Posiłek potreningowy – jeść czy nie jeść, oto jest pytanie?

Posiłek potreningowy – jeść czy nie jeść, oto jest pytanie?

Ćwiczenia i treningi wykonywane przez nas, wywołują w naszym organizmie bardzo wiele zmian i uruchamiają procesy, które normalnie występują ze znacznie mniejszym nasileniem. W czasie wysiłku spalamy energię, to wie każdy i właśnie dla spalenia tych kalorii dużo osób zaczyna swoją przygodę z amatorskim sportem. Jednak, aby tę energię wykorzystać, trzeba ją wytworzyć z trzech podstawowych źródeł: węglowodanów, tłuszczów oraz białek.

Węglowodany, paliwo organizmu

Węglowodany, zwane inaczej cukrami, są głównym źródłem energii zwłaszcza dla osób trenujących takie sporty jak bieganie, kolarstwo, biegi narciarskie czy inne sporty trwające dłuższy czas, przy niższej intensywności treningowej. Mięśnie pobierają je głównie z krwi pod postacią glukozy, oraz z samych siebie gdzie glukoza jest magazynowana w formie glikogenu mięśniowego w podobny sposób jak skrobia w ziemniaku czy pszenicy. Takie zapasy, uzupełnione przed treningiem, są w stanie utrzymać się na zadowalającym poziomie przez około godzinę, później trzeba je uzupełnić. Następnie energia jest pobierana z glukozy krążącej we krwi, lecz ta też może się skończyć, dlatego trzeba ją uzupełniać.

Nie taki tłuszcz straszny

Tłuszcz jest najbardziej energetycznym składnikiem żywności, co oznacza, że wystarczy zjeść go w niewielkiej ilości, aby dostarczyć dużo energii. Jest magazynowany w tkance tłuszczowej, powstając nie tylko z samego tłuszczu, ale także z węglowodanów i białek, gdy ich spożycie przekracza zapotrzebowanie na nie. W czasie wysiłku, tłuszcz nie jest ulubionym przez organizm źródłem energii. Jest spalany głównie w czasie wykonywania ćwiczeń o niskiej i średniej intensywności. Najlepsze efekty przynosi trening interwałowy pozwalający spalić więcej tłuszczu. Nie jest prawdą, że tłuszcz jest spalany od jakiegoś konkretnego momentu, wręcz przeciwnie, wykorzystywany jest od samego początku aktywności ale w mniejszych ilościach niż później.

Przez to, że tłuszcz w organizmie znajduje się w dużych ilościach i wytwarzany jest z różnych źródeł, nie jest konieczne uzupełnianie go w czasie lub bezpośrednio po ćwiczeniach.

Białko dla każdego

Białko jest najmniej korzystnym źródłem energii z powodu tego, że głównie powinno być wykorzystywane w celach budulcowych, czyli do budowania komórek organizmu, w tym mięśni. Podczas ćwiczeń dochodzi do uszkodzenia tkanki mięśniowej, dzięki czemu, podczas jej regeneracji dochodzi do jej rozbudowy i wzmocnienia. Im bardziej intensywny jest wysiłek, tym więcej uszkodzeń się tworzy, dlatego niektóre sporty, chociażby siłowe wymagają większej ilości białka do ich regeneracji. Jednak nigdy nie należy przesadzać z jego ilością, ponieważ białko samo z siebie nie powoduje przyrostu mięśni, a jedynie w połączeniu z odpowiednio dobranym treningiem.

Kiedy?

Najszybsze odnawianie glikogenu zachodzi do 2 godzin po treningu. Warto w tym okresie spożyć posiłek zawierający węglowodany i białko, aby zapobiec spalaniu mięśni i dostarczyć materiału do ich budowania oraz odnowy glikogenu. Zanim będziemy mieli czas zjeść coś konkretnego, dobrze jest spożyć chociażby niewielką przekąskę węglowodanową, aby zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej. Węglowodany są dodatkowo ważne w tym posiłku, ponieważ dzięki nim może zajść spalanie tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Węglowodany znajdziemy w produktach zbożowych, najlepiej pochodzących z pełnego przemiału, ziemniakach, warzywach czy owocach.

Dobrym źródłem białka, jeżeli je tolerujemy, są produkty mleczne z wyjątkiem sera żółtego i śmietany zawierających bardzo dużo tłuszczu. Innym źródłem jest chude mięso, chociażby drobiowe, ryby czy nasiona roślin strączkowych. Dla przeciętnej osoby ćwiczącej około lub powyżej godziny, w takim posiłku powinno się znajdować 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, przykładowo, dla osoby ważącej 75 kg, ilość węglowodanów będzie wynosić 75 g. Natomiast ilość białka zależy od ilości przewidzianej na dany dzień i na każdy posiłek powinna być podobna, daje to najlepsze efekty dla przyrostu mięśni i ich regeneracji. Żeby osiągnąć założone efekty, warto trzymać się tych proporcji, dzięki czemu nie zjemy więcej niż spaliliśmy.

Posiłek potreningowy powinno się traktować, jako równie ważny element treningu, co ćwiczenia. Propozycje dobrych dań dla różnych sportów, będą pojawiać się regularnie na naszym blogu.