Dieta DASH – na czym polega i komu warto ją polecić?

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH to skrót od anglojęzycznej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza “zatrzymanie nadciśnienia dietą”. Jest to specjalnie opracowany program żywieniowy mający na celu przede wszystkim profilaktykę chorób związanych z nadciśnieniem i układem krążenia, ale jest także bardzo pomocny w utrwalaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, zmianie stylu życia i normalizacji masy ciała.

Podstawowe założenia diety DASH

1. Spożywaj produkty zbożowe i chudy nabiał kilka razy dziennie – to one są podstawą diety DASH. Należy spożywać produkty pełnoziarniste takie jak pieczywo, makarony, kasze, a z produktów nabiałowych mleko i jego przetwory czyli twaróg, sery, kefiry, jogurty, maślanki itp.
2. Nie zapominaj o warzywach, owocach i orzechach – są bardzo dobrym źródłem witamin i minerałów, a dodatkowo orzechy dostarczą wartościowych kwasów tłuszczowych wzmacniających serce.
3. Jedz ryby! – wciąż spożywamy ich zbyt mało, a to one są bardzo cennym źródłem kwasów omega-3, który wspomaga pracę układu krwionośnego. Zaleca się ryby duszone, pieczone lub gotowane, a nie smażone.
4. Ogranicz i kontroluj spożycie soli – nadmierne spożycie soli jest współodpowiedzialne za nadciśnienie tętnicze. Zaleca się spożycie soli na poziomie 5 g dziennie (co odpowiada 1 łyżeczce). Trzeba jednak pamiętać, że sól znajduje się już w wielu półproduktach wykorzystywanych do gotowania, dlatego najlepiej ograniczyć solenie lub całkowicie go zaprzestać.
5. Pamiętaj o piciu wody! – Woda to podstawa, należy wypijać średnio 2l wody dziennie. Dla fanów mocnej kawy i herbaty zaleca się ograniczenie ich spożycia, ponieważ zawarta w nich kofeina podnosi ciśnienie krwi. Optimum to 2 filiżanki kawy lub herbaty dziennie.
6. Wyeliminuj alkohol i papierosy – należy zaprzestać lub bardzo mocno ograniczyć spożycie alkoholu i palenie papierosów, które także przyczyniają się do wzrostu ciśnienia tętniczego. Ponadto, ważne jest, aby zrezygnować z jedzenia wysoko przetworzonej, tłustej, bogatej w sól żywności.
7. Stosując powyższe zalecenia nie zapominaj o aktywności fizycznej – wybierz dogodną dla siebie dyscyplinę, ale pamiętaj o byciu systematycznym i konsekwentnym. Uprawianie aktywności fizycznej znacząco podnosi efekty stosowanej diety.

Zasady będące fundamentem diety DASH, są w istocie zgodne z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia. Ważne jest także, aby do jadłospisu włączyć suche nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze roślinne np. oliwę z oliwek, olej lniany lub rzepakowy. Zaleca się 3 główne posiłki i małe przekąski między nimi (średnio 2-3). Warto jeść mniej, a częściej. Jeśli pojawi się nieodparta ochota na coś słodkiego, w diecie uwzględnia się miód i gorzką czekoladę.

Jakie jest przeznaczenie diety DASH?

Dieta DASH nie jest dietą restrykcyjną, ale nie jest również dietą krótkotrwałą. Zakłada ona trwałą zmianę stylu życia i polecana jest przede wszystkim osobom, które mają nadciśnienie tętnicze lub predyspozycje do rozwinięcia tej choroby. Wiele przeprowadzonych badań potwierdziło pozytywne skutki stosowania diety DASH zarówno u osób z nadciśnieniem tętniczym, jak i zagrożonych tą chorobą, chorych na cukrzycę czy zdrowych osób stosujących ją profilaktycznie. Dieta DASH przyczyniła się do zredukowania skurczowego ciśnienia tętniczego krwi nawet o ok. 7 mm Hg.

Czy warto stosować dietę DASH?

Założenia tej diety są dość uniwersalne i zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Nie ma wokół niej kontrowersji związanych z niekonwencjonalnymi metodami mogącymi wywoływać negatywny efekt po jej stosowaniu, za to wiele przeprowadzonych badań chwali jej skuteczność. Jest to metoda warta uwagi i jej stosowania zwłaszcza u osób z chorobami układu krążenia.

Czy wiesz, że dieta DASH jest na pierwszym miejscu rankingu diet 2017? Dowiedz się więcej:
http://dietetyczne-przepisy.pl/dieta/najgorsze-najlepsze-diety-2017/

1. http://dashdieta.eu/
2. Sacks F. M., Campos H.: Leczenie dietą w nadciśnieniu tętniczym. Kardiologia po Dyplomie 2010; 9(10): 12-25.
3. Uruska A., Uruski P.: Leczenie nadciśnienia tętniczego u pacjentów z cukrzycą. Via Medica 2008; 12(6): 470-474.
4. Ostrowski F., Artyszuk Ł., Lewandowski J., Gaciong Z.: Ciśnienie tętnicze wysokie prawidłowe— kliniczny fakt czy mit? Via medica 2008; 12(5):374-381.
5. Żylińska E., Kochmański M.: Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego? Studia Medyczne 2008; 12: 49-56.