10 sposobów na otyłość brzuszną

Otyłość brzuszna jest jednym z najmniej akceptowanych typów otyłości, szczególnie wśród kobiet, gdzie bywa źródłem wielu kompleksów, chociaż otyłość ta dotyczy coraz częściej także mężczyzn. Kompleksy związane z otyłością brzuszną są związane przede wszystkim z bardzo niekorzystnym wyglądem estetycznym.

Niektóre somatotypy predysponują do określonych typów zdolności do otłuszczania się (u niektórych otłuszczanie gynoidalne – bardziej uda i nogi, niektóre osoby z kolei o mieszanych somatotypach tyją dość równomiernie: zarówno uda, brzuch, jak i twarz plus szyja itd.), natomiast otyłość brzuszna bardzo często dotyczy osób szczupłych i ektomorfików – o smukłej twarzy, a także chudych kończynach: rękach, nogach, w związku z tym otyłość brzuszna w tym wypadku wysuwa się na pierwszy plan i bardzo ciężko ją zamaskować. Otyłość brzuszna – androidalna (czyli tycie typu „jabłko”) jest nie tylko problemem estetycznym, ale przede wszystkim zaburzeniem zdrowotnym. Otyłość ta ma swoje źródło nie tylko w błędach dietetycznych i predyspozycjach do konkretnego rodzaju otłuszczania sylwetki ale w dużej mierze związana jest z zaburzeniami na tle hormonalnym i metabolicznym.

Przeczytaj: Nadwaga i otyłość dzieci w Polsce

Czy zatem jeśli zmagamy się otyłością brzuszną to jesteśmy skazani na tą przypadłość do końca życia? Oczywiście, że nie. Należy pamiętać, że nawet najgorsze geny nie skazują nas w 100% na daną predysozycję, ponieważ to wlaśnie od naszego stylu życia i środowiska w którym żyjemy zależy to, czy dojdzie do ekspresji konkretnego, niekorzystnego dla nas genu. Dlatego dzisiaj krótka lista 10 sposóbów na pozbycie się otyłości brzusznej.

Sprawdź, czy napewno masz otyłość brzuszną!

Jeśli mamy z czymś walczyć to najpierw musimy to zdiagnozować! Część kobiet może mieć zaburzone postrzeganie własnej sylwetki i może się okazać, że własne przekonanie o tym, że jest się posiadaczem „grubego brzucha” może być całkowicie błędne. Otyłość tego typu wśród kobiet często jest mylona z szerokimi, masywnymi biodrami (a szerokie nie znaczy grube!) lub wzdęciem na tle zaburzeń trawienia. U niektórych kobiet dodatkowo także dochodzi do zatrzymywania wody w określonych dniach cyklu miesiączkowego, co jest tak naprawdę często obrzękiem okolicy brzusznej, a nie otyłością związaną z nagromadzeniem tkanki tłuszczowej. Warto się temu przyjrzeć! W pozostałych przypadkach warto się zdiagnozować w zaciszu własnego domu stosując podstawowe pomiary. Pierwszą metodą identyfikującą otyłość brzuszną jest wskaźnik WHR („waist-hip ratio”), czyli stosunek talii do bioder. Jeśli WHR wynosi od 0.8 u kobiet i od 1.0 u mężczyzn, wówczas mówimy o otyłości androidalnej. Inne kryteria wskazują także na znaczenie obwodu pasa: u mężczyzn powyżej 102 cm i u kobiet powyżej 88cm.  Czy dalej masz otyłość brzuszną? Jeśli tak, to czytaj dalej.

Spokojniej, znaczy…. szczuplej?

Okazuje się, że spokojniejszy i wolniejszy tryb życia wpływa znacząco na poziom tkanki tłuszczowej, szczególnie tej zgromadzonej w okolicy brzucha. Jeśli mało śpimy (przewlekle mniej niż 7-7.5h/ na dobę), prowadzimy stresujący styl życia, dużo pracujemy, jemy byle jak i w pośpiechu, korzystamy z używek oraz nie dajemy sobie chwili na odpoczynek i relaks to nasz organizm odwdzięczy się nam… nowymi fałdkami tłuszczu. Wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny utrzymujący się przez dłuższy czas powoduje nieustane pompowanie glukozy przez organizm,  który po prostu chce nam dać energię do walki z wrogiem (stresem, używkami, toksynami środowiskowymi itd.). Niestety wysoki poziom glukozy będzie sprzyjał otyłości trzewnej, szczególnie jeśli utrzymujący się poziom glukozy jest zbyt duży, w stosunku do tego ile jesteśmy w stanie jej zużyć. Wskazany regularny sen, kontakt z naturą, próby wyciszana gonitwy myśli, eliminacja używek, czy nauka strategii radzenia sobie ze stresem.

