Ćwiczenia na pupę. Przykładowe ćwiczenia angażujące pupę cz. I

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w 3-4 seriach, w liczbie powtórzeń 12-15. W zależności jak ustalicie trening, tak też zdecydujcie o liczbie serii i powtórzeń. Spokojnie można łączyć trening nóg z pośladkami, brzuchem, czy inną partią. To już zależy od Waszego własnego indywidualnego podejścia.

Odwodzenie nóg w tył za pomocą wyciągu dolnego

Jak wykonać?

• Należy stanąć przodem do wyciągu. Tułów pochyl lekko do przodu, a ręce oprzyj o maszynę
• Do nogi, która aktualnie będzie wykonywała ćwiczenie przymocuj linkę wyciągu dolnego, lub taką opaskę, która zazwyczaj znajduje się przy maszynie
• Biorąc wdech nogę odwieś do tyłu, a w maksymalnym punkcie napięcia mięśni pośladkowych przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy
• Wróć nogą wykonując wydech, ale nie odkładaj całkowicie ciężaru, tak aby utrzymać pracę mięśni.

Uwaga! Należy unikać ruchów gwałtownych i zamaszystych, ponieważ powodują one zanik pracy mięśni i oszukują w ćwiczeniu.

Maszyna na mięśnie przywodziciele

Jak wykonać?

• Należy usiąść na maszynie w jak największym rozkroku (można to ustalić poprzez dźwignię, znajdującą się zazwyczaj z boku maszyny) i zaprzeć o poduszki maszyny
• Stopy należy ustawić na przygotowanych do tego zazwyczaj podpórkach
• Biorąc wdech należy złączyć nogi, czyli wykonać ruch przywodzący
• Następnie wraz z wydechem powrócić do pozycji wyjściowej, ale ponownie: nie odkładać ciężaru całkowicie, aby utrzymać napięcie mięśni.

Uwaga! Należy kontrolować powracanie do pozycji wyjściowej, robić to wolniej niż przywodzenie mięśni i uważać, aby nie naderwać mięśni, zbyt szerokim rozkrokiem.