Aktywność fizyczna przy chorej tarczycy

JAK TRENOWAĆ PRZY CHOREJ TARCZYCY

Na wstępie muszę zaznaczyć, że tekst i informacje w nim zawarte opierają się w dużej mierze na moich osobistych doświadczeniach (choruję na niedoczynność tarczycy) i obserwacjach Podopiecznych prowadzonych przeze mnie czy to żywieniowo, czy treningowo. Jeśli podejrzewasz u siebie chorobę tarczycy lub jeśli z takową się zmagasz, pamiętaj – każdy z nas jest inny, dlatego zanim zdecydujesz się na jakiekolwiek działania, najlepiej skontaktuj się ze specjalistą.

Trochę teorii dla przypomnienia. Tarczyca to ważący około 30 gramów gruczoł w kształcie motyla, umiejscowiony w przednio-dolnej części szyi, który produkuje trzy hormony: T3 – trójjodotyroninę (która tylko częściowo produkowana jest przez tarczycę, reszta powstaje w wyniku konwersji T4 – głównie w wątrobie), kalcytoninę (bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej), a przede wszystkim T4 – tyroksynę. Poziom tych hormonów jest ściśle kontrolowany przez hormonalną oś podwzgórze-przysadka-tarczyca.

Choć tarczyca to organ nieduży, pełni w organizmie ogromną rolę, wpływając na wszystkie tkanki organizmu. Ustala tempo naszego życia (dosłownie!), reguluje rytm serca, wpływa na rozwój, zdolności intelektualne, reguluje funkcje układu rozrodczego i nerwowego, steruje układem pokarmowym. Wpływa na stan kości, skóry i włosów, decyduje o tym jak odbieramy temperaturę, a także wpływa na ilość płynów zatrzymywanych w organizmie. Kiedy jej funkcjonowanie zaczyna szwankować, mamy poważny problem.

Choroby tarczycy

Nadczynność tarczycy to zaburzenie, w którym ilość produkowanych hormonów jest za duża w stosunku do potrzeb organizmu. Przyczyną może być choroba Gravesa-Basedowa (choroba autoimmunologiczna, gdzie przeciwciała pobudzają organ do nadmiernej produkcji hormonów), guzki tarczycy, a także przedawkowanie hormonów tarczycy. Objawy nadczynności są dość charakterystyczne. Osoba chora skarży się na nieuzasadnioną utratę masy ciała, dużą nerwowość, drażliwość, problemy z sercem (kołatanie), ze snem, biegunkę. Dodatkowo u kobiet może pojawić się problem z miesiączkowaniem, a nawet z płodnością.

Z kolei niedoczynność to zjawisko przeciwstawne do nadczynności – tarczyca produkuje niewystarczającą dla nas ilość hormonów.

Typowymi objawami są: ogólne spowolnienie, ciągłe zmęczenie, senność, stany depresyjne, sucha skóra, zła tolerancja zimna, wypadanie włosów, zaparcia, tendencja do tycia, obrzęki twarzy i ciała.  Najczęstszą przyczyną niedoczynności jest rozsławiona ostatnimi czasy choroba autoimmunologiczna – Hashimoto. W skrócie z niewiadomych przyczyn przeciwciała we krwi ogłaszają sabotaż na narząd tarczycę i prowadzą do jej wyniszczenia. Co trzeba zaznaczyć, Hashimoto nie jest chorobą samej tarczycy, to choroba całego organizmu.

Badania tarczycy

Żeby mieć pewność, czy nie masz problemów z tarczycą, na samym wstępie warto wykonać cały profil tarczycowy:

• TSH
• fT3
• fT4
• anty-TPO 
• anty-TG
• TRAb – w przypadku podejrzenia choroby Gravesa-Basedowa
• USG

Pamiętaj jednak, że wyniki „w normie” nie gwarantują zdrowej tarczycy. Zawsze najważniejsze jest twoje samopoczucie!

Mam chorą tarczycę – co dalej?

Dobra wiadomość jest taka, że powrót do normalnego funkcjonowania jest możliwy a zła, że właściwe leczenie jest kwestią mocno indywidualną, na pewno wymaga ogromnej cierpliwości, determinacji i zaangażowania chorego, a także jego bliskich.

Co jest ważne?

– specjalista endokrynolog o holistycznym podejściu, który leczy pacjenta, nie wyniki oraz będzie starał się dotrzeć do przyczyny problemu, a nie zaproponuje na samym wstępie leków (hormonów),

– dieta – nie lekceważ jej! Niedoczynność tarczycy może być związana z problemami jelitowymi, wahaniami cukru, nietolerancjami pokarmowymi, albo po prostu ze zbyt niskoenergetyczną dietą. Warto zrezygnować z samodzielnych eksperymentów żywieniowych i udać się do dietetyka, który specjalizuje się w chorobach tarczycy,

– suplementacja – lepiej nie na własną rękę, a w oparciu o wyniki badań i z polecenia specjalisty,

– psychika i reakcja na stres – temat często niedoceniany, a od niego powinno się zacząć. Życie, relacje z ludźmi, z bliskimi, praca, nauka, sposób postrzegania siebie i świata – to fundament w walce o zdrowie!

– aktywność, a jakże!

