostarczyć niezbędne składniki odżywcze i usunąć szkodliwe produkty przemiany materii. Przyjmuje się, iż odpowiednia ilość płynów przyjmowana w ciągu doby wynosi 2 litry.

By zapobiec odwodnieniu warto sprawdzić masę ciała przed i po zakończeniu treningu, a na każde utracone 0,5 kg masy ciała wypić około 750 ml płynu. A jakie płyny wybrać? Jeśli trening trwa mniej niż 2h, a jego intensywność jest umiarkowana w zupełności wystarczająca będzie woda. W przypadku dłuższego treningu (powyżej 2h) o dużej intensywności można sięgnąć po izotonik – ze względu na swoją osmolalność wchłania się on szybciej niż woda. Przy wyborze izotoniku w sklepie wskazane jest zapoznanie się z jego składem, gdyż wiele z nich zawiera duże ilości stabilizatorów, substancji barwiących i słodzących. Jest jeszcze inna droga – skomponuj swój własny izotonik! 500 ml soku owocowego należy rozcieńczyć z 500 ml wody oraz 0,5-1g soli. Gotowe!

#5 Sen i regeneracja

Podczas snu Twój organizm regeneruje się – przeważają procesy anaboliczne, następuje odbudowa tkanek, w tym tak ważnej dla Ciebie jako sportowca tkanki mięśniowej. Optymalna ilość snu to cecha indywidualna, rekomenduje się jednak około 6-8h/dobę. Zaleca się, by ostatni posiłek spożyć około 2h przed snem, dzięki czemu procesy regeneracji zachodzące w organizmie podczas snu będę przebiegały o wiele sprawniej. Ważne jest również, by intensywność i rodzaj treningu były dostosowane do Twojej aktualnej kondycji fizycznej.

Dlaczego jest ważna dieta dla sportowca

Reasumując, odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z właściwie dostosowanym wysiłkiem fizycznym jest kluczem do Twojego sukcesu oraz gwarancją dobrego samopoczucia i zdrowia.

Aleksandra Makowska w 15 minutowym klipie z serii “Dietetyk radzi” przedstawia najważniejsze aspekty rozpisywania diety dla sportowców.

Zobacz wideo

Ewelina Stępkowska
Mój Dietetyk Warszawa

Bibliografia:
  1.  Bean A.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Zyski S-ka, Poznań 2014
  2. Jurkowski M. K., Handzlik M., Mikołajczyk A., Peterko D.: Wpływ wybranych składników diety na funkcje układu odpornościowego w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Medycyna Sportowa, Vol. 24, Kraków 2008, 3(6), s. 133-148
  3. Zając A., Poprzecki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A.: Znaczenie żywienia i suplementacji w sporcie wyczynowym. Dieta i Suplementacja w Sporcie i Rekreacji. Akademia Wychowania Fizycznego, Katowice 2012