Człowiek z żelaza, czyli dieta triatlonisty

Człowiek z żelaza, czyli dieta triatlonisty

Triathlon, inaczej trójbój to dyscyplina łącząca w sobie trzy wymagające, wydolnościowe sporty: pływanie, jazdę na rowerze i bieg. Rozgrywany jest na wielu różnych dystansach od super sprinterskich (P 0,6km/R 15km/B 3km), przez olimpijski (P 1,5km/R 40km/B 10km), Ironman (P 3,8/km/R 180km/B 42km), aż do Ultraman triathlonu (P 10km/R 421km/B 84km). Jednak największą popularność zdobyły dystanse sprinterskie (P 0,75km/R 25km/B 5km) i olimpijskie. Mimo, że te dyscypliny dość mocno się od siebie różnią w sensie technicznym, to są jednak podobne pod kątem fizjologicznym i energetycznym. Dzięki czemu można dość łatwo (w teorii) przygotować odpowiedni plan żywieniowy. Trudniej jest jednak w praktyce.

W niniejszym tekście skupię się na żywieniu w czasie zawodów, ponieważ pozostały okres żywienia niewiele się różni od standardowego postępowania dietetycznego u sportowców.

Tlen to podstawa

Pływanie, kolarstwo i biegi długodystansowe to sporty wytrzymałościowe, w których dominuje tlenowy typ wysiłku. W czasie takiej pracy mięśni, głównym źródłem energii, i najbardziej wydajnym, są węglowodany zgromadzone jako glikogen mięśniowy, a po ich wyczerpaniu organizm przestawia się na mniej efektywne utlenianie tłuszczu. Dodatkowo, całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego objawia się ogromnym spadkiem sił, tzw. „ścianą”, która może zaważyć nie tylko na dobrym wyniku, ale nawet być kwestią nieukończenia zawodów. Dlatego najważniejszą kwestią jest ciągłe dostarczanie węglowodanów w odpowiedniej formie, najlepiej żeli, słodyczy sportowych, a także napojów sportowych.

Glikogen zgromadzony w mięśniach wystarcza na około godzinę wysiłku, dlatego istotną kwestią jest wczesne rozpoczęcie dożywiania. Już na pół godziny przed startem należy zaplanować pierwszą dawkę węglowodanów, ponieważ glukoza wchłania się do krwi dopiero po 30 min. Nie można również podać jej zbyt dużo, ponieważ maksymalna ilość, jaką jelito może wchłonąć w czasie wysiłku to 30-60 g glukozy na godzinę. Ten limit można nieco podnieść, jeśli zastosujemy preparaty zawierające również fruktozę, która jest przenoszona przez inne przenośniki białkowe w jelitach. Jednak nie jest to stuprocentowo potwierdzona metoda.

Najlepszym rozwiązaniem jest podawaniem stałych porcji węglowodanów co 30 min w empirycznie sprawdzonych na zawodniku dawkach, przetestowanych w czasie treningu. Zbyt duża dawka węglowodanów może spowodować problemy jelitowe. Cykliczne spożywanie węglowodanów w czasie trwania triathlonu jest zaburzone z powodu etapu pływackiego, kiedy technicznie nie da się ich spożyć. Dlatego warto zastosować u zawodnika znaną technikę ładowania węglowodanami, która pozwoli na zgromadzenie większej ilości glikogenu, czyli jego superkompensacji. Może to korzystnie odbić się na ostatecznym wyniku, ponieważ zapasy glikogenu nie uszczuplą się tak szybko. Najmocniej należy się o to zatroszczyć u zawodników na dystansie Ironman, gdzie etap pływacki trwa około godziny.

Jak woda to tylko z elektrolitami

Drugim czynnikiem decydującym o sukcesie jest właściwe nawodnienie zawodnika. Ogromny wysiłek sprawia, że zawodnicy intensywnie się pocą, tracąc duże ilości płynów i elektrolitów. Sprawy nie ułatwia też fakt, że zawody najczęściej odbywają się w miesiącach letnich.

Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie, należy zalecać częste picie małymi porcjami napojów izotonicznych od pobudki, aż do wyścigu, tak, aby zapewnić jasny kolor moczu. Następnie w czasie całych zawodów, należy podawać płyny małymi porcjami co 15-20 min w ilości 1l/h. Znów pływanie staje na przeszkodzie właściwemu nawadnianiu, jednak na krótszych dystansach odpowiednie nawodnienie organizmu przed startem powinno wystarczyć.

Należy też uczulić zawodnika, że gdy przyjmuje dawkę zaplanowanych węglowodanów, zwłaszcza w formie żelu, koniecznie musi ją popić dość sporą ilością napoju. Zapobiega to problemom jelitowym wywołanym wysoką osmolalnością żeli, a także jony sodu zawarte w napojach wspomagają transport glukozy do krwi.

Konieczne jest zwrócenie uwagi na jakość napojów sportowych. Należy wystrzegać się tanich „napojów izotonicznych” dostępnych w sklepach spożywczych i postawić na profesjonalne preparaty, co do których mamy pewność, że są odpowiednio zbilansowane.

Zapoznaj się z realiami dyscypliny

Teoria teorią, a okazuje się, że wcale nie jest tak prosto rozplanować plan żywienia dla triatlonisty. Należy zapoznać się z zasadami i regulaminem zawodów, dowiedzieć się jak często ustawione są punkty odżywcze i co tam można dostarczyć. Wiedzieć wszystko o zasadach panujących na punktach zmian i ewentualnym dostarczeniu tam prowiantu. Przedyskutować z zawodnikiem możliwość zabrania napojów i odżywek na rower (każdy gram jest ważny!). Nie można upierać się przy danym, wymyślonym przez nas rozwiązaniu, jeśli nie ma technicznej możliwości jego wprowadzenia. Kluczową kwestią jest indywidualizacja i znajomość realiów!

Niezbędną kwestią jest również przedyskutowanie z zawodnikiem rodzaju odżywek i napojów jakie będzie stosować. Należy dowiedzieć się, które już stosował i jak się po nich czuł, które mu smakują, a które nie, czy ich forma jest odpowiednia, itd.

Prowadzenie triatlonisty jest trudne, jednak ostateczny efekt jest wart swojej ceny. Powodzenia!