Aktywność fizyczna przy chorej tarczycy

Osoby z chorą tarczycą na ogół doświadczyły lub właśnie doświadczają jednego z trzech scenariuszy:

1. Lubią aktywność i/lub chciałyby być aktywne, jednak zwyczajnie brakuje im sił i energii, by wykonać jakikolwiek wysiłek fizyczny.
2. Lubią aktywność i są w stanie ciężko trenować, ale po konkretnym treningu odczuwają ogromne zmęczenie i potrzebują dużo czasu, by się zregenerować.
3. Są siły i chęci oraz regularne treningi, jednak efekty nijak mają się do założeń i celów.

Słaba praca tarczycy spowalnia twój metabolizm, możesz narzekać na brak sił, ciągłe zmęczenie, senność. Możesz też odczuwać bolesność mięśni i stawów. Z drugiej strony, kiedy twoja tarczyca działa zbyt intensywnie, męczysz się szybciej, bardziej się pocisz, czujesz zmęczenie i poirytowanie, możesz też odczuwać problemy z sercem.

Chora tarczyca to poważne zachwianie w pracy całego organizmu, którym trzeba odpowiednio się zająć, by aktywność fizyczna przynosiła oczekiwane efekty zdrowotno-sylwetkowe.

• Trenuj, ale mądrze!

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia, który wpływa na poziom naszej energii, samopoczucie, sylwetkę i ogólną kondycję.

Aktywność jest nam niezbędna, ale dawkowana rozsądnie. Nawet jeśli jesteśmy miłośnikami ciężkich treningów, musimy pamiętać, że są one czynnikiem stresogennym i stanowią ogromne obciążenie nawet dla zdrowego organizmu, a dla osoby chorej tym bardziej. Skrajnie intensywne ćwiczenia prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu (tzw. hormon stresu), a ten, skrajnie podwyższony, hamuje konwersję T4 do T3, do tego może powodować zaburzenia snu, pamięci, problemy z trawieniem, z nadnerczami, a także przyrostem masy ciała (szczególnie w okolicach pasa). Warto zaznaczyć, że to sam zbyt intensywny wysiłek może spowodować niedoczynność tarczycy. Przetrenowanie szkodzi również twojemu układowi odpornościowemu, co może przyczynić się do rozwoju bądź rozbudzenia chorób autoimmunologicznych.

Jak więc trenować? Powtórzę raz jeszcze, każdy z nas jest inny i nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich. Na pewno warto słuchać swojego organizmu. Kiedy twoja tarczyca jest osłabiona, możesz nie mieć wystarczająco dużo siły na regularny i intensywny trening, wtedy warto albo zrobić sobie przerwę, albo zmniejszyć intensywność zajęć.

Sprawdzą się niedoceniane spacery (najlepiej wśród zieleni), które możesz później przeplatać z truchtem, do tego basen, joga, która świetnie rozciąga ciało, a do tego działa odprężająco i wyciszająco. To dla Ciebie za mało? W takim razie ogranicz na jakiś czas swoje sesje treningowe do 2 – 3 w tygodniu i bardziej postaw na jakość, nie na ilość. Możesz się zdziwić, jak Twój organizm będzie Ci za taką zmianę wdzięczny.

• Eksperymentuj!

Kolejny ciężki trening zamiast zbliżyć Cię do upragnionej sylwetki i poprawić Twoje sportowe wyniki, może prowadzić jedynie do nadmiernego obciążenia organizmu, wzrostu poziomu stresu i przez to paradoksalnie do zwiększenia masy ciała. Pomyśl o jakiejś zmianie, która odświeży Cię, odstresuje i przełamie rutynę w Twojej codziennej aktywności.

• Odpoczywaj!

Regeneracja jest dla Ciebie niezbędna! Nie zaniedbuj jej. Wprowadź dni bez treningów, zadbaj o zdrowy, regularny sen – kładź się spać między 22 a 23, unikaj wysiłku i stresu w godzinach wieczornych oraz zrezygnuj z telewizji czy przeglądania Internetu tuż przed zaśnięciem. Relaksuj się, spotykaj ze znajomymi, śmiej się, czytaj, śpiewaj, podróżuj, rób wszystko, co sprawia Ci przyjemność.

• Jedz!

Kaloryczność naszej diety reguluje ilość hormonów tarczycy w organizmie. W praktyce oznacza to, że kiedy jesz za mało, a zwłaszcza, gdy jednocześnie intensywnie trenujesz, może dojść do spadku ich poziomu i odwrotnie, gdy jesz więcej, ilość hormonów może się podwyższyć (i często tak prosta zmiana jest w stanie „wyleczyć” niedoczynność). Inna kwestia, której warto się przyjrzeć to ilość węglowodanów w Twoim menu. Ich ograniczenie jest ostatnio bardzo modne i rzeczywiście, wielu osobom służy, jednak jeśli trenujesz, a do tego masz problemy z tarczycą, unikanie ich może okazać się jednym z gorszych pomysłów.

Kluczem do właściwego funkcjonowania tarczycy jest złoty środek, zarówno w temacie odżywiania, treningu i redukcji stresu.  Tylko balans pozwoli Ci zachować zdrowie i osiągać zamierzone efekty sylwetkowo-sportowe.

1. https://www.girlsgonestrong.com/blog/hormones/how-to-modify-your-training-if-you-have-hypothyroidism-or-pcos/
2. https://www.jensinkler.com/easing-out-of-hashimoto-thyroid/
3. http://www.medicalfitnesspros.com/hashimotos-disease-diet-and-exercise
4. http://www.webmd.com/women/features/exercises-underactive-thyroid#1
5. https://chriskresser.com/why-you-may-need-to-exercise-less/