Co jeść w czasie cyklu?

Co jeść w czasie cyklu?

Cykl miesięczny, czyli czas, kiedy jako kobieta w pewnym momentach sama nie poznajesz siebie. Raz czujesz się jak Pani świata i tryskasz radością, za 2 dni – chodzisz zła i zmęczona. Potrafisz rozpłakać się bez powodu i zjeść całą czekoladę, choć normalnie starasz się jej unikać w swoim menu. Jak zacząć sobie z tym radzić wprowadzając odpowiednie produkty do Twojego menu?

Odżywianie emocjonalne

Badania pokazują, że w czasie cyklu wpływ hormonów na poziom naszego odżywiania i samopoczucia jest ogromny. Przede wszystkim wynika to z faktu, że następujące po sobie fazy cechują się zmiennością ich ilości, co ma także znaczenie dla fizjologii całego organizmu. Widoczna wśród większości badanych kobiet większa chęć na produkty zawierające tłuszcz oraz węglowodany proste charakterystyczna jest dla czasu przedmiesiączkowego. Wyniki badań potwierdzają, że szczególne preferencje smakowe zmieniają się w okresie menstruacji, a czynniki endokrynologiczne mogą być zaangażowane w to zjawisko. [1- 6]

Z tym właśnie związane jest pojęcie odżywiania emocjonalnego. To, co trafia na nasz talerz nierzadko nie jest kontrolowane w pełni przez nasze potrzeby, lecz prowodyrem do spożycia poszczególnych składników żywności jest właśnie określona ilość żeńskich hormonów, co współmierne jest z czasem cyklu. Emocje biorą górę nad rozumem, przez co kwestie żywieniowe „wymykają się spod kontroli”.

Samokaranie się za niepowodzenia w diecie skutkuje tym, że patologicznie zwraca się uwagę na masę ciała, obserwując jej zmienność w czasie cyklu niezależną od energetyczności, co skutkuje pogorszeniem nastroju. [7] Jak wskazują obserwacje pracowników Katedry Psychologii Michigan State University powściągliwość i zwracanie uwagi na to, co ląduje na talerzu może przyczynić się zwiększenia działania estradiolu w jego interakcji z progesteronem [2].

Fazy cyklu, a potrzeby żywieniowe organizmu

Hormony

Cykl miesięczny dzielimy na kilka następujących po sobie i niezmiennych faz: miesiączka (1-6 dzień), faza folikularna (7-12), owulacja (13-15) oraz faza lutealna (16-28). Założeniem każdego cyklu kobiecego jest jak najlepsze przygotowanie ciała do poczęcia, stąd też występująca w tym czasie duża zmienność hormonalna. Mowa tu o 4 hormonach, a mianowicie: estradiol, progesteron oraz LH (luteinizujący) oraz FSH (folikulotropowy). Na początku cyklu ich ilość jest w dolnej granicy, w czasie owulacji następuje zwiększenie estradiolu oraz LH i FSH. W fazie folikularnej zarówno LH, jak i FHS maleją do stałego poziomu, widoczny jest za to wzrost progesterolu oraz estradiolu. Koniec cyklu, w którym nie doszło do zapłodnienia do gwałtowny spadek obu tych hormonów i wiadomość dla ciała, że do zagnieżdżenia zarodka nie doszło i należy usunąć niepotrzebny nadmiar błony śluzowej macicy.

Miesiączka

Pierwsza faza cyklu, która odbiera siły i  chęci do wykonywania codziennych obowiązków. Czujemy się zmęczone, rozdrażnione, nic nas nie cieszy, a wręcz przeciwnie wszystko irytuje.

Jest to również trudny czas dla naszego kobiecego organizmu. Przez wzgląd na krwawienie następuje bowiem spadek ilości żelaza w organizmie, przez co także – zmniejszenie odporności. W tym to czasie należy zadbać o to, by na naszym talerzu znalazły się produkty bogate w ten mikroskładnik, a mianowicie: szpinak, jarmuż, natka pietruszki, czy burak. Aby nasza odporność nie ucierpiała w tym czasie menu powinno się także wzbogacić antyoksydantami w postaci warzyw, owoców, a także olejów oraz produktami bogatymi w witaminę B i białko, jak mąki pełnoziarniste, czy strączki. W złagodzeniu bólów pomoże nam napar z melisy, rumianku czy woda z imbirem.

Faza folikularna

Czas w którym następuje wzrost hormonów i przygotowanie organizmu kobiety do owulacji. Wzrasta pewność siebie i chęć do zmian. Jest to więc najlepszy okres, by rozpocząć transformację żywieniową oraz aktywność fizyczną.

