Alkohol, a dieta – jak i co pić, aby nie przytyć?

Dieta – symbol sukcesu?

Niekiedy wydaje się, że jak już zaplanujemy co do kilokalorii dietę to wygraliśmy życie. Makro się zgadzają (białka, tłuszcze i węglowodany) to redukcja zagwarantowana. Ale czy w to makro zostało wliczone piątkowe “jedno piwo” z kumplem? Czy zawartość energetyczna uwzględnia poranne joggingi bądź wieczorne przysiady ze sztangą? A tak w ogóle, ustalając jadłospis, po odjęciu magicznych 500 kcal, kiedy można spodziewać się pierwszych efektów? Dieta dietą, a w głowie nadal kłębi się tysiące pytań…

Kiedy zobaczę efekty?

To zależy. Jest to kwestia bardzo indywidualna, zależy od bardzo wielu czynników (począwszy od prostego trzymania się diety po mutacje poszczególnych genów). Jednak z zasady, odejmując 500 kcal dziennie, przez 7 dni, otrzymuje się deficyt rzędu 3500 kcal, więc po tygodniu trzymania jadłospisu waga powinna wskazywać 0,5 kg mniej, co w odbiciu miesięcznym daje 2 kg ubytku tkanki tłuszczowej. Oczywiście, w momencie zwiększenia jednostek treningowych ubytek ten może być większy. W pierwszych tygodniach możemy obserwować większy ubytek masy ciała, jednak nie będzie to redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej, tylko utrata wody (oraz przy źle zbilansowanej diecie także tkanki mięśniowej).

W momencie wprowadzenia dodatkowych ćwiczeń należy pamiętać, żeby w pewnym momencie nie przesadzić. Osoba, która chce zrzucić 5 kg decyduje się na 6 intensywnych jednostek treningowych w tygodniu, praca wymaga dodatkowo aktywności fizycznej (np. kelnerka w dobrze prosperującym lokalu, nie mówiąc o pracownikach kopalni), ma małe dziecko i jest na diecie 1800 kcal bo wyliczając sobie CPM (całkowitą przemianę materii), ustalając PAL (współczynnik aktywności fizycznej) 1,6 wyszło jej 2300 i odjęła 500 kcal tyle wyszło to chwila moment nastąpi tzw. metabolic demage, czyli rozregulowanie metabolizmu. Katastrofa gotowa.

Trening – czy pora dnia ma znaczenie?

Na efektywność treningu ma wpływ wiele czynników – dobowy cykl wydzielania hormonów, rodzaj wykonywanego treningu, stopień wytrenowania etc… Ale czy pora dnia wpływa na efektywność treningu? Biorąc pod uwagę fizjologię to godziny popołudniowe wydają się być lepsze, ze względu na to, że rano osiągamy najwyższe stężenie kortyzolu i insuliny (co może nie sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej) oraz wydaje się konieczne wydłużenie rozgrzewki, ze względu na największe zesztywnienie stawów i mięśni w ciągu całego dnia. Czy zatem należy porzucić poranne joggingi na rzecz wieczornych przebieżek, których się nie znosi?

Oczywiście, że nie! Dużo ważniejsze i efektywniejsze jest wykonywanie aktywności fizycznej regularnie, w godzinach które odpowiadają poszczególnym osobom! Aktywność fizyczna ma nam sprawiać przyjemność i satysfakcję, mamy czuć się komfortowo (w sensie nie iść na trening wbrew swojej woli, zdenerwowany) a nie irytować się bo pora dnia nie sprzyja. Trening i jego godzina muszą być dobierane i dostosowywane indywidualnie.

Alkohol a dieta

Przechodząc na dietę usunięcie alkoholu z diety wydaje się być synonimiczne. Alkohol to zło, zbędne kalorie i usuwamy! Niewątpliwie, alkohol w dużych ilościach fatalnie wpływa na stan naszego zdrowia, spowalnia proces redukcji masy ciała, przyczynia się do powstawania chorób wątroby, zaburza potreningową regenerację, ma sporo niepotrzebnych kilokalorii (1 g – 7 kcal) w połączeniu z nikotyną działa destruktywnie i może przyczyniać się do powstawania niektórych (wręcz większości) nowotworów. Niewątpliwie jest szkodliwy i nie jest zalecany do codziennego picia. Ale… WIadomo, że lampka czerwonego wina na pewno nie wpłynie destrukcyjnie, a wręcz może przyczynić się do zahamowania powstawania chorób sercowo-naczyniowych, ze względu na występowanie cennego antyoksydantu, jakim jest resweratrol (oczywiście jego zawartość zależy od sposobu uprawy winogron, ilości nasłonecznienia, miejsca uprawy etc.). To generalnie wiadomo. Ale co z innymi alkoholami? Czy jak kolega ma urodziny to jedyna flaszka, jaką można wypić, to flaszka odżywki białkowej? O wyskoczeniu z koleżankami na piwo czy mohito musi iść w odstawkę “bo jestem na diecie”?

Otóż klucz tkwi w odpowiednim bilansie i umiarze. Wszystko jest dla ludzi, tylko trzeba umieć z tego korzystać. Jeśli wliczymy w całodzienny bilans (należy pamiętać o odpowiednim udziale węglowodanów z alkoholu) te 2 piwka co jakiś czas to nas nie zabije i nie zmarnuje całej ciężkiej pracy, jaką poświęciliśmy w proces redukcji. Zwłaszcza, jeśli do tego systematycznie trenujemy. Są nawet badania, opublikowane w 2013 które mówią, że podanie dożylne 6% -owego alkoholu hamuje wydzielanie greliny (tzw. “hormon głodu”) poprzez wpływ nie tylko na błonę śluzową żołądka, ale poprzez efekt ogólnoustrojowy. I na odwrót – u osób nadmiernie spożywających alkohol podawanie dożylne greliny zmniejszało popęd na spożycie alkoholu.

Czy grelina będzie receptą na alkoholizm? Do tego potrzeba badań, oraz osobnego artykułu. Przeprowadzono także bardzo ciekawe badanie na szczurach, w którym dowiedziono, że na diecie o obniżonej kaloryczności (restrykacja rzędu 25%) ulega zmniejszeniu chęć na alkohol, a wręcz zaobserwowano niechęć do jego spożywania pomimo umożliwienia. Są także badania (prowadzone na Drosophila) które wskazują, że wolne muszki nie są zainteresowane alkoholem, zaś takie, które przebywały chociażby w jego oparach – już tak (nie jest to preferencja dyktowana nadpodażą kilokalorii).

Przechodząc do meritum, przejście dietę redukcyjną, lub wręcz stała zmiana nawyków żywieniowych nie zakazuje dożywotniego picia alkoholu i wystrzegania się go jak ognia (jest szkodliwy, ale podkreślę raz jeszcze – wszystko jest dla ludzi). Z myślą, że raz na jakiś czas można wyskoczyć na piwo dużo łatwiej jest zaakceptować zmiany w dotychczasowym sposobie odżywiania się (jeśli oczywiście nie ma przeciwwskazań zdrowotnych!). Więc tym optymistycznym akcentem kończę swój artykuł i zapraszam do lektury kolejnych.

1. Chtourou H, Souissi N. “The effect of training at a specific time of day: a review” J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.doi:10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
2. Heishman AD, Curtis MA, et al. “Comparing Performance During Morning vs. Afternoon Training Sessions in Intercollegiate Basketball Players” J Strength Cond Res. 2017 Jun;31(6):1557-1562. doi: 10.1519/JSC.0000000000001882.
3. Leggio L, Schwandt ML, Oot EN, Dias AA, Ramchandani VA. “Fasting-induced increase in plasma ghrelin is blunted by intravenous alcohol administration: a within-subject placebo-controlled study” Psychoneuroendocrinology. 2013 Dec;38(12):3085-91. doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.09.005. Epub 2013 Sep 13.
4. Leggio L, Zywiak WH, Fricchione SR, Edwards SM, de la Monte SM, Swift RM Kenna GA “Intravenous ghrelin administration increases alcohol craving in alcohol-dependent heavy drinkers: a preliminary investigation” Biol Psychiatry. 2014 Nov 1;76(9):734-41. doi: 10.1016/j.biopsych.2014.03.019. Epub 2014 Mar 25.
5. Guccione L, Djouma E, Penman J, Paolini AG. “Calorie restriction inhibits relapse behaviour and preference for alcohol within a two-bottle free choice paradigm in the alcohol preferring (iP) rat.” Physiol Behav. 2013 Feb 17;110-111:34-41. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.11.011. Epub 2012 Dec 13.
6. Peru Y Colón de Portugal RL, Ojelade SA, Penninti PS, Dove RJ, Nye MJ, Acevedo SF, Lopez A, Rodan AR, Rothenfluh A “Long-lasting, experience-dependent alcohol preference in Drosophila.” Addict Biol. 2014 May;19(3):392-401. doi: 10.1111/adb.12105. Epub 2013 Oct 29.
7. Jan Górski “Fizjologia człowieka”, PZWL 2014
8. Helena Ciborowska, Anna Rudnicka “Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego” PZWL, 2012