Białko – odpowiedni posiłek po treningu

Odpowiedni posiłek po wysiłku to połowa treningu!

Do niedawna białko wiązano z siłą i energią, traktując je wyłącznie jako główny element składowy mięśni. Mogłoby się wydawać logiczne, że należy zwiększyć jego spożycie. Ale…

Dlaczego potrzebujemy protein?

Upraszczając: wyobraźmy sobie białko jako puzzle składające się z 20 elementów. Gdy potrafimy je złączyć razem powstaje kompletny obraz. 20 to liczba aminokwasów biogennych, czyli mniejszych składników białka, które potrzebne są nam do życia.

Tylko część z nich nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować. To 12 aminokwasów endogennych. Pozostałe 8 to aminokwasy egzogenne. Łatwiej jednak zapamiętać nazwę niezbędne aminokwasy, ponieważ musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Dodatkowo występują jeszcze aminokwasy względnie niezbędne, które mogą powstać w organizmie z aminokwasów egzogennych.

Białko stanowi około 15% całkowitej masy ciała. Jest niezbędne przy powstawaniu nowych tkanek oraz produkcji niemal wszystkich enzymów organizmu, hormonów (takich jak adrenalina i insulina) oraz neuroprzekaźników. Pomaga zachować optymalną równowagę płynów w tkankach ustroju, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do komórek i z komórek. Dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi.

Białko musi być dostarczane codziennie?

Aminokwasy zawarte w białku mogą być użyte bezpośrednio jako paliwo dla mięśni, gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy. Mówiąc wprost organizm potrzebuje raczej poszczególnych aminokwasów niż białek. Po rozpadzie białek aminokwasy łączą się ponownie, tworząc nowe białka zawierające setki albo tysiące połączonych ze sobą aminokwasów. Dlatego tak ważne jest dostarczenie po treningu posiłku białkowego, ponieważ podczas treningu oraz natychmiast po nim zwiększa się rozpad białek, które trzeba uzupełnić.

Ćwiczenia wyzwalają enzym utleniający w mięśniach głównie aminokwasy, których używa się wówczas jako źródła paliwa. Tworzą się mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej, a trwałe utrzymywanie mikrouszkodzeń tkanki grozi stanem zapalnym, kontuzją bądź przetrenowaniem. Mięśnie potrzebują odpowiedniego budulca po treningu. Jeśli go dostarczymy to masa mięśniowa wzrośnie i dodatkowo spalimy tkankę tłuszczową.

Posiłek potreningowy najlepiej zjeść do godziny po wysiłku, a im szybciej tym lepsza regeneracja. Najlepiej wybrać posiłek węglowodanowo – białkowy w stosunku 4:1. Takie połączenie zawiera szklanka kakao. Wydzielona na skutek podaży cukru insulina spowoduje szybszy transport aminokwasów do mięśni.

Spożywanie 15-25 g białka wraz z węglowodanami przyspiesza regenerację oraz pobudza tkankę mięśniową do rozrostu. Mięśnie są najbardziej „chłonne” podczas dwóch pierwszych godzin po wysiłku, ale można wydłużyć ten okres do dwudziestu czterech godzin. Jest to czas, w którym synteza odbywa się najszybciej, dlatego trzeba spożywać białko w ciągu dnia w regularnych odstępach. Starajmy się rozłożyć białko równomiernie między posiłki.

Białko serwatkowe wchłania się przez 4-5h, białko kazeinowe wchłania się 8-10h, więc jeśli trenujesz wieczorem wybierz białko kazeinowe (wolno opuszcza żołądek).

Dodatkowe korzyści daje spożycie produktów białkowych przed snem. Badania na Maastricht University w Holandii wykazały, że synteza białek była o 22% wyższa u ochotników, którzy spożywali przed snem 40 g białka (w postaci napoju zawierającego kazeinę). Nie ma większych różnic między spożyciem białka u kobiet, niż u mężczyzn.Ważne, aby w każdym posiłku znajdowały się 3 g leucyny. Po 50 roku Życia potrzebujemy więcej leucyny 4-5 g.

Za duża ilość spożywania białka ma niekorzystny wpływ na zdrowie np. pojawienie się osteoporozy poprzez odwapnienie kości. 10-20% ludzi ma nietolerancję bądź alergię, najczęściej objawiającą się biegunką, astmą, katarem lub pokrzywką.

U sportowców:

• trening wytrzymałościowych-trening umiarkowany albo ciężki 1,2-1,4g/kg m.c białka
• trening szybkościowo-siłowy i wytrzymałościowo-siłowy 1,5-2g/kg m.c białka

Ważne jest, aby 50% białka w diecie stanowiło białko zwierzęce. Wynika to ze zwiększonej przyswajalności. Białko roślinne posiada mniejszą wartość biologiczną.

Do pełnowartościowych białek zalicza się np. mięso, ryby, jaja. Do niepełnowartościowych makarony, orzechy, warzywa strączkowe.

Czy należy używać odżywek?

Nie jest to konieczne, jeżeli chcesz, zrób ją sam zamiast przepłacać za chemiczne odżywki np.:

• miarka czystego białka,
• garść owoców,
• 2 łyżeczki kakao,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 200 ml mleka roślinnego.

• Anita Bean „Żywienie w sporcie”
• Food forum 4/2016 Tadeusz Sowiński „Próg leucynowy”
• “Protein and amino acid requirements in human nutrition”. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University Post-exercise Dietary Protein Strategies