Węglowodany nie dla każdego?

Od kilku sezonów możemy obserować popularność insulinowej teorii otyłości. Opiera się ona na założeniach, że węglowodany proste powodując wysokie skoki glukozy, a co za tym idzie uwalnianie się inuliny, prowadzą do  stymulowania odkładania się tkanki tłuszczowej – jest to znany fizjologiczny mechanizm. Wiele badań klinicznych prowadzonych pod kątem szkodliwości diety wysoko-węglowodanowej dawało różne rezultaty, jedne określały jednoznacznie negatywne efekty pod postacią wzrostu tkanki tłuszczowej trzewnej, inne wskazywały na większą utratę wagi na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów w porównaniu do diet np. wysokotłuszczowych.  Faktem jest jednak że węglowodany proste powodują wzrost glukozy we krwi, a stosując mało aktywny, siedzący tryb życia nie jesteśmy w stanie zużyć tak dużej ilości energii pochodzącej z węglowodanów. Jeśli w ciągu dnia uzupełnimy już swoją pulę glikogenu w mięśniach i wątrobie, wówczas jego nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jeśli zatem dużo siedzisz i na codzień masz mało ruchu – ogranicz węglowodany proste. Jeśli z kolei dbasz o aktywność fizyczną – zadbaj o odpowiednią podaż  i jakość węglowodanów w zależności od rodzaju i natężenia ćwiczeń.

Nadmiar estrogenu

Nadmiar tego hormonu zarówno u kobiet jak i mężczyzn (także ksenoestrogenów) będzie powdował otłuszczenie androidalne. Tkanka tłuszczowa wówczas odgrywa rolę ważnego ogniwa i odpowiada także za produkcję estrogenów, więc występuje tutaj problem na dwóch płaszczyznach. U mężczyzn dodatkowo mogą pojawić się objawy początkującej ginekomastii na równi z otyłością brzuszną. Zatem zarówno u mężczyzn i kobiet nie obejdzie się bez wizyty w poradni endokrynologicznej oraz odpowiednich badań labolatoryjnych! Leczenie nierównowagi hormonalnej jest zatem wówczas niezbędnym elementem walki o utratę zbędnych kilogramów.

Pominięte choroby metaboliczne

Często po wielu lat zaniedbania i kiepskiego samopoczucia tracimy trzeźwe rozeznanie na temat swojej kondycji zdrowotnej i fizycznej. Choroby takie jak inulinooporność czy nadciśnienie tętnicze mogą być z nami latami, a objawy chodź dokuczliwe są często bagatelizowane lub uczymy się z nimi funkcjonować na codzień (np. hipoglikemmia – wypiję kolejną kawę, zjem coś słodkiego), nadciśnienie tętnicze (nic mi nie będzie, samo przejdzie, często mi skacze, po co się przejmować). Natomiast wszystkie badania kliniczne i opracowania pokazują wprost, że osoby z chorobami metabolicznymi zmagają się z dużym przyrostem tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy trzewnej! Otyłość brzuszna jest wówczas jednym z kryteriów kwalifikującym do diagnozy zespołu metabolicznego.

Jeśli od wielu lat zmagasz się z otyłością brzuszną i walczysz z nią bez efektu to pora na wizytę u lekarza!

Tłuszczowy zawrót głowy

Chociaż obecnie modne tłuszcze nasycone cieszą się sporą popularnością i rzeczywiście włączenie ich do diety powoduje szybkie źródło energii i duży komfort nasycenia po spożyciu, to jednak badania kliniczne wskazują jasno na potrzebę ich ograniczania w diecie, na rzecz wielonienasyconych kwasów omega 3 i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pomaga to zapobiegać wzrostowi frakcji cholesterolu całkowitego, trójglicerydów, obniżeniu LDL i wzrostowi korzystnych HDL we krwi. Zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz LDL będzie promował predyspozycje do otyłości trzewnej.

Zaburzona mikroflora jelitowa – fałdki to nie twoja wina?

W otyłości oraz cukrzycy obserwuje się znaczące zmiany mikroflory jelitowej, w stosunku do osób zdrowych i szczupłych. Skład mikroflory u osób otyłych może być zaburzony i polega najczęściej na niedoborze bakterii z rodzaju Bacterioidetes i przeroście Firmicutes. Dodatkowo zaburzenia mikroflory będą powodowały min. zwiększenie przepuszczalności blony jelitowej, a co za tym idzie endotoksemii, która powoduje przewlekły stan zapalny i zaburzenia metaboliczne. Zaburzona mikroflora jelitowa prowadzi także do powstawania czynników aterogennych. Okazuje się zatem, że poprzez modulację mikroflory jelitowej można korzystnie wpłynąć na przemianę materii u osób otyłych. Obecnie oferta badań od kątem składu mikroflory jelitowej jest szeroko dostępna, a próbkę z materiałem biologicznym można wysłać prosto z domu.

Przeczytaj: Mikroflora jelitowa – jak odbudować?

Jednak policz te kalorie

Ilość kalorii w przypadku każdego człowieka powinna być wyliczona i dobrana bardzo indywidualnie. Spróbuj wyliczyć swój CPM, PPM i PAL samodzielnie lub skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Zbyt duża podać kalorii w diecie zawsze będzie sprzyjała otyłości, także trzewnej.

Spróbuj wyliczyć swój CPM, PPM i PAL samodzielnie lub skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka.

Efekt jo-jo, czyli cierpliwość popłaca

Jeśli kiedykolwiek dałeś się namówić na restrykcyjną dietę z wysokim ograniczeniem kalorii to z pewnością wiesz jaki finał tej historii cię spotkał. Za efektem jo-jo stoi bardzo prosty mechanizm. Nasz organizm w momencie głodówek nastawia się na przetrwanie i kierując się swoją mądrością oraz sprytem zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową na zapas aby utrzymać podstawowe funkcje fizjologiczne organizmu w momencie największego kryzysu – czyli głodówki z ograniczeniem kalorii. Celem naszego organizmu jest utrzymać nas przy życiu i zapewnić podstawowe funkcjonowanie wszystkim organom wewnętrznym! Jeśli zatem chcesz się głodzić – proszę bardzo, ale twój organizm nie pozwoli ci na tak nierozsądny krok i odłoży sobie zapas w postaci tkanku tłuszczowej 😉 najczęściej w okolicy brzucha i bioder, bo właśnie w trzewiach leżą najważniejsze organy.

Wątroba zapewni ci płaski brzuch

Wątroba jest największą stacją rekacji metabolicznych w naszym organizmie. Jeśli jej praca jest zaburzona w skutek nieprawidłowej diety, biotransformacji leków, detoksykacji czy spożywania używek to może się okazać że odzyskanie szczupłej sylwetki będzie wyjątkowo trudne.  Wątroba jest niezwykle ważnym elementem zaangażowanym w procesy przemiany materii. Niealkoholowe stłuszczenie wątroby NAFLD czy niealkoholowe zapalenie wątroby NASH mają ścisły związek z otyłością i powstawaniem insulinooporności. Zdrowa wątroba = szczupła sylwetka!

Podsumowanie

Chociaż za zwykłą otyłością brzuszną może kryć się wiele zagadnień związanych z zaburzeniami metabolicznymi i dysfukncją miroflory jelitowej, czy nawet zaburzeniami pracy wątroby to należy pamiętać ze zdrowy styl życia zawsze będzie wpływał na lepsze funkcjonowanie naszego organizmu i będzie ograniczał ekspresję problematycznych genów. Także określony somatotyp o niczym nie przesądza – znów: odpowiednia jakość życia i indywidualnie zbilansowana dieta może zredukować najbardziej uciążliwe predyspozycje naszego somatotypu, który często występuje rodzinnie.

Podsumowując, otyłość brzuszna to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny, który należy odpowiednio zaadresować i rozwiązać jego przyczynę. Badania pokazują, że odpowiednia higiena snu, relaks, spożywanie rozsądnej ilości kalorii, włączenie do diety NNKT, ograniczenie węglowdanów prostych oraz dbanie o prawidłowy skład mikroflory jelitowej redukuje ryzyko otyłości ogólnej oraz otyłości trzewnej – androidalnej, zarówno u mężczyzn i kobiet.