Błonnik w codziennej diecie – czy warto?

Błonnik w codziennej diecie – czy warto?

Czym jest zagadkowy błonnik? Jakie pełni funkcje? Czy jest niezbędny w naszej diecie?  Czy każdy z Nas powinien spożywać go tyle samo? Co ważne – czy każdy powinien go spożywać?! Te, oraz kilka innych zagadnień, postaram się Państwu wyjaśnić.

Błonnik – skład i frakcje

Powiedzenie, że dany produkt jest bogaty w błonnik (włókno pokarmowe) jest dość nieprecyzyjne. Błonnik to mieszanina związków polisacharydowych i niepolisacharydowych, które nie są rozkładane przez enzymy w organizmie człowieka.

Wyróżniamy dwie podstawowe frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie oraz skrobię oporną (RS). Żeby nie było zbyt prosto, „skład” obu włókien jest odmienny! Ba, mają nawet różne działanie!

W skład włókna rozpuszczalnego wchodzą:

• pektyny,
• hemicelulozy obojętne,
• polisacharydy algowe,
• gumy i śluzy.

Natomiast włókno nierozpuszczalne to przede wszystkim:

• lignina,
• hemiceluloza ekstrahowana z roztworów kwaśnych,
• celuloza.  

Przyjęto, że błonnik dostarcza 2kcal/ 100g produktu. Czym różnią się obie frakcje?

Główną różnicą jest to, że włókno nierozpuszczalne odpowiada za „zwarcie” mas kałowych, poprawę perystaltyki jelit oraz przyczynia się do zwiększenia częstości wypróżnień (przy odpowiedniej podaży wody)!

Jeżeli zwiększymy ilość tej frakcji błonnika w diecie, a nie zwiększymy ilości wody, to możemy uzyskać odwrotny efekt – frustrujące i bolesne zaparcia.

Włókno nierozpuszczalne właściwości:

• pobudza wydzielanie śliny,
• daje uczucie sytości,
• wiąże nadmiar kwasu solnego (żołądek),
• zmniejsza energetyczność diety,
• chroni on przed nowotworami, przede wszystkim jelit.

Włókno rozpuszczalne natomiast powoduje rozluźnienie mas kałowych poprzez degradację przez bakterie jelitowe (głównie w okrężnicy), dla których jest pożywką.

Hemicelulozy oraz pektyny rozkładane są na metan, dwutlenek węgla, wodór oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: masłowy (niezbędny do odżywienia kolonocytów oraz do wzrostu nabłonka), propionowy oraz octowy.

Włókno rozpuszczalne właściwości:

• zwiększa gęstość treści pokarmowej (mechanizm ten jest stosowany w leczeniu biegunek),
• spowalnia wchłanianie glukozy,
• działa detoksykująco, dzięki zdolności do wiązania metali ciężkich czy toksyn bakterii,
• wykazuje bardzo istotny efekt w poprawie pracy gospodarki lipidowej ustroju,
• poprzez wiązanie kwasów żółciowych i ich soli, zmniejsza stężenie cholesterolu oraz zwiększa jego wydalanie z kałem – przez co utrudnia wchłanianie tłuszczów,
• opóźnia on także wchłanianie triglicerydów.

Błonnik w leczeniu chorób

Frakcja ta może być pomocna dla osób chorych na astmę. Badanie z 2017 roku donosi, że grupa spożywająca 3,5 g inuliny w połączeniu z probiotykami miała obniżoną ilość czynników zapalnych (makrofagów, interleukin itp.) niż grupa konsumująca węglowodany proste. Dodatkowo spożywanie błonnika i probiotyków dodatnio korelowało z ekspresją genów GPR43 i GPR41, poprawiając czynność płuc u osób borykających się z chorobą.

Spożywanie obu frakcji błonnika pomaga uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych i dietozależnych, m.in. otyłości, cukrzycy typu II, nadciśnienia, miażdżycy,  choroby niedokrwiennej serca oraz chorób układu krążenia, uchyłkowatości jelit, zaparć, hemoroidów i wielu, wielu innych.

Czy taki idealny i cudowny?

Wydawałoby się, że błonnik jest „złotym środkiem” – panaceum na wszystko i dzięki niemu znikną problemy z nadmierną masą ciała oraz choroby. No, niestety – świat jest brutalny i nie może być aż tak dobrze. Przede wszystkim błonnik może:

• zaburzać wchłanianie witamin i minerałów,
• powodować biegunki,
• podrażniać jelita (w nadmiarze!).

Spożywając produkty bogate w nierozpuszczalną frakcję musimy mieć na uwadze, że spożywamy „w pakiecie” kwas fitynowy i fityniany, które to zmniejszają wchłanianie żelaza, magnezu, cynku czy wapnia (przy nieodpowiednio skomponowanym posiłku, np. niezawierającym wit. C, dodatkowego wapnia czy cysteiny).

Należy także pamiętać, że włókno należy wprowadzać do diety stopniowo! Trzeba powoli przyzwyczajać przewód pokarmowy – w innym przypadku możemy spodziewać się bólu brzucha, kolki lub wzdęć czy zaparć. Dodatkowo, jeśli od razu zaczniemy spożywać dużo większe ilości błonnika możemy zaburzyć mechanizm konwersji beta-karotenu do witaminy A (jednak jest to kwestia adaptacji).

Błonnik w jadłospisie

Układając jadłospisy bogate w błonnik należy przy tym zwiększyć w diecie podaż takich makro – i mikroskładników, jak: magnez, żelazo, wapń, miedź oraz cynk.

Warto także podkreślić, że błonnik dodany do niezbilansowanej diety nie będzie wywierał aż tak spektakularnych efektów jak przy zdrowym, zbilansowanym jadłospisie.

Badanie ze stycznia 2017 (przeprowadzone na szczurach, jednak ich genom jest w pewnym stopniu zbliżony do ludzkiego) dowodzi, że pomimo stosowania diety wysokobłonnikowej, przy jednoczesnym przyjmowaniu słodzonej sacharozą wody (powszechne w dzisiejszych czasach słodzone napoje czy „wody smakowe”, które realnie nie mają nic wspólnego z wodą poza przezroczystością) opisano nasiloną lipogenezę de novo, peroksydację tłuszczów i wzrost stresu oksydacyjnego. Napój cukrowy w znacznym stopniu zmienił skład kwasów tłuszczowych i fosfolipidów w wątrobie (w tym kardiolipiny, która utrzymuje integralność wewnętrznej błony mitochondrium) oraz nasilił wydzielanie immunoreaktywnych komórek alfa SMA. Wystąpiły też zmiany patologiczne w wątrobie o charakterze stłuszczeniowym.

Czyli polecać każdemu?

Nie do końca. Są jednostki chorobowe, w których konieczne jest ograniczenie podaży błonnika. Na pewno górne dawki normy nie są zalecane:

• u dzieci i osób starszych, zwłaszcza borykających się z chorobami (normy dla danych grup wiekowych zawarte są w normach żywienia),
• w początkowej fazie leczenia anoreksji (jadłowstrętu psychicznego),
• w trakcie i po chemioterapii oraz radioterapii,
• po zabiegach przeprowadzanych na: przełyku, żołądku i jelitach,
• w przewlekłym zapaleniu pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych,
• po przeszczepach,
• w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy,
• we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego,
• w zespole Leśniowskiego- Crohna, biegunce,
• ostrym i przewlekłym zapaleniu wątroby,
• osteoporozie.

Także całkiem sporo tych chorób… To oczywiście nie oznacza, że mamy eliminować go całkowicie!

W zależności od jednostki chorobowej stosuje się różne dawki, jednak generalnie nie schodzi się poniżej 15-20g.

Charakterystyczną dietą niskobłonnikową jest dieta lekkostrawna (łatwostawna).

Źródła błonnika

No wszystko fajne, ładnie wyjaśnione – ale gdzie szukać tego błonnika?

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

• rośliny strączkowe (fasola, soja),
• owies i jęczmień,
• niektóre owoce i soki owoce (śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie),
• owoce suszone,
• niektóre warzywa takie jak brokuły, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak),
• bulwy korzeni i warzyw korzeniowych (skórki są źródła błonnika nierozpuszczalnego),
• łuski nasion babki płesznik (babka śródziemnomorska) – błonnik rozpuszczalny (substancje śluzowe).

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

• produkty pełnoziarniste,
• otręby z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia, żyta,
• orzechy,
• skórka warzyw i owoców,
• nasiona (dyni, słonecznika, sezamu),
• warzywa, takie jak kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory,
• niektóre owoce w tym maliny, agrest, kiwi, awokado.

Należy jednak pamiętać, że w wielu produktach występują obie frakcje błonnika, np. w życie rozpuszczalne pentozany, w warzywach nierozpuszczalne celulozy i hemicelulozy (dlatego zaleca się jedzenie warzyw i owoców ze skórką) – ale to jest akurat dobra informacja. Warto zapamiętać także, że wraz z wydłużeniem okresu przechowywania zmniejsza się ilość włókna rozpuszczalnego i wzrasta ilość składników nierozpuszczalnych.

Z punktu widzenia dietetyka jak najbardziej zalecam zwiększenie podaży błonnika, o ile pozwala na to zdrowie. Jest to niezbędny składnik zdrowej, zbilansowanej diety, a także ważna składowa dla diet redukcyjnych.  Pozwala uniknąć wielu chorób (w tym nowotworów), a łatwy dostęp do produktów go zawierających aż sam składnia do włączenia go do codziennego jadłospisu!

1. D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbowska: „Dietoterapia” PZWL, Warszawa 2015.
2. H. Ciborowska, A. Rudnicka: „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka” PZWL, Warszawa 2014 .
3. P. Pitchford: „Odżywianie dla zdrowia” Galaktyka, Łódź, dodruk 2015.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28075383
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28088289
6. http://blonnikpokarmowy.info/produkty-bogate-w-blonnik-warzywa-owoce-pokarmy.html