Organizm kobiety przygotowuje się już do owulacji. Należy więc postawić na produkty jak najbardziej naturalne i niskoprzetworzone, by był on w dobrej kondycji. Ponadto dietę wzbogacić można również w kwas foliowy, a więc zwiększyć spożycie warzyw zielonych. Ważną rolę odrywają także mikroskładniki tj. selen i cynk.

Owulacja

Organizm ma tylko jeden cel – powstanie nowego życia! Aby wspomóc ten proces najlepiej wprowadzić w menu produkty o niskim i średnim IG – jednolity poziom glukozy przyczynia się do uregulowania hormonów, a co za tym idzie – także większe jest prawdopodobieństwo poczęcia potomstwa. W tym czasie istotną rolę odrywają makroskładniki, w szczególności białko (zarówno roślinne, jak i zwierzęce) oraz witaminy – w postaci warzyw i owoców, nasion, pestek i olejów oraz mąk pełnoziarnistych i produktów z nich wytworzonych.

Faza lutealna

Najtrudniejsza, najdłuższa i cechująca się największą zmiennością faza cyklu. Cechuje się spadkiem hormonów, gwałtownym obniżeniem, a później wzrostem estrogenu oraz zwiększeniem progesteronu. Ma to wpływ na nasze postrzeganie siebie i wzmaga poczucie nieatrakcyjności oraz chęć na „zakazane” składniki w menu, jak choćby słodycze, czy tłuste oraz słone przekąski. Poprzez taki zabieg możemy gwałtownie zwiększyć energetyczność menu, a co za tym idzie – finalnie masę ciała.

Aby poradzić sobie z tym żywieniowym problemem starajmy się sięgać po zdrowe słodycze, jak choćby batony na bazie orzechów i nasion słodzone owocami, owocowe samodzielnie przygotowane chipsy, koktajle, czy desery i ciasta, gdzie składową są produkty zdrowe i niskoprzetworzone. Dzięki tej małej zmianie dostarczymy do organizmu witamin i składników mineralnych, które pomogą nam przetrwać objawy PMS. Ponadto stawiajmy w tym czasie na odpowiednie nawodnienie organizmu – większość kobiet zauważa bowiem objawy „napuchnięcia”, a więc zwiększone zatrzymywanie się wody w organizmie. Stąd też prawidłowe dostarczenie jej do wszystkich komórek pozwoli na zmniejszenie skutków tego procesu.

Dieta w czasie cyklu?

Cykl kobiecy następował będzie przez większą część życia. Zamiast denerwować się na jego skutki i bezwiednie, acz emocjonalnie sięgać po niewskazane produkty, starajmy się zapanować nad konsekwencjami i wspomóc organizm w tym czasie zmian hormonalnych. Wprowadźmy zdrową, urozmaiconą i racjonalną dietę, a osiągniemy sukces.

1. Racine SE, Keel PK, Burt SA, Sisk CL, Neale M, Boker S, Klump KL. Individual differences in the relationship between ovarian hormones and emotional eating across the menstrual cycle: a role for personality? Eat Behav. 2013 Apr;14(2):161-6. doi: 10.1016/j.eatbeh.2013.02.007. Epub 2013 Feb 26.
2. Klump KL, Keel PK, Burt SA, Racine SE, Neale MC, Sisk CL, Boker S. Ovarian hormones and emotional eating associations across the menstrual cycle: an examination of the potential moderating effects of body mass index and dietary restraint. Int J Eat Disord. 2013 Apr;46(3):256-63. doi: 10.1002/eat.22084. Epub 2013 Jan 11.
3. McVay MA, Copeland AL, Newman HS, Geiselman PJ. Food cravings and food cue responding across the menstrual cycle in a non-eating disordered sample. Appetite. 2012 Oct;59(2):591-600. doi: 10.1016/j.appet.2012.07.011. Epub 2012 Jul 20.
4. Cohen IT, Sherwin BB, Fleming AS. Food cravings, mood, and the menstrual cycle. Horm Behav. 1987 Dec;21(4):457-70.
5. Bowen DJ, Grunberg NE. Variations in food preference and consumption across the menstrual cycle. Physiol Behav. 1990 Feb;47(2):287-91.
6. Frye CA, Crystal S, Ward KD, Kanarek RB. Menstrual cycle and dietary restraint influence taste preferences in young women. Physiol Behav. 1994 Mar;55(3):561-7.
7. Hildebrandt BA, Racine SE, Keel PK, Burt SA, Neale M, Boker S, Sisk CL, Klump KL. The effects of ovarian hormones and emotional eating on changes in weight preoccupation across the menstrual cycle. Int J Eat Disord. 2015 Jul;48(5):477-86. doi: 10.1002/eat.22326. Epub 2014 Jun